TARTA FIT DE QUESO RICOTTA Y PLÁTANO

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En la cocina de cosmopolitancuisine he preparado esta espectacular tarta fit de queso ricotta y plátano; se trata de un pastel ligero, alto en proteínas y elaborado con tan sólo ocho ingredientes (incluyendo la base del pastel). Además no contiene azúcares añadidos y es apto para personas con intolerancia al gluten.

Se prepara en muy poco tiempo y, ¡siempre queda estupenda! En casa solemos cubrir la superficie de la tarta con crema de cacahuete 100%, —¡la combinación es buenísima!— pero también queda muy bien con frutos rojos, caramelo de dátiles, etc.

A continuación, te muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mi tarta fit de queso ricotta y plátano; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

información nutricional tarta fit de queso ricotta y plátano

La ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de esta tarta fit de queso ricotta y plátano aporta un valor energético de 133 kcal, compuestas principalmente por 14,7 gr de carbohidratos, 4,1 gr de grasa y 9 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene ocho porciones de alimento de aproximadamente 100 gr cada porción.

Como ya he sugerido en párrafos anteriores, para enriquecer aún más el plato, recomiendo servirlo con crema de cacahuete 100%, —insisto, ¡así queda  buenísima!— Con ello se aumentará el valor calórico de la ración en aproximadamente 30 o 60 kcal más (añadiendo 5 o 10 gr de crema de cacahuete natural 100%, por cada ración), en gran medida compuestas por las grasas que aporta la crema de cacahuete, pero su mayoría son ácidos grasos monoinsaturados, en los que predomina el ácido oleico y Omega 6. Además, se incluirán más proteínas y muchos otros tipos de vitaminas y minerales, que contribuirán al buen funcionamiento del organismo.SONY DSCTras esta breve introducción, y antes de mostrar en detalle la receta de la tarta fit de queso ricotta y plátano, me gustaría dar a conocer un ingrediente, que aunque cada día se escucha hablar con mayor frecuencia de él, aún continúa siendo un alimento poco conocido para las personas que no siguen una dieta enfocada al mundo del fitness. Se trata de la whey protein isolate powder, uno de los 8 ingredientes que se utilizan para preparar esta fabulosa tarta healthy de queso ricotta y plátano.

«Whey protein isolate powder» o lo mismo traducido al español, proteína de suero de leche en polvo, ofrece muchos beneficios a la salud debido a su alto valor nutricional. Está especialmente indicado para las personas que practican ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza regularmente, ayuda a desarrollar y recuperar los músculos tras los esfuerzos realizados, y contribuye en la quema de grasa. Además, su uso se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades como el cáncer, o para mejorar la función cognitiva.

También es apropiada para personas que no son capaces de consumir la cantidad recomendada de proteínas diaria, para personas delgadas que necesitan aumentar su volumen a través de la ganancia muscular, para gente que tiene problemas de absorción de nutrientes o precisa una dieta planificada y, para cuando se necesita bajar de peso sin perder masa muscular.

En cualquiera de los casos la proteína como suplemento es ideal, pero es importante tener en cuenta que para que el cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades, se debe llevar una dieta sana, equilibrada y entrenar correctamente. Así se desarrollarán los músculos, se rendirá más en la actividad física, contribuirá en la reparación del daño muscular y ayudará en la recuperación.

¿Sabías que…

la whey protein isolate powder no es un alimento absolutamente necesario en condiciones normales de salud? aunque sí resulta bastante útil en determinadas poblaciones como: los deportistas, los ancianos, mujeres en climaterio (período de transición antes de la menopausia), vegetarianos, personas con obesidad y pacientes encamados.

La proteína en polvo es un suplemento alimenticio que va englobado dentro de una dieta diaria y un gasto de actividad. Con esto se quiere decir que es posible que ya se obtengan todos los nutrientes necesarios para la perfecta práctica deportiva y el mejor rendimiento posible a partir de una alimentación adecuada. Únicamente cuando esto no sucede, es cuando la toma regular de este suplemento puede ser recomendada.

Las proteínas son un macronutriente esencial con múltiples beneficios para el organismo, debido a que ayudan a reconstruir los músculos, son fuente de energía, son necesarias para el crecimiento, tienen un papel importante en la prevención de enfermedades e infecciones y son una parte fundamental de la nutrición diaria.

Las proteínas como tal, se pueden obtener de diversas fuentes de alimentos naturales: aves, pescados, carne, legumbres, huevos, leche y sus derivados, frutos secos, etc. Sin embargo, hay muchos casos en los que es necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo; principalmente por la comodidad de preparación que ofrece su consumo, administración y ahorro de tiempo.

Para saber si el consumo un de suplemento de proteína whey resulta conveniente o no, se debe consultar con un profesional sanitario que evalúe los requerimientos y la dieta que sigue una persona de forma habitual, y solo tomar el producto en caso de que este profesional sanitario, independiente y sin intereses comprometidos, valore la utilidad de su uso. El cálculo de cuánta cantidad tomar es individual y está asociado a muchos factores que son necesario estudiar.

La cantidad aproximada de proteína que se debe consumir diariamente dependerá de la edad, del nivel físico en particular y de la actividad física realizada. Generalmente, una persona media activa debe tomar una cantidad aproximada de 1,5 o 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Pero en casos de personas deportistas incluso puede llegar a 3 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Gramos por kilo de peso corporal (rangos aproximados):

  • Población general: de 1,2 a 1,5 gr/kg.
  • Atleta de fuerza en superávit calórico: 2 a 2,3 gr/kg.
  • Atleta de fuerza en déficit calórico: 2,2 a 2,8 gr/kg.
  • Atleta en deportes de resistencia: 2 a 2,5 gr/kg
  • Ancianos: 1,4 a 1,8 gr/kg

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A continuación, se presentan los beneficios más destacados (respaldados por la ciencia) de la whey protein isolate drink powder o proteína de suero de leche en polvo.

  • La proteína de suero de leche es una excelente fuente de proteína de alta calidad:

La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%). El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como un subproducto. Después de ser separado durante la producción de queso, el suero de leche se filtra para eliminar grasas y carbohidratos. Finalmente se seca utilizando aire frío y caliente para convertirlo en polvo. En este proceso no se utiliza ningún químico o sustancia adicional, por lo que es completamente natural.

El resultado final de la proteína de suero en polvo es una mezcla de diferentes proteínas que incluyen:

  • Alfa-lactoalbúmina: proteína presente en un 20% en la proteína de suero. Es una buena fuente de aminoácidos esenciales, triptófano (precursor de serotonina) y cisteína (precursor de glutatión). Presenta acción antihipertensiva, antimicrobiana, anticancerígena, prebiótica, inmunomoduladora y opioide. La Alfa-lactoalbúmina se relaciona con la disminución del estrés y el mantenimiento de la disminución cognitiva.
  • Beta-lactoglobulina: es la proteína de mayor tamaño y corresponde al 50% de las proteínas del suero. Es fuente de aminoácidos esenciales y aminoácidos ramificados. Protege el músculo y ahorra glucógeno durante el ejercicio. Mejora la absorción de las vitaminas liposolubles, y además posee propiedades más allá de las nutricionales. Tiene actividad biológica (péptido bioactivo) como por ejemplo capacidad antihipertensiva, hipocolesterolemiante, antioxidante, antimicrobiana, inmunomoduladora y otras acciones de tipo metabólico.
  • Albúmina sérica: Importante para la función plaquetaria y actúa como proteína transportadora, hecho que favorece la síntesis proteica y recuperación muscular.
  • Lactoferrina: Se la considera una molécula con acción antimicrobiana, antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena y con propiedades sobre la regulación del sistema inmune. Los derivados de su digestión también dan lugar a otros péptidos que intervienen en la función inmune y en la neutralización de los radicales libres. También regula la biodisponibilidad y absorción del hierro.
  • Inmunoglobulinas: Tienen la función de actuar como anticuerpos protegiendo de infecciones y agentes patógenos. Además son capaces de reducir la adhesión de los microorganismos, el metabolismo bacteriano, eliminar bacterias y neutralizar toxinas y virus.

Todas las proteínas están hechas de aminoácidos, a los cuales se les denomina como los componentes básicos de las proteínas. La proteína de suero de leche, que es baja en lactosa, es una proteína completa y contiene los 9 aminoácidos esenciales. Una cantidad alta de aminoácidos de cadena ramificada, también llamados BCAA, son responsables de una mejor síntesis de proteína muscular.

Hay varios tipos de proteína de suero disponibles como suplemento, que incluyen: aislado de suero (la que estamos viendo en este artículo), concentrado e hidrolizado —los dos últimos formatos serán estudiados en otra ocasión—.

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  • Ayuda al crecimiento muscular:

Diversos estudios científicos han confirmado la capacidad de la proteína de suero de leche para promover la masa muscular y la recuperación, gracias a su alto contenido de leucina (el aminoácido BCAA más importante para crecimiento muscular) y por sus rápidas tasas de descomposición.

  • Ayuda en la pérdida de peso: 

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y perder grasa corporal sin perder músculo. Esto ocurre debido a que la proteína afecta a las hormonas del hambre y hace que te sientas «lleno» por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal.

La proteína contribuye a aumentar el metabolismo, debido a que se gasta mucha energía en su digestión y metabolización. También te ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que la grasa.

  • Ayuda a prevenir la pérdida muscular: 

Con el paso del tiempo mantener la masa muscular es especialmente importante. Estudios recientes indican que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta.

Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día para ayudar a prevenir la pérdida muscular. Esto significa comer aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.

En algunos casos, tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante las cuales se consumen menos proteínas, podría ayudar a distribuir mejor su consumo a lo largo del día.

¿Sábias que…

para la mayoría de las personas comer suficiente proteína procedente de las aves, pescados, carnes, legumbres, huevos, leche y sus derivados, frutos secos, etc. debería ser lo primero a tener en cuenta antes de tomar un suplemento de proteínas en polvo? Sin embargo, los atletas que realizan entrenamientos muy intensos de fuerza que requieren grandes cantidades de proteínas en su dieta alimentaria, además pueden beneficiarse al tomar proteínas en polvo inmediatamente antes o después de realizar sus entrenamientos.

  • Favorecen el rendimiento y la recuperación:

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el cuerpo, cumplen múltiples funciones y son esenciales para los atletas. Ya sea para ganar, recuperar o mantener músculo, la suplementación con proteínas permite mejorar el rendimiento de los deportistas. 

Para entrenamientos de fuerza y resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos antes y después del ejercicio mejora el rendimiento, la recuperación y reduce el dolor. Uno de los motivos por el cual la proteína de suero de leche es ideal y ampliamente reconocida, ya que es práctica y económica.

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  • Ayuda a bajar la presión arterial:

La presión arterial alta o hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con una presión arterial reducida. Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos en productos lácteos, llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA). En la proteína whey, los inhibidores de la ECA se denominan lacto-quininas. Varios estudios han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial. Un estudio en personas con sobrepeso mostró que la suplementación con proteína de suero (cantidad y duración del tratamiento especificados en el ensayo), redujo la presión arterial sistólica en un 4%.

  • Ayuda a reducir la inflamación:

La inflamación es una reacción natural de nuestro cuerpo a algún tipo de daño y, aunque la inflamación a corto plazo puede ser benéfica, en ciertas circunstancias puede volverse crónica. Este tipo inflamación puede ser dañina y es un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Una investigación encontró que la suplementación de proteína de suero podía reducir significativamente la inflamación entre los participantes con dosis muy complementarias o niveles de PCR basales elevados (la proteína C reactiva (PCR) es un marcador clave de inflamación en el cuerpo).

  • Ayuda a mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo:

Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reducen el estrés oxidativo y reducen el riesgo de diversas enfermedades crónicas. Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la alimentación, el glutatión es producido por nuestro cuerpo y esta producción depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína.

La proteína de suero de leche es alta en en cisteína, por lo que contribuye a aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.

¿Sabías que…

el uso de la proteína de suero en polvo además se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades o para mejorar la función cognitiva?

El consumo de proteína de suero incrementa la actividad inmunológica y antioxidante del organismo. La formación de la enzima glutatión se ve incrementada por el aporte de cisteína y metionina. Se estimula la función inmune gracias a la presencia de péptidos bioactivos como la lactoferrina; promoviendo el cuidado y reparación de los tejidos. Previniendo infecciones, reduciendo la inflamación intestinal y procurando un envejecimiento saludable.

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¿Sabías que…

tomar demasiada proteína en polvo a largo plazo, puede causar problemas en el organismo? Si se consume demasiada proteína, se convierte en ácidos grasos y glucosa en el hígado y conduce a un aumento de peso. También se puede sufrir flatulencia, tener problemas de piel (acné), y en los peores casos, enfermedad de riñón.

Efectos secundarios más frecuentes de ingerir en exceso proteína:

Un consumo excesivo de proteína podría  provocar dolor de estómago, náuseas, dolores de cabeza, calambres musculares e incluso acné, pero lo más peligroso es la posible aparición de cálculos renales, por el exceso de trabajo que le supone a los riñones su filtración.

La tolerancia y aprovechamiento del consumo de proteína por parte del organismo tiene un límite. Una vez superado ese límite, el exceso proteico que se haya producido deberá ser eliminado. Además, las proteínas poseen una estructura molecular y un peso bastante elevado, más que el resto de componentes de la alimentación, y por ello la eliminación del organismo a través de la orina exige su disolución en elemento líquido, provocando grandes pérdidas hídricas y un trabajo renal extra.

Por esta razón, hay que ponerse en manos de un nutricionista antes de empezar a consumir suplementos de proteínas por cuenta propia. Igualmente, si existen alteraciones o problemas renales de base, la toma de suplementos proteicos deberá ser muy vigilada y con asesoría de profesionales médicos con experiencia.

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¿Se pueden cocinar las proteínas en polvo?

Las proteínas en polvo son para todos los efectos alimentos normales, y se pueden cocinar como cualquier otra fuente de proteínas.

¿Sabías que…

la proteína en polvo no se destruye durante la cocción o cualquier otro proceso? El cuerpo absorbe la proteína requerida de la comida, independientemente de si está calentada o no. Lo mismo sucede con los alimentos ricos en proteínas que se han frito o calentado, como la carne, el huevo o el pescado.

¿Qué les sucede a las proteínas durante la cocción?

Las proteínas son como filamentos con varios nudos a lo largo de toda su longitud. Los nudos son los aminoácidos que los forman. Al cocinar, los nudos se derriten y se mantienen intactos los filamentos. Cocinar proteínas implica la modificación estructural de los péptidos, llamada desnaturalización de proteínas.

La desnaturalización de proteínas, es un fenómeno positivo desde cierto punto de vista, ya que las temperaturas superiores a unos 70 grados rompen los enlaces estabilizadores de las proteínas y las hacen más solubles. Cocinar implica dividir los aminoácidos de las proteínas en cadenas de aminoácidos más pequeñas, que son más atacables por los jugos gástricos y, por lo tanto, más digeribles.

¿La cocción altera las propiedades de las proteínas en polvo?

La cocción de proteínas en polvo tiene los mismos resultados que la cocción de todo tipo de proteínas: los valores nutricionales siguen siendo los mismos. Con la cocción la calidad de las proteínas no cambia y sus propiedades nutricionales tampoco.

El único aspecto que puede modificarse ligeramente es su digestibilidad. Como hemos visto, la cocción puede mejorar ligeramente la digestibilidad de las proteínas en polvo, pero se debe tener en cuenta que, cocinar a menudo significa añadirlas a una receta junto con otros ingredientes. Por consiguiente, no se trata solo de cocinar, sino de aumentar la complejidad de los ingredientes, lo que puede hacer que la digestión sea más lenta.

¿Cómo se pueden usar las proteínas en polvo de la mejor manera posible?

La mejor manera de usar proteínas en polvo es disolverlas en un líquido como el agua para facilitar la digestión rápida. Alternativamente, se pueden usar para la preparación de diferentes recetas, incluso aquellas en las que se espera cocinar. Solo se debe tener cuidado de no usar temperaturas demasiado altas y de mezclar las proteínas en polvo con ingredientes que sean lo más naturales y saludables posible.

¿Es seguro cocinar proteínas?

Cocinar proteína en polvo es seguro. Se aplican las mismas reglas e indicaciones que para todas las demás proteínas, como la carne, el pescado y las legumbres. De hecho, se debe aclarar que la cocción de los alimentos no ha de ser demasiado larga ni a temperaturas demasiado altas. Cocinar por encima de 200ºC puede causar la producción de hidrocarburos aromáticos policíclicos, que son muy tóxicos para la salud.

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Conclusión final:

  • La proteína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad y alto valor biológico.
  • Whey Protein es una proteína que se encuentra originalmente en la leche. La leche contiene dos tipos de proteína: proteína de suero de leche y caseína. La razón por la cual la proteína whey es a menudo la más buscada es debido a su rápida digestión, su impresionante perfil de aminoácidos y su riqueza en BCAA y Glutamina.
  • La proteína de suero de leche en polvo, ofrece muchos beneficios a la salud gracias a su alto valor nutricional. Está especialmente indicado para las personas que practican ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza regularmente.
  • Consumir proteína, es esencial para aumentar la masa muscular y perder grasa manteniendo una dieta balanceada.
  • El uso de la proteína en polvo se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades como el cáncer o para mejorar la función cognitiva.
  • La proteína whey generalmente se consume al disolverse en agua o leche, y puede ser consumida antes o después de una sesión de ejercicio. Siempre se debe consultar con un experto la cantidad a tomar, y nunca se debe reemplazar una dieta nutricional por el consumo de suplementos.
  • Lo ideal es llevar a cabo una dieta variada y equilibrada para conseguir un aporte completo de aminoácidos y proteínas de alta digestibilidad y alto nivel biológico.
  • Salvo en casos debidamente justificados, tomar proteínas sin entrenar duro, es como «echarle gasolina al coche sin salir con él a viajar» un gesto inútil y una forma de tirar el dinero y dañar el organismo.
  • El no tomar una cantidad adecuada de proteína puede conducir a tener efectos negativos sobre el organismo.
  • Para saber si el consumo de proteína whey resulta conveniente o no, se debe consultar con un profesional sanitario que evalúe los requerimientos y la dieta que sigue una persona de forma habitual, y solo tomar el suplemento en caso de que este profesional sanitario, independiente y sin intereses comprometidos, valore la utilidad de su uso.
  • Las proteínas en polvo son para todos los efectos alimentos normales, y se pueden cocinar como cualquier otra fuente de proteínas.

Redactando este artículo he aprendido la gran importancia de las proteínas en la alimentación. Este artículo me gustó, y lo realice por que me dió la intriga de saber qué es aquello que manejamos en la vida común. Debemos tener conciencia al darnos cuenta de lo que vamos hacer, en que nos afecta y lo que nos aporta.

Para finalizar este trabajo, con el cual tanto he disfrutado indagando por numerosos fuentes de información, y como no podía ser de otra manera, comparto la receta de mi tarta preferida alta en proteínas; para todas aquellas personas que necesiten un plus nutricional y decidan darse un gustazo. Estoy convencida que os va ha encantar —¡Está riquísima!

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Sport Feed, Olimp®Sport Nutrition, Sportlife, Fullmusculo, MyProtein, PubMed.gov, MasMusculo, Webconsultas-Revista de salud y bienestar, Iswari, AM Sport, PowerExplosive, Wikipedia y Nutritienda-Tu mejor versión.

RECETA: TARTA FIT DE QUESO RICOTTA Y PLÁTANO

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Ingredientes (8 raciones):

Base;

  • 30 G Dátiles (preferiblemente medjoul)
  • 30 G Copos de avena integral
  • 1 Cdta. Canela en polvo ( preferiblemente de ceylan)
  • Agua mineral

Relleno;

  • 300 G Plátano maduro (preferiblemente de Canarias)
  • 250 G Ricotta o requesón sin desnatar
  • 150 G Yogur natural entero
  • 2 Huevo talla M/60gr (preferiblemente ecológico)
  • 35 G Proteína en polvo de vainilla o chocolate blanco (suero aislado de proteína de leche)

Acabado (opcional);

  • Crema de cacahuete 100%

Elaboración:

Disponer sobre la mesa de trabajo un molde de 15cm de diámetro. Yo utilizo un molde circular desmontable de silicona con la base de cerámica, es de la marca Lekué® y funciona estupendamente. Si se emplea otro tipo de molde (metálico o similar), cubrir la base con un trozo de papel de horno cortado a la medida del molde.

PrecalenTar el horno 180°C con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Base;

Poner dentro de una picadora el dátil con los copos de avena y la canela en polvo. Triturar hasta conseguir una textura fina y arenosa. Añadir una o dos cucharadas de agua y triturar de nuevo, hasta obtener una masa blanda y compacta que sea manejable.

Extender la masa sobre la base del molde y reservar.

Relleno;

Colocar dentro de un bol grande los plátanos, el requesón, el yogur, los huevos y la proteína en polvo. Triturar con una batidora de brazo hasta lograr una crema lisa y uniforme.

Verter la crema de queso sobre la masa de la base (reservada en el paso anterior).

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, meter la tarta dentro y hornear durante 45 minutos.

Si se desea un pastel más tierno o poco cuajado, sacarlo unos minutos antes. Si se desea más firme y consistente, cocinarlo durante unos minutos más. Para cosmopolitancuisine, la textura de esta tarta con el tiempo de horneado indicado ¡es perfecta!

Pasado el tiempo de horneado, sacar la tarta del horno y pasar el filo de un cuchillo por el borde para despegarla ligeramente. Después dejarla enfriar dentro del molde.

Una vez fría, desmoldar y conservar dentro un recipiente hermético dentro del frigorífico.

Servir con una cucharadita de crema de cacahuete por encima y ¡disfrutar!

NACHOS VEGANOS SALUDABLES

SONY DSC—¿Sabéis que son los nachos? ¡Seguro que habéis oído hablar de ellos cientos de veces!, y posiblemente también los hayáis probado en algún restaurante que sirve comida mexicana, o degustado en casa tras comprarlos en el supermercado; a día de hoy son muchas las marcas que comercializan este tipo de producto, y se puede adquirir fácilmente, sin ninguna dificultad, en cualquier tienda de alimentación.

—¡Diferentes fórmulas e infinidad de salsas, para dipear y divertirse al más puro estilo mexicano!

México es un gran exportador de gastronomía. Sus platos son conocidos a nivel mundial, y pocas personas se resisten a las deliciosas recetas originales de su país. Tacos, pozole, fajitas, enchiladas, quesadillas, etc. Pero si hubiese que escoger un plato típico mexicano que destaque sobre todos los demás, serían los nachos.

Los nachos son un alimento sencillo de cocinar, y hay muchas opciones a la hora de aderezarlos y condimentarlos. Ya sea como entrante o como acompañamiento, son perfectos para completar una mesa y satisfacer a todos los comensales.

¿Sabías que…

los nachos no son sólo los triángulos de maíz? En realidad, a esos triángulos de maíz se les llama totopos.

Los totopos son el producto genuino e ingrediente principal de los nachos. Se trata de una elaboración mexicana que tiene su origen en la cultura azteca. Lo más habitual es prepararlos a partir de tortillas de maíz. Por lo general, en los hogares mexicanos las tortillas de maíz que se calientan y sobran, se aprovechan para preparar los totopos (acto característico de México, no desaprovechar ingredientes ni productos), se dejan secar, se cortan en triángulos, y después se fríen para que queden crujientes y con más sabor.

Como hemos podido leer, los nachos no son las tortillas cortadas en forma de triángulo y fritas en aceite con las que «dipear», en realidad, los nachos son el nombre del platillo mexicano que incluye totopos, salsa de queso y otros condimentos.

SONY DSCSegún cuenta la historia, este plato tan socorrido nació en el año 1943, en la ciudad de Piedras Negras, estado de Coahuila. Por aquel entonces, allá había un pequeño restaurante llamado «El Moderno», también conocido como «Club Victoria», a ese lugar, tras haber cerrado casi por completo el restaurante, llegaron después de una larga jornada de ocio y turismo, un grupo de esposas de militares estadounidenses. El mesero, Ignacio Anaya, que aún se encontraba en el establecimiento les atendió amablemente, preparando con mucho ingenio un platillo con lo poco que tenía disponible en la cocina: totopos, queso, jocoque (crema agria) y jalapeños.

Su origen es incierto, pero muchos coinciden en que una de las personas sentadas en la mesa aquel día, le preguntó al mesero:

—¿Cómo se llama? —refiriéndose al plato de comida.

El mesero respondió con su hipocorístico.

—¡Nacho! —pensando que se refería a su nombre personal, y no al del plato.

Por ello, la receta inédita hasta entonces, adoptó por confusión el nombre de quien los preparó y los sirvió aquel día. 

Debido a que son fáciles de elaborar y se pueden personalizar al gusto, los nachos se popularizaron con mucha rapidez, llegando con el paso de los años a casi todos los rincones del mundo.

Para cosmopolitancuisine he preparado mi propia versión de nachos, elaborando unos saludables y deliciosos totopos con una salsa de queso veggie que no dejará indiferente a ningún comensal.

—¡Un placer para los cinco sentidos!

  Se trata de un plato vistoso y cargado de aromas que se come con las manos. Finos y crujientes totopos horneados, que combinados con la salsa de «no queso» tienen un sabor que te elevarán hasta los tres cielos. Ideales para disfrutar sin culpa en cualquier momento del día, con o sin compañía, —¡eso lo decides tú!

SONY DSCTras esta breve introducción, te muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mis nachos saludables; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

informacion nutricional nachos saludables - version 2.0 redimensionadaLa ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de mis nachos saludables aporta un valor energético de 350 kcal, compuestas principalmente por 52,6 gr de carbohidratos, 10,4 gr de grasa y 11,1 gr de proteínas.

La preparación completa de mi receta de nachos saludables contiene porciones de alimento para cuatro adultos de tamaño medio. 

Para enriquecer aún más el plato, también recomiendo servirlo con guacamole casero, —¡está buenísimo!— El guacamole se elabora a partir de productos frescos: aguacate maduro, cebolla tierna, tomate, pimiento, zumo de lima, cilantro, sal marina, pimienta molida, y opcionalmente chile jalapeño o unas gotas de tabasco (si se desea picante).

Su preparación es muy sencilla: aplastar con un tenedor la pulpa de dos aguacates, añadir al gusto cebolla, pimiento, tomate y cilantro finamente picados, condimentar con sal, pimienta negra, jugo de lima, y opcionalmente chiles jalapeños troceados.

Con ello se aumentará el valor calórico del plato en aproximadamente 150 kcal más (cada ración), en gran medida compuestas por las grasas que aporta el aguacate, pero la mayoría son ácidos grasos monoinsaturados, en los que predomina el ácido oleico y Omega 3. Además, se incluirán otros muchos tipos de vitaminas y minerales, que contribuirán al buen funcionamiento del organismo. 

Antes de mostrar en detalle la receta de los nachos saludables, me gustaría darte a conocer un ingrediente, que aunque cada día se escucha hablar con mayor frecuencia de él, aún continúa siendo un alimento poco conocido para las personas que no tienen una dieta vegetariana o vegana. Se trata de la levadura nutricional, el ingrediente imprescindible para preparar los totopos y la salsa de «no queso» que los acompañará.SONY DSCLa levadura nutricional es una levadura inactiva que se produce cultivando la cepa (saccharomyces cerevisiae) en un medio nutritivo durante varios días. La fuente de alimentación principal de este medio de cultivo es la glucosa, habitualmente se cultiva en la melaza la de caña de azúcar y la remolacha, y como ser vivo que es, también necesita vitaminas y aminoácidos para crecer, elementos que él mismo produce a través de reacciones bioquímicas. De ahí que sea un alimento rico en ellos. Esta levadura se deja fermentar, se cosecha, se lava, y se somete a un procedimiento de pasteurización y secado que la convierte en inactiva.

La levadura nutricional es de color amarillo dorado y se presenta en forma de copos, gránulos o en polvo. Se puede encontrar fácilmente en grandes superficies de alimentación, tiendas especializadas, por internet o en herbolarios. Es popular entre las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana, y puede usarse como ingrediente en recetas o como condimento. Posee un sabor salado que recuerda a las nueces y se utiliza con frecuencia para emular el sabor del queso en platos veganos, para espesar salsas o aderezos, y también se puede agregar a batidos, smoothies y sopas, utilizar para gratinar platos de pasta o espolvorear sobre una ensalada, palomitas de maíz, etc. 

La levadura nutricional es un complemento alimenticio de gran valor. Constituye una excelente fuente de proteínas completas, con aproximadamente 51 gramos por cada 100 de producto, es decir, más de la mitad de su peso. Además, atesora todos los aminoácidos esenciales y, a diferencia de otros alimentos vegetales proteicos, no tiene un alto contenido en grasas ni en carbohidratos, como las semillas, los frutos secos o las legumbres.SONY DSC También incluye una gran variedad de minerales, entre los más destacados se encuentran el magnesio, calcio, zinc, hierro, cromo, selenio, cobre y fósforo. Asimismo, cuenta con un elevado aporte de vitaminas del grupo B, que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, por su ayuda en la formación de los glóbulos rojos, la transformación de los alimentos en energía, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el cuidado de la salud mental, entre otras funciones.

Se trata de un complejo vitamínico que trabaja en sinergia: proporciona energía y ayuda a mantener una correcta función cerebral. Además, tiene un impacto positivo en la capacidad de quemar grasa y en regular el ciclo del sueño.

¿Sabías que…

la levadura nutricional es una fuente rica en vitaminas del complejo B? Sin embargo, este microorganismo no es capaz de fabricar cobalamina (vitamina B12) y en su forma natural carece de ella. La vitamina B12 es un micronutriente vital que contribuye a la salud neuronal y previene la anemia megaloblástica, la cual provoca debilidad y cansancio. Por lo tanto, es un nutriente básico.

«Cuando la levadura nutricional contiene vitamina B12 es porque se le ha añadido para enriquecerla durante la producción». 

La levadura nutricional no se debe confundir con la levadura de cerveza, aunque de aspecto sea parecida, ya que se encuentran notables diferencias entre las dos, a pesar de pertenecer a la misma familia de hongos.

Algunas diferencias destacables entre la levadura nutricional y la levadura de cerveza son, que la primera se cultiva para ser un suplemento alimenticio de calidad y con cualidades especiales, por lo que las cepas se seleccionan para que proporcionen las características deseadas, y presentan un fenotipo diferente al de la misma cepa utilizada para la levadura de cerveza. 

La levadura nutricional no amarga como la levadura de cerveza, y como se ya se ha dicho, ofrece un sabor salado y tiene un gusto umami, del ácido glutámico natural (glutamato) que a menudo se compara con el sabor del queso curado y de frutos secos como las nueces.

¿Sabías que…

el sabor de la levadura nutricional en combinación con algunos alimentos puede recordar al queso? Por eso es un ingrediente que se utiliza con mucha frecuencia por veganos y vegetarianos, para hacer sucedáneos de productos lácteos u otros condimentos.

Por otro parte, el valor nutritivo de la levadura nutricional es muy superior al de la levadura de cerveza, especialmente por su contenido en vitaminas del complejo B.

SONY DSCAlgunos de los beneficios que proporciona incluir la levadura nutricional en la dieta son los siguientes:

  • La levadura nutricional proporciona los compuestos beta 1,3 glucano, trehalosa, manano y glutatión, que ayudan a estimular la respuesta inmune y promueven la defensa del organismo frente a agentes patógenos causantes de infecciones, células anómalas u otras enfermedades. También favorece la eliminación del exceso de grasa y colesterol en sangre.
  • Proporciona niveles significativos de minerales, como el Hierro, necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Contiene Selenio, que contribuye a reparar el daño celular; y Zinc, que interviene en los procesos de cicatrización.
  • Los probióticos y el alto contenido en fibra de la levadura nutricional han demostrado efectos positivos en la flora intestinal y la digestión.
  • Constituye una excelente fuente de proteínas completas, que atesora los nueve aminoácidos esenciales, y seis de los no esenciales. Más del 50% de su composición nutricional es proteína. Estas propiedades hacen que sea un complemento alimenticio excelente para deportistas, veganos, vegetarianos o cualquier persona que desee seguir una dieta saludable.
  • Al contener vitaminas del grupo B y Zinc, también contribuye al estado normal de la piel, el cabello y las uñas.

¿Sábias que…

aunque no sucede con todas las marcas, es habitual que la levadura nutricional esté libre de residuos, contaminantes, y restos de cereales?

En el caso de las personas celíacas es imprescindible que se compruebe en el envase que no contiene gluten.

Una receta perfecta para incluir la levadura nutricional en la dieta, es preparar los totopos con salsa de «no queso» que te ofrecemos a continuación.

—¡Están deliciosos y son muy fáciles de preparar! Entonces… ¿Te animas a preparar esta receta de nachos saludables?

Continúa leyendo, que a continuación te lo explico todo.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: CM Abastos, Guía astronómica, Gastronomía & cía, El granero, Cuerpomente y Alimente El Confidencial.

SONY DSCHealthy vegetarian Nachos (4 raciones)

Totopos:

  • 120 G Harina de trigo integral
  • 100 G Agua mineral 
  • 60 G Harina integral de maíz
  • 20 G Levadura nutricional
  • 15 G Aceite de oliva virgen extra
  • 3 G Impulsor (levadura Royal® u otra)
  • 2 G Sal marina
  • ½ Cdta Especias en polvo al gusto: ajo, cebolla, pimienta, pimentón, provenzales, etc.

Queso cheddar vegano:

  • 320 G Patata asada al horno
  • 80 G Boniato asado al horno
  • 20 G Aceite de oliva virgen extra
  • 15 G Levadura nutricional
  • 3 G Ajo crudo
  • 2 G Sal marina
  • ¼ Cdta Curcuma en polvo
  • ¼ Cdta Pimienta negra en polvo

Elaboración

Totopos:

En un cuenco grande, mezclar todos los alimentos de la lista de ingredientes de los totopos: harina integral de trigo, agua mineral, harina integral de maíz, levadura nutricional, aceite de oliva, impulsor, sal y especias molidas. Amasar hasta obtener una pasta sólida y manejable.

Dejar reposar la masa durante al menos 10 minutos en un lugar fresco.

Pasado el tiempo de espera, precalentar el horno a 180°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Preparar una bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella un tapete silpat. En su defecto, cubrir la superficie de la bandeja para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

SONY DSCSobre una superficie amplia y lisa colocar la masa entre 2 papeles de horno, para así evitar que ésta se pueda pegar a la superficie. A continuación, estirar la masa con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente 1 o 2 milímetros.

Cortar la masa en forma de pequeños triángulos con ayuda de un cuchillo afilado o un cortapizzas. Acto seguido, colocar todas las piezas triangulares sobre la bandeja de horneado, dejando entre ellas un pequeño espacio, para evitar que durante el cocinado puedan pegarse unas con otras.

En el momento que se tengan todos los totopos confeccionados y el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja dentro del horno, y cocerlos entre 12 o 15 minutos (el tiempo de dependerá del tamaño y del grosor que se les haya proporcionado a los totopos). Estarán cocidos cuando sus bordes inferiores adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar los totopos sobre ella durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.

Llegado el momento, retirar los totopos de la bandeja de horneado, y depositarlos sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de snack se conserva en perfectas condiciones durante varios días, guardados en una caja metálica o un recipiente hermético, y almacenados en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor.
 

Salsa cheddar vegano:

Colocar dentro de un procesador de alimentos o vaso batidor (de pie o brazo) las patatas y el boniato asado, el aceite de oliva virgen extra, la levadura nutricional, el ajo crudo (retirando previamente el germen), la sal marina, la cúrcuama en polvo y la pimienta molida. Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea una salsa más líquida, añadir un poco de agua o caldo de verduras, hasta obtener la textura deseada.

Servir la salsa de cheddar vegano con los totopos de inmediato y disfrutar de unos deliciosos nachos saludables al más puro estilo cosmopolitancuisine.

¡Qué aproveche! Bon profit! Enjoy your meal!

Notas:

La textura de esta salsa tiene que ser fina y elástica, es muy importante procesar con un aparato potente para que los ingredientes queden bien integrados y la textura no quede porosa.

Esta salsa de «no queso», en frío solidifica, una vez fría, podría utilizarse tipo untable en tostadas, sandwiches o bocadillos. Para devolverle su elasticidad, solo hay que calentarla y de nuevo volverá a estar suave y cremosa.

Para esta receta se recomienda utilizar la variedad de patata kennebec o monalisa, de buena calidad. El resultado final de la receta dependerá del tipo de patata que se utilice, pues cambia mucho el resultado. Si la patata es buena, la salsa de «no queso» saldrá increíble, y si la patata es blanquecina y acuosa, la textura quedará sin cuerpo y floja de sabor.

Esta salsa de «no queso» tipo cheddar, se mantiene en perfectas condiciones de consumo durante aproximadamente tres o cuatro días, conservada dentro de un recipiente hermético y guardada en el interior del frigorífico.

FIDEUÀ CON SALMONETES

SONY DSC—¡Hoy para comer, disfrutaremos de una deliciosa fideuà con salmonetes!

 La fideuà es un plato de pasta muy mediterráneo con un intenso sabor a mar. Su historia es relativamente moderna, y del mismo modo que muchas otras recetas, surgió fruto del azahar y la necesidad.

—¿Quieres saber más? ¡quédate con nosotros y continúa leyendo!

En los próximos párrafos te contaremos los orígenes de la auténtica fideuà. Después, mostraremos los valores nutricionales más destacados de la versión que proponemos en el menú del día de hoy, para que, si así lo deseas, puedas desarrollar tu plan de alimentación. En último lugar, publicaremos con todo tipo de detalles la receta para preparar nuestra deliciosa fideuà con salmonetes. 

La fideuà es un plato original de Gandía que se extiende a lo largo de la toda la Comunidad Valenciana. Se cocina sobre una paella y de forma similar al arroz de marisco, tan característico de la zona. Su receta, como la de muchas paellas y calderetas propias del lugar, nace en las cocinas de pescadores y marineros.

Para elaborar una excelente fideuà son necesarios los siguientes de ingredientes: fideos de pasta, que pueden ser finos, de grosor algo mayor, o los más característicos, curvos y gruesos. Además, es imprescindible un buen caldo de pescado o fumet, que será el líquido en el que se cueza la pasta y del que resultará el sabor final de los fideos. También incluye varios trozos de pescados y mariscos, para dar sabor y un interesante contraste de texturas. Además, se pueden añadir algunas verduras troceadas para enriquecer y aligerar el plato.

Al tratarse de un plato tradicional, como sucede en muchas otras ocasiones, seguir la pista hasta su origen no es una tarea fácil, pero parece haber bastante consenso en que la fideuà fué inventada en el año 1930 de la mano de un pescador de Gandía, llamado Gabriel Rodríguez Pastor.

Muchas personas se atribuyen su invento, pero según las crónicas, todo ocurrió en un barco pesquero llamado «Santa Isabel», con varios marineros a bordo. Aconteció, que llegado el momento de preparar la comida, el cocinero Gabriel, quiso deleitar al resto de la marinería con sus dotes culinarias, preparando un fantástico arroz con pescado y marisco.

Para ello, con mucha maestría empezó preparando un buen caldo; cociendo morralla de pescado y algo de marisco dentro de una cazuela.

Seguidamente, con mucho cuidado escogió y apartó algunas gambas y cigalas, cortó y troceó un rape. De la forma más tradicional, puso a sofreír las gambas y las cigalas con el pescado, añadió tomate troceado, ajos, cebolla picada y un poco de pimentón, todo ello acompañado con un buen chorreón de aceite de oliva. Ya casi terminando la receta, se dió cuenta de que en la despensa del barco no quedaba ni un grano de arroz, pero a bordo si disponía de fideo largo compacto, tipo espagueti. Así fue como surgió este delicioso plato.

El cocinero  troceo el fideo y lo mezcló con el resto de ingredientes, como si realmente fuese arroz, y tratándolo como tal. Dejó secar el fideo ya cocido, del mismo modo que hacía cuando preparaba el clásico arroz de marisco en la paella. Una vez terminada su nueva creación, se dispuso a servirlo a toda la tripulación. La sustitución de fideos por arroz sorprendió y encantó a todos los comensales, gracias al potente sabor que tuvo su gran invención.

Una vez finalizada la comida, a este nuevo plato nacido en alta mar, lo bautizaron con el nombre de «gragüero» (proveniente del Grao de Gandía) y sin ningún tipo de traducción a otros idiomas. Con el paso de los años adoptó el nombre de fideuà, y por referencias geográficas se dio a conocer como fideuà de Gandía; un plato genuinamente gandiense cuya fama fue extendiéndose por todos los restaurantes del levante, y convirtiéndose con el paso de los años en un plato imprescindible de la costa mediterránea, y de cualquier restaurante marinero que se precie, llegando incluso a competir con la popular paella.

¿Sabías que…

en 1974 se inauguró el I concurso multitudinario de fideuà de la historia gastronómica española en la ciudad de Gandía?

Todos los años, el primer miércoles de Junio, tiene lugar en Gandía el tradicional Concurso Internacional de Fideuà, que tras casi 50 años de historia, ha conseguido una amplia proyección con la presencia de grandes artífices de la alta cocina internacional y los restaurantes más prestigiosos e innovadores del país, que se dan cita año tras año, para compartir ese día con su plato más célebre. Además, todas las ediciones representan una plataforma idónea para nuevos talentos de la cocina, así como para la presentación de nuevos productos y técnicas culinarias.

Toda una fiesta que irrumpe durante varios días entre la tranquilidad de sus playas, y que da comienzo a la temporada estival. Es, sin lugar a dudas, el certamen que más difunde la imagen de esta ciudad por todo el mundo. En sus ediciones se presentan más de 30 restaurantes de todas las partes del planeta, la mayoría son españoles, pero también participan países como Japón, México, Alemania, Inglaterra, Italia y Francia.

Tras este pequeño viaje cultural y cambiando de tema casi por completo, a continuación revelaremos algunos datos referentes a los valores nutricionales medios más destacados que contiene una ración de nuestra receta de fideuà con salmonetes; porque en Cosmopolitancuisine, además de «el saber» y cocinar, nos preocupamos por la salud.

SONY DSCLa información nutricional de los alimentos y los platos elaborados sirve, no sólo para limitar el consumo de determinados nutrientes que ingeridos en exceso pueden ser perjudiciales para la salud, sino también para consumir mayores cantidades de aquéllos que la favorecen.

La tabla de información nutricional es aquélla que habla del contenido de nutrientes, siendo éstos todas o gran parte de las sustancias que se deben obtener a través de la dieta y que son indispensables para poder vivir, puesto que proporcionan energía y son necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento.

Los nutrientes se dividen en dos grandes grupos, macronutrientes y micronutrientes.

  • Macronutrientes son los que se deben ingerir en cantidades apreciables: carbohidratos, grasas y proteínas.
  • Micronutrientes son necesarios en menor cantidad, pero también cumplen importantes funciones en nuestro organismo: vitaminas y minerales.

Lo primero que se debe saber es que toda la información está referida a una porción del alimento en cuestión, siendo ésta la cantidad de alimento que comúnmente se ingiere de una sola vez. Los nutrientes que deben aparecer obligatoriamente dentro de esta información nutricional son los carbohidratos asimilables, las grasas totales, saturadas y trans, las proteínas, la fibra dietaria ó alimentaria, y el sodio. Además debe informarse del valor calórico de dicha porción.

informacion nutricional fideuá blogPara sacar provecho de toda la información nutricional que aparece en los envases de los alimentos, los consumidores deben fijarse en el tamaño de la ración, teniendo en cuenta que tanto nutrientes como calorías están referidos específicamente a esa cantidad. Después, se debe mirar la cantidad de calorías que aporta, sabiendo que éstas proporcionan una medida de cuánta energía se obtendrá del alimento y, que las calorías diarias totales recomendadas varían según la edad, el sexo, el estado de salud, y la actividad particular de las personas.

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla en la que se reflejan los valores nutricionales más destacados de nuestra  fideuà con salmonetes; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de nuestra fideuà con salmonetes aporta un valor energético de 538 kcal, compuestas principalmente por 68,7 gr de carbohidratos, 12,9 gr de grasa y 34,3 gr de proteínas.

La preparación completa de la receta de fideuà con salmonetes que le mostramos a continuación contiene porciones de alimento para dos adultos de tamaño medio.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Bon Viveur, Take a Chef, Fideua de Gandia, Asociación Gastronómica, Explendor Mediterráneo, One Party y Télam.

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Ingredientes (2 raciones):

Caldo de pescado:
  • 1.000 Ml Agua
  • 500 G Pescado de roca
  • 100 G Cangrejo
  • 50 G Verduras variadas (zanahoria, puerro, apio, etc).

Fideuá:

  • 500 Ml Caldo de pescado
  • 200 G Lomos de salmonete de roca
  • 160 G Fideo curvado u otro a su elección
  • 120 G Pimiento rojo y verde
  • 50 G Cebolla
  • 50 G Guisantes
  • 50 G Tomate fresco
  • 10 G Aceite de oliva virgen extra
  • 10 G Ajo fresco
  • Sal al gusto
  • 3 Hojas de laurel
  • Una pizca de azafrán en hebra

Elaboración:

  • Caldo de pescado:

Poner todos los ingredientes del caldo dentro de una olla y hervir a fuego medio/bajo durante 1 hora.

Pasado el tiempo de cocción, apagar el fuego y dejar reposar durante 30 minutos.

Después, colar el caldo para retirar los restos de pescado o verdura, y reservar. 

Con estas cantidades saldrá caldo suficiente para dos raciones de fideuà. Si no se utiliza toda la preparación, guardar el sobrante en un recipiente hermético dentro la nevera, y utilizar en los tres días posteriores o congelar, para usar en  cualquier otra receta que requiera caldo de pescado o marisco.

  • Fideuà con salmonetes:

Trocear la cebolla, los pimientos, el ajo y el tomate en pequeños cubos.

Poner a fuego medio una paella o similar, y dorar sobre ella los fideos. Dándoles la vuelta poco a poco hasta que adquieran un tono sutilmente dorado. Una vez dorados, retirar de la paella y reservar.

En la misma paella, calentar a fuego medio/alto el aceite de oliva virgen extra, y rehogar sobre él la cebolla. Cuando la cebolla esté pochada, añadir los ajos, los pimientos y los guisantes; cocinar durante unos minutos. Después agregar el tomate, sazonar con sal, e incluir las hojas de laurel y las hebras de azafrán. Mezclar hasta obtener un sofrito.

Seguidamente, incorporar los fideos y cubrir con parte del caldo de pescado que se elaboró inicialmente. En este caso se han empleado 500 ml, pero podría necesitar más o menos cantidad, la medida de líquido requerida dependerá del tipo de pasta que se utilice. 

Consejos prácticos para el tratamiento de la pasta:

Antes de comenzar con la elaboración de la receta, leer las indicaciones de uso descritas en el envase del fabricante de la pasta, para saber la proporción de líquido que será necesaria en la cocción del tipo de pasta seleccionado.

Si durante la cocción de la pasta fuese necesario más cantidad de líquido, se podría añadir un poco más calentándolo previamente, en cualquier momento mientras la pasta esté cociendo.

Si para cocer la pasta se vertió demasiado líquido, aumentar la temperatura de cocción para que evapore el exceso de líquido, controlando en todo momento que la pasta no se agarre o se queme por la base.

Por último, cuando los fideos estén a menos de media cocción; tiempo aproximado a cuatro minutos, acomodar los lomos de salmonete sobre la fideuá, y continuar la cocción durante 6 minutos más.  Transcurrido el tiempo indicado, retirar la paella del fuego y cubrir la preparación con un paño de cocina limpio o una tapadera, y dejar reposar tres o cuatro minutos más.

Cuando esté listo, servir caliente.

Una cosa muy típica en varias zonas de la Comunidad Valenciana es acompañar la fideuà con alioli (ajo aceite). El original solo se prepara con ajo, aceite y sal; aunque algunas otras recetas también pueden incluir una yema de huevo y miga de pan. 

Su elaboración es la siguiente:

Pelar y retirar el germen de cuatro ajos, cortarlos en pequeñas láminas y ponerlos dentro de un mortero. 

Aderezar con sal al gusto y machacar con movimientos envolventes, hasta conseguir una pasta untuosa.

Después, añadir aceite de oliva virgen extra gota a gota, o con un leve hilo. Es muy importante no excederse en la cantidad, puesto que si se incorpora  mucho y demasiado rápido, la salsa podría cortarse. Remover la mezcla siempre en la misma dirección y continuamente mientras se vierte el aceite (la cantidad de aceite no está definida, se utiliza más o menos cantidad dependiendo de lo ligera o espesa que se desee).

Servir el alioli  frío o a temperatura ambiente, y presentado en el mismo plato separado del resto de ingredientes, o en un pequeño recipiente a parte. De esta forma, cada uno podrá servirse la cantidad deseada de esta deliciosa salsa mediterránea.

MAYONESA LIGERA

SONY DSCHoy quiero compartir con todos vosotros una receta que en cosmopolitancuisine nos ha sorprendido gratamente. Se trata de una mayonesa ligera 100% natural, elaborada con los ingredientes de siempre, pero en distintas proporciones y texturas. Como resultado se obtiene una mayonesa con menor porcentaje de grasa y más alta en proteínas.

Su aspecto y textura son idénticos a la mayonesa original, y de sabor también está buenísima.

información nutricional mayonesa ligeraEn la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla en la que se reflejan los valores nutricionales más destacados de la mayonesa ligera; valores medios por una porción de 100 gr. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, los 100 gr de mayonesa ligera aportan un valor energético de 193 kcal, compuesto principalmente por 0,8 gr de carbohidratos, 18,5 gr de grasa y 16,5 gr de proteínas.

La preparación completa de la receta contiene aproximadamente 7 porciones de 25 gr cada una. El valor energético de cada ración proporciona 51 kcal, formadas básicamente por 0,2 gr de carbohidratos, 4,9 gr de grasa (< 0,2 gr grasa saturada) y 2 gr de proteínas.

Para la elaboración de la mayonesa ligera únicamente se necesitan 5 ingredientes: huevos, aceite de oliva virgen extra suave (variedad arbequina o picual) o aceite de girasol de buena calidad, zumo de limón recién exprimido, sal marina y agua mineral; este último ingrediente sirve para suavizar la salsa, se podría prescindir de él si se desea una mayonesa más tosca y espesa.


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Ingredientes:

  • 3 Huevos ecológicos (165 gramos) o 1 huevo ecológico (55 gramos) y 2 claras de huevo pasteurizadas, sin conservantes ni colorantes (70 gramos).
  • 30 G Aceite de oliva virgen extra suave (variedad hojiblanca o picual) o aceite de girasol de buena calidad.
  • 20 G Agua mineral.
  • 10 G Jugo de limón recién exprimido o vinagre.
  • Sal marina al gusto.

Elaboración:

Introducir los huevos en un cazo con agua hirviendo y cocer entre 12 y 15 minutos (tienen que quedar perfectamente cocinados).

Si se opta por preparar la mayonesa con 1 huevo y 2 claras pasteurizadas, realizar el mismo procedimiento que en el paso anterior, pero cociendo las claras dentro de un recipiente adecuado para cocinar alimentos o, envolviendo las claras es en un trozo de film transparente de uso alimentario apto para cocinar alimentos, untado con aceite de oliva virgen extra y sellado con un hilo de cocina que aguante las altas temperaturas.

Una vez cocidos, tanto los huevos como las claras de huevo, escurrir y refrescarlos con agua  fría para detener la sobre cocción. Dejar enfriar.

Pelar los huevos  y retirar la yema a dos de ellos (guardar las dos yemas sobrantes en la nevera, dentro de un envase hermético para utilizarlas en otra receta). Es el caso de las claras de huevo pasteurizadas, sacarlas del envase o retirarles la envoltura.

Disponer sobre la mesa de trabajo el vaso de batidora de mano o algún recipiente de similares características, y depositar en su interior el huevo cocido entero, las dos claras de huevo cocidas, el aceite, el zumo de limón y la sal.

Batir con la batidora de mano hasta lograr una salsa suave y espesa.

MAYONESA LIGERA 3.3Si se desea una salsa más ligera, añadir el agua mineral y batir la mezcla de nuevo.

Guardar la mayonesa ligera dentro de un recipiente preferiblemente de vidrio y al ser posible hermético, dentro de la nevera. De este modo, la salsa se mantendrá en perfectas condiciones de consumo durante tres o cuatro días.

GALLETAS DE GARBANZOS CON CHOCOLATE

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—Lidia, ¿no te habrás equivocado? ¿has dicho que preparaste galletas de garbanzos con chocolate?

—Si, ¡y no creerás lo bonitas y deliciosas que han quedado!

—Haber, déjame probar una de ellas… ¡Wooow! ¡Que buena pinta tienen! Y… ¡qué ricas están! Si no me lo hubieses dicho… ¡nunca hubiese adivinado que están preparadas a base de garbanzos! ¡Espectacular!

—Ja,ja,ja… Yo experimente las mismas emociones —sorpresa y felicidad—, cuando deguste una de ellas…

Sí queridos lectores, estas galletas además de ser bonitas, están deliciosas y son saludables. Su elaboración es rápida y requiere pocos ingredientes; todos ellos fáciles de encontrar en grandes superficies de alimentación.

En casa nos encantan los garbanzos, se trata de un ingrediente imprescindible en una alimentación sana, y su versatilidad permite crear todo tipo de platillos. Desde reconfortantes pucheros, cremas y ensaladas, hasta sorprendentes y ligeros snacks o postres.

informacion nutricional galletas de garbanzos y cacao blog

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de las galletas de garbanzos con chocolate; valores medios por una porción de 37 gr de masa de galleta en crudo (antes de ser horneada). Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada galleta de garbanzos con chocolate aporta un valor energético de 90 kcal, que son compuestas principalmente por 7,2 gr de carbohidratos, 4,6 gr de grasa y 3,4 gr de proteínas.

Para obtener un desayuno energético, completo y equilibrado (adulto medio con una dieta comprendida entre los 8400kj/2000kcal por día), bastaría con servir tres galletas de garbanzos con chocolate, acompañadas con 100 gr de yogur griego natural sin grasa y alto contenido en proteínas (valores nutricionales similares a los que contiene un Yogur griego 0% materia grasa natural Fage®) y un plátano de tamaño medio (peso aproximado 120 gr). Equivale aproximadamente al 21,5% de la ingesta recomendada (IR) en una dieta de 8400kj/2000Kcal diarias. De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta (429 kcal formadas por: 50 gr de carbohidratos, 21 gr de proteínas y 14 gr de grasas), y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo  multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El cálculo de las calorías necesarias según macronutrientes que se especifican en el párrafo anterior, sigue un esquema básico de: 20% proteínas; 30% grasas; y 50% carbohidratos. Es decir, una proporción genérica estándar de la dieta mediterránea.

Recuerda que ésta información tiene un carácter netamente orientativo que podría no corresponderse con lo que usted necesita, y tampoco adaptarse a su estilo de vida. Para diseñar su dieta ideal, será necesario recurrir a médicos, dietistas o nutricionistas especializados.

Si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional acerca del ingrediente principal con el que se elabora este delicioso refrigerio: Los garbanzos.

Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar estas ricas galletas de garbanzos con chocolate.SONY DSCLos garbanzos son los frutos de una planta herbácea que pertenece a la familia de las leguminosas, es decir, nacen dentro de una vaina. La planta, de aproximadamente 50 cm de altura, produce flores blancas o violetas que desarrollan dichas vainas; en cuyo interior se encuentran 2 o 3 semillas como máximo. Su periodicidad es anual.

El uso de los garbanzos con fines alimenticios se remonta a tiempos prehistóricos. En arqueología se han encontrado rastros de ellos en excavaciones pre-neolíticas en Sicilia y neolíticas en Suiza. Estuvieron presentes en los jardines de Babilonia, y eran comunes en el antiguo Egipto. También fueron plato de sustento en tiempos romanos; como lo atestiguan importantes hallazgos localizados en las ruinas de Pompeya.

El origen de los garbanzos es incierto. La teoría más aceptada los sitúa en la zona del Mediterráneo Oriental, donde se expandieron por todo el litoral. Después se asentaron en Persia, Asia Central y la India. Los garbanzos fueron introducido en América, en el segundo viaje que realizaron las colonias Españolas lideradas por Cristóbal Colón; allí se cultivaron con éxito en las regiones más secas de todo el territorio.

De los poco más de 10 millones de hectáreas de garbanzos que son sembrados en el mundo anualmente, aproximadamente 7 millones son cultivados en la India, seguido de Pakistán y Turquía. En Latinoamérica la mayoría del cultivo se produce en México. En Europa los principales productores son España, Italia y Portugal.

Estas plantas se consideran resistentes a condiciones adversas del medio, lo cual les permite completar su ciclo vegetativo y producir cosechas en condiciones de poca humedad del suelo. Por otra parte, son un cultivo donde es pequeño el daño causado por plagas y enfermedades, y el costo de producción es bajo si se compara con otros cultivos de similares características.

¿Sabías que…

los garbanzos son unas legumbres con importantes cualidades culinarias y nutritivas?

SONY DSCSi se analiza el perfil nutricional de los garbanzos, se observa que su principal componente son los hidratos de carbono (mayoritariamente almidones de absorción lenta), que contribuyen a asimilar gradualmente la glucosa y por consiguiente a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, liberando energía constantemente.

El aporte proteico de los garbanzos es significativo, aunque no destaca en ese nutriente respecto al resto de legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. A pesar de que las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, que sean consumidos conjuntamente con los garbanzos, compensarán la carencia relativa de ese aminoácido. Por lo tanto, la combinación de ésta legumbre con cualquiera de los alimentos citados, proporcionará una proteína de excelente calidad biológica.

Los garbanzos también son una fuente rica en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Por todo ello son perfectos para «cargar las pilas» y combatir el cansancio; muy indicados para estados de astenia y también para los deportistas. Asimismo, son grandes aliados en situaciones de tensión psicofísica y estrés.

El alto contenido en fibra que poseen los garbanzos favorece el tránsito intestinal, por lo que resultan idóneos en casos de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. No obstante, ese elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estómago e intestino, o para aquellas que tengan el intestino delicado (colitis). En estos casos, se puede optar por consumir los garbanzos eliminandolos la piel a través de un pasapuré una vez cocinados. Otra buena práctica para que los garbanzos resulten menos indigestos, es realizar una correcta masticación e insalivación al comerlos.

El perfil lipídico de los garbanzos resulta muy saludable, ya que se compone a base de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), siendo prácticamente inapreciable el contenido de ácidos grasos saturados.

Dentro del grupo de los ácidos grasos monoinsaturados destaca el ácido oleico, característico del aceite de oliva. En el de los poliinsaturados es mayoritario el ácido linoleico (omega-6). Ambos se caracterizan por ser beneficiosos para cuidar de nuestra salud cardiovascular.


COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE GARBANZOS (PESO EN CRUDO)

Composición Cantidad (gr) CDR(%)
Kcalorías 341 17.8%
Carbohidratos 44 14.1%
Proteínas 20.8 43.5%
Fibra 15.5 51.7%
Grasas 5.5 10.3%
Minerales Cantidad (mg) CDR(%)
Sodio 25 1.6%
Calcio 143 11.9%
Hierro 6.8 85%
Magnesio 115 32,85%
Fósforo 332 47.4%
Potasio 875 43.8%
Vitaminas Cantidad (mg) CDR(%)
Vitamina A 0.03 3.7%
Vitamina B1 0.45 37.5%
Vitamina B2 0.14 10.8%
Vitamina B3 4.57 30.46%
Vitamina B9 0.185 46.25%
Vitamina C 4.1 4.6%

Respecto a las vitaminas, destacan su elevado contenido de folatos o vitamina B9 (necesaria para que el organismo produzca ADN y otros tipos de material genético) y tiamina o vitamina B1 (indispensable para que las células del organismo puedan convertir carbohidratos en energía).

En relación a los minerales, los garbanzos aportan calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro vegetal.

Dado que poseen hierro vegetal y éste es peor absorbido por el organismo que el hierro de origen animal, se recomienda combinar tanto los garbanzos como el resto de legumbres, con alimentos que aporten vitamina C (tomates, pimientos, brócoli, etc), ya que se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo.

Por su escaso contenido en sodio, los garbanzos se pueden incluir en dietas para el control de la hipertensión, y presentan un marcado efecto diurético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan ya cocidos, en conserva, incorporan mucha sal. Por ello es conveniente revisar el listado de ingredientes y comprar una marca que sea reducida en sal.

¿Sabías que…

la harina de garbanzo se obtiene partir de la molienda del grano entero y descascarado de los garbanzos? La harina de garbanzo, desde el punto de vista nutricional, es igualmente un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerales y vitaminas. En la cocina, la harina de garbanzo es perfecta para rebozar carnes, pescados y verduras, pues aporta jugosidad y potencia el sabor de los alimentos. Funciona muy bien como espesante de guisos, cremas o sopas; gracias a su alto contenido en almidón. Se suele mezclar con otros tipos de harina para producir  pan ácimo (aquél que se elabora sin ningún tipo de levadura), o bien se emplea como ingrediente en productos de confitería: crepes, bizcochos, galletas o tortitas.

SONY DSCRecapitulando y enriqueciendo el texto que precede, se citan las propiedades medicinales más destacadas de los garbanzos:

  • Los garbanzos son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, igualmente son abundantes en minerales indispensables para el cuerpo humano como en calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo, que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
  • El consumo habitual de garbanzos contribuye a eliminar toxinas del hígado, dado su aporte en vitaminas del grupo B y lecitinas. De esta forma se previenen enfermedades hepáticas. Además es destacable su efecto diurético, ya que su aporte en potasio, calcio y magnesio hacen que se alivie la retención de líquidos para beneficio de los riñones.
  • Por su contenido en magnesio, protege al organismo contra el estrés.
  • También está comprobado que ayuda a aliviar las úlceras pépticas y duodenales.
  • Los garbanzos son muy importantes para combatir las enfermedades cardiovasculares, al contribuir en la reducción de colesterol «malo». La cantidad de fibra soluble que contienen, ayuda a controlar y eliminar el nivel de colesterol en sangre. Y, por si fuera poco, los omega-6 y el magnesio hacen que las arterias no tengan obstrucciones y sean más flexibles, perfectas para que la sangre circule adecuadamente.
  • Sus hidratos de carbono son de asimilación lenta, por lo que se reconoce como un excelente alimento para la diabetes.
  • Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.

¿Sabías que…

cualquier dieta saludable debería incluir legumbres al menos tres o cuatro veces a la semana?

Para finalizar este interesante artículo, en los próximos párrafos descubrirás un pequeño resumen que contempla los criterios de calidad en la compra y la conservación óptima de los garbanzos, además de otros prácticos consejos culinarios.

Los garbanzos se pueden comprar cocidos, tostados, en remojo, envasados y secos. Estos últimos se suelen comercializar en envases con un peso determinado, aunque también se pueden adquirir a granel. En cualquier caso, es importante observar que estén enteros y sanos, sin olor, y con tamaño y color uniformes. Los garbanzos secos se conservan durante mucho tiempo si se guardan en lugar fresco, seco y protegido de la luz. Una vez cocinados, se mantienen en buenas condiciones durante unos días en la nevera dentro de un recipiente hermético.

Igualmente, se pueden congelar una vez cocidos, y aumentar su tiempo de conservación durante meses. Cuando vayan a ser consumidos hay que descongelarlos lentamente, en la parte baja del frigorífico, a temperatura ambiente, en el microondas o al baño maría.

¿Sabías que…

la composición nutricional de los garbanzos crudos varía respecto a los que ya están cocidos? En concreto, 100 gr de garbanzos cocidos contienen aproximadamente un total de 164 kcal; casi la mitad que 100 gr de garbanzos en crudo, que aportan alrededor de 341 kcal.

Este dato es mayormente alterado por la cantidad de agua que se acumula en la legumbre seca después de haber sido hidratada.

Los garbanzos son legumbres secas, y por lo tanto es preciso ponerlos en remojo para que se hidraten y estén listos para la cocción.

Seguidamente, se citan algunos prácticos consejos de cocción del garbanzo:

El remojo de los garbanzos se realiza en agua tibia y a temperatura ambiente (nunca dentro de la nevera) durante aproximadamente 12 horas. Si el agua empleada para preparar el remojo tiene alto contenido en cal, será necesario añadir una cucharadita de bicarbonato sódico.

Pasado el tiempo de remojo, es fundamental escurrir y lavar bien los garbanzos.

Para obtener excelentes resultados, lo óptimo es que al agua de cocción tenga poco contenido en magnesio y calcio, para prevenir que los garbanzos queden tiesos y duros. Ante la duda, la mejor opción será utilizar agua mineral embotellada. La diferencia es notable.

Después del remojo, lo habitual para cocer cualquier tipo de legumbre es hacerlo en agua fría, pero en el caso de los garbanzos se debe usar agua hirviendo para obtener unos garbanzos firmes con textura cremosa y suave.

Para ello, poner agua al fuego, y en el momento que comience a hervir incorporar los garbanzos. El agua debe ser abundante, sobrepasando los garbanzos al menos 3 cm (durante la cocción aumentarán un poco más su tamaño) tanto si se cuece en olla a presión, como si se realiza en olla tradicional. Si fuese necesario añadir más agua durante la cocción, es conveniente que se utilice agua caliente.

Cocer los garbanzos durante 5 minutos a fuego alto, sin que el agua llegue a punto de ebullición (sin hacer borbotones), para que los garbanzos eliminen toda su  impureza (capa de espuma ligera que queda sobre el agua de cocción con tono marronáceo) y se pueda desespumar fácilmente (retirar la impureza con una espumadera). A continuación hay que bajar el fuego y continuar la cocción a fuego suave.

La cocción prolongada siempre ha de ser a fuego lento, en caso contrario los garbanzos podrían despellejarse y reventar.

El tiempo de cocción depende del tipo de garbanzo que se tenga en la despensa, pero lo normal es que la cocción tarde al menos 2 horas en olla tradicional, y alrededor de 45 minutos en olla expres.

Si se requiere el garbanzo para posteriormente preparar una ensalada, hummus o una crema, es buena idea añadir a la cocción un trozo de cebolla o puerro, unos dientes de ajo sin pelar, una hojita de laurel u otra especia aromática al gusto, y un buen chorro de aceite de oliva. El sabor será mucho más pronunciado y rico en matices.

Si se desea hacer un potaje, poner las verduras y carnes al principio de la cocción, y añadir los ingredientes más delicados, como podrían ser las patatas, a media cocción.

Se recomienda añadir la sal al final de la cocción. En caso contrario, podría retardar la cocción y la piel del garbanzo quedaría áspera.

Para realizar la receta de galletas de garbanzos con chocolate, cuya receta se ofrece a continuación, se utilizan garbanzos previamente cocidos. Para ello, los garbanzos se han de cocer como se ha indicado en el apartado anterior, pero únicamente con agua. Para mayor comodidad, se pueden utilizar garbanzos envasados ya cocidos «de bote», revisando el listado de ingredientes, que solo debe estar compuesto por: garbanzos, agua y sal (como conservante).

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: EcuRed, Infoalimenta, Crear Salud, Restaurantes.com, Bolcereales.com.ar-Alimentación & nutrición saludables, Vitónica, Vitaliv Hervazest y O′Food.

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Ingredientes (12 unidades):

  • 260 G Garbanzos cocidos
  • 65 G Crema 100% de cacahuete
  • 55 G Chips de chocolate mínimo 70% cacao
  • 50 G Caramelo de dátiles (25 G dátiles Medjoul triturados con 25 G Agua mineral)
  • 10 G Cacao puro en polvo desgrasado
  • 5 G Levadura Royal® u otra de características similares

Elaboración:

Preparar una bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella un tapete silpat. En su defecto, cubrir la superficie de la bandeja para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

Precalentar el horno a 175°C con calor en la parte superior e inferior.

Apartar los chips de chocolate mínimo 70% de cacao, y colocar dentro de un procesador de alimentos el resto de ingredientes: garbanzos, crema de cacahuete, caramelo de dátiles, cacao puro en polvo y levadura. Procesar hasta obtener una mezcla suave y uniforme.

Añadir los chips de chocolate mínimo 70% cacao (opcionalmente se puede reservar algunos chips de chocolate para esparcir sobre las galletas en el momento previo al horneado) y remover con una espátula o lengua repostera.

Dividir la masa en doce porciones de las mismas dimensiones, y formar las galletas con las manos o con la ayuda de dos cucharas. Es importante que no queden demasiado gruesas.

Colocar todas las piezas sobre la bandeja de horneado, dejando un espacio entre ellas de al menos dos centímetros de distancia, para evitar que durante el cocinado puedan crecer y pegarse unas con otras.

Si se desea decorar las galletas, esparcir los chips de chocolate reservados en el paso anterior, sobre ellas.

En el momento que se tengan todas las galletas confeccionadas y el horno haya alcanzado la temperatura adecuada (175°C), introducir la bandeja dentro del horno, situándola entre los dos carriles centrales.

Cocer los dulces entre 20 y 25 minutos (el tiempo de horneado dependerá del tamaño y grosor que se les haya proporcionado a las galletas, y del tipo de horno disponible). Las galletas estarán cocidas cuando sus bordes inferiores estén secos y adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar las galletas (sin moverlas) durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.

Llegado el momento, retirar las galletas de garbanzos con chocolate de la bandeja de horneado, y depositarlas sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de galleta se conserva en perfectas condiciones de consumo durante varios días, dentro de un recipiente hermético, tuppers o bolsas aptas para el almacenamiento de alimentos, guardados dentro de la nevera; e incluso pueden ser almacenadas dentro del congelador en recipientes adecuados, así durarán aproximadamente un par de meses.

TRIÁNGULOS SALUDABLES RELLENOS DE CREMA CON COBERTURA DE CHOCOLATE NEGRO

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¡Que tiemblen las multinacionales pasteleras! Hoy en la cocina de cosmopolitancuisine, hemos preparado unos triángulos saludables rellenos de crema con cobertura de chocolate que…

—¡Están más buenos que bonitos se ven! y… ¡oye! ¡mira que han quedado bien presentados!—

Se trata de unos bollos tiernos y muy esponjosos, elaborados con ingredientes sencillos 100% naturales (se pueden adquirir sin ninguna dificultad en grandes superficies de alimentación); en su interior albergan una generosa cantidad de crema pastelera casera, ligera y muy fácil de preparar. El exterior está cubierto por una fina capa de chocolate negro con un porcentaje de cacao elevado (mínimo 70%), que finalmente es decorado por sutiles líneas dibujadas con chocolate blanco sin azúcar.

No son difíciles de preparar, pero su elaboración si requiere tiempo. Tiempo que se ve recompensado, cuando llega el momento de disfrutar degustando uno de estos apetitosos y saludables bollitos, en esos mágicos y ansiados minutos de confort y relax;

—Ese es mi momento, ¡estupendo! ¡que felicidad!—

Recuerda que…

«El tiempo invertido en cocina, nunca es un tiempo perdido». Adquirir el hábito de cocinar contribuye a mantener una buena salud en general. Si estás bien alimentado, con productos reales y de buena calidad, te encontrarás bien; lleno de energía y vitalidad. Todo ello es esencial para afrontar las largas jornadas de trabajo u ocio, además de todos los retos diarios «henchido de felicidad».

 

 
informacion nutricional triánulos blog con dibujo

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de los triángulos rellenos de crema con cobertura de chocolate (valores medios por una porción de 75 gr de masa de bollo en crudo [antes de ser horneada], 100 gr de relleno de crema confeccionada, y 20 gr de chocolate puro 100% cacao mezclado con 2 gr de aceite de coco virgen extra). Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada triángulo relleno de crema con cobertura de chocolate aporta un valor energético de 442 kcal, que son compuestas principalmente por 38 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa y 19 gr de proteínas.

Para obtener un desayuno energético, completo y equilibrado (adulto medio con una dieta comprendida entre los 8400kj/2000kcal por día), bastaría con servir un triángulo relleno de crema con cobertura de chocolate, acompañado con 250 ml de zumo de naranja natural recién exprimido (sin azúcares añadidos), y 200 ml de leche de vaca fresca desnatada (equivale aproximadamente al 31% de la ingesta recomendada (IR) en una dieta de 8400kj/2000Kcal diarias). De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta (633 kcal compuestas por: 75 gr de carbohidratos, 28 gr de proteínas y 23 gr de grasas), y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo  multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El cálculo de las calorías necesarias según macronutrientes que se especifican en el párrafo anterior, sigue un esquema básico de: 20% proteínas; 30% grasas; y 50% carbohidratos. Es decir, una proporción genérica estándar de la dieta mediterránea.

Recuerda que ésta información tiene un carácter netamente orientativo que podría no corresponderse con lo que usted necesita, y tampoco adaptarse a su estilo de vida. Para diseñar su dieta ideal, será necesario recurrir a médicos, dietistas o nutricionistas especializados.

Dejando a un lado las formalidades; si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional, acerca de uno de los ingredientes principales con los que se elaboran estos bollos exquisitos, nutritivos, y con multitud de beneficios para el organismo: la harina de trigo integral.

Seguidamente, hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar estos deliciosos triángulos rellenos de crema con cobertura de chocolate.

TRIÁNGULOS SALUDABLES RELLENOS DE CREMA CON COBERTURA DE CHOCOLATE

La harina de trigo integral proviene del grano de trigo entero sin separación de ninguna de sus partes. A diferencia de la harina blanca o refinada, además de contener el endospermo, conserva la cubierta exterior del grano de trigo o salvado, y el germen de trigo. La harina integral destaca por contener una cantidad de fibra tres veces superior a la harina blanca, ácidos grasos esenciales y un alto contenido de vitaminas y minerales; como vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, potasio, magnesio y zinc, entre otros.

La harina contribuye a alcanzar los requerimientos diarios de carbohidratos que el organismo necesita para funcionar correctamente, sin embargo, no todas las harinas son iguales. La harina blanca es producida tras numerosos procesos de refinamiento, en los que se retira el salvado y el germen del grano para moler únicamente el endospermo. En cambio la harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero; que consiste simplemente en triturar el grano completo para transformarlo en harina y obtener un producto comestible fácil de digerir. Esta última, es una harina considerada como no refinada.

¿Sabías que…

hace aproximadamente un siglo y medio la mayor parte de la harina de trigo que consumía el ser humano era harina integral?

Durante el siglo XIX las harinas integrales entraron en desuso, pero en la época actual nuevamente se han introducido en el mercado, gracias al énfasis de la educación alimentaria sana; perfil nutricional superior y mejores propiedades beneficiosas para el organismo.

Los cereales constituyen una de las fuentes de nutrientes más importante del género humano. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtuvo de ellos una parte importante de su sustento. Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.

Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde la elaboración del pan o una masa de pizza, hasta piezas de bollería (como los triángulos que les mostramos a continuación del texto) y miles de platos diferentes; siendo su consumo adecuado para cualquier edad y condición.

Los molinos harineros de mano más antiguos se remontan al Neolítico, una fase económica caracterizada por la extensión de la agricultura. Aunque siguieron moliéndose semillas de recolección, como las bellotas o las castañas, el producto principal sucesor fueron los cereales. Es muy probable que la molienda del trigo para producir harina se hiciera primitivamente, por medio de majaderos y morteros, o machacando el grano entre dos piedras planas: las mejoras de este último procedimiento llevó a la invención de los molinos de sangre (movidos por animales, esclavos y penados), que alcanzan hasta la más remota antigüedad. Se tiene constancia de que los romanos empezaron a servirse de los molinos hidráulicos desde el siglo I a.C.

Lo adecuado es tomar los cereales de la forma más sencilla posible, pero como ya se ha mencionado en párrafos anteriores, para su ingesta y digestión deben ser sometidos a un proceso de transformación agroindustrial y posterior tratamiento culinario.

Las industrias harineras y semoleras son una pieza clave en todo el proceso de transformación del cereal. A través de la aplicación de tratamientos industriales que combinan las técnicas tradicionales con las más novedosas tecnologías, las fábricas harineras y semoleras ponen a disposición de otras manufacturas y consumidores de a pie, una amplia variedad de productos transformados de los cereales, así como: la harina, la sémola, el germen, el salvado, las harinas integrales, los granos triturados, las harinas mezcla de diferentes cereales, etc.

Todos ellos sirven de base para la elaboración de un amplio, variado, nutritivo y apetitoso abanico de alimentos; contribuyendo de ese modo a incrementar la disponibilidad y formatos mediante los cuales hacer llegar las numerosas bondades de los cereales a todos los hogares del «último eslabón de la cadena alimentaria».

¿Sabías que…

la harina 100% integral es el producto resultante de la molturación del grano de cereal, cuya composición corresponde con la del grano de cereal íntegro? El proceso de molienda puede ser variado, incluyendo la moledura del grano con separación de los diferentes componentes, que se juntan de nuevo para elaborar el producto final, o bien, un proceso de molienda, con una o varias fases de trituración, durante el cual no se separan los componentes del grano de cereal entre sí.

La denominación estará constituida por el genérico «harina integral» o «harina de grano entero» y por el nombre del cereal de procedencia.

Como ya se sabe, la harina es el polvo fino que se obtiene del cereal molido o de otros alimentos ricos en almidón; La harina forma parte de todo tipo de productos de panadería y pastelería, y se puede obtener de distintos cereales, aunque la más habitual es la harina de trigo.

Para entender de forma sencilla la diferencia en cuanto al proceso de refinamiento es fundamental conocer la anatomía del grano de trigo entero, el cual está formado básicamente por tres partes:

El salvado; constituido por diferentes capas que envuelven el grano. Su cubierta o envoltura externa está creada fundamentalmente por fibras de celulosa que contienen vitamina B1. Esta parte representa alrededor de un 14% del peso total del grano.

El endospermo: contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación, está compuesto por almidón y un complejo proteico denominado gluten, que está formado por dos proteínas: gliadina y glutenina, encargadas de proporcionar elasticidad y características panificables a la masa de pan y piezas de bollería; son responsables de su esponjosidad y textura. Esta parte, representa aproximadamente un 83% del peso total, y es de donde se extrae la harina.

El germen: es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta. En el germen o embrión abundan las proteínas, albergan grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales, y vitaminas E y B1. Representa cerca de un 3% del peso del grano.

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La harina de trigo integral conserva todos sus nutrientes y propiedades porque se obtiene del grano entero. La harina integral y los productos elaborados con ella como principal ingrediente, tienen un valor nutricional superior al de la harina blanca.

¿Sabías que…

los cereales constituyen un producto básico en la alimentación humana, por sus características nutritivas, su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata?

Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). La presencia de la fibra en la harina es diferente según el proceso industrial de preparación.

El contenido proteico también es muy variable, entre un 6% y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica. Por lo tanto, sería necesario combinarlos con legumbres, o con proteínas de origen animal (leche y sus derivados, carne, pescado, etc.), para así obtener proteínas de alto valor biológico.

El porcentaje de grasas de los cereales naturales es muy bajo. Contienen muy poca agua, de ahí su facilidad de conservación. Ofrecen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y en menor cantidad potasio. Incluyen también varios tipos de vitaminas, en especial las del complejo B.

¿Sabías que…

la harina integral es un producto sano e ideal para nuestro organismo? Tiene muchísimos beneficios y es una opción nutricional mejor considerada que la harina blanca para consumir diariamente.

—¡No dudes en incorporar la harina integral o de grano entero en tu alimentación diaria!—

 

 

Si se compara la harina de trigo integral con su versión refinada, se puede observar que la harina blanca (refinada) presenta un valor nutricional más bajo, ya que se trata básicamente del endospermo que es, al fin y al cabo, almidón (carbohidratos), y gluten (proteínas de pequeño tamaño: gluteninas y gliadinas). El bajo aporte de fibra es significativo, ya que contribuye a que los alimentos sean menos saciantes y que el cuerpo vuelva a demandar energía rápidamente. Además, ayuda a aumentar la densidad calórica del alimento, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se consume y las calorías que aporta.

Los beneficios más destacados que la harina de trigo integral ofrece al organismo en comparación con la harina blanca o refinada son los siguientes:

La principal diferencia con la harina blanca es su contenido en fibra. Esto se debe al proceso de refinamiento por el cual se somete a la harina blanca, que separa y retira la parte rica en fibra. Una dieta rica en fibra aporta numerosos beneficios: evita que te constipes, reduce los niveles de colesterol en sangre y ayuda a prevenir la obesidad.

Al conservar la cubierta exterior del grano (el salvado) y el germen de trigo, la harina integral aporta vitaminas que la harina refinada no posee: B1, B3 y B5. Además, cuenta con minerales, hierro y ácidos grasos esenciales beneficiosos para el organismo.

Cuando se ingieren carbohidratos el cuerpo los transforma en glucosa (azúcar) y los ingresa en el torrente sanguíneo para brindarle combustible a las células. Con la harina refinada hay probabilidades de que se produzcan picos y caídas abruptas de azúcar, provocando más hambre incluso cuando pasó poco tiempo desde la última comida. La harina integral previene estos altibajos y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Los granos enteros de la harina integral ayudan a prevenir la absorción del colesterol malo y disminuir los niveles de triglicéridos, que de lo contrario podrían generar enfermedades cardíacas.

La fibra presente en la harina integral atrapa y arrastra el exceso de grasa consumida a través de los alimentos, depurando al organismo de sustancias tóxicas. Además, los antioxidantes presentes en este tipo de harina limitan el transporte del colesterol “malo” hacia las paredes arteriales y los tejidos.

La harina integral previene la aparición de enfermedades degenerativas debido a su gran cantidad de vitaminas y minerales, que protegen al organismo de la acción de los radicales libres que dañan las células y pueden producir todo tipo de enfermedades.

También aporta lignanos al organismo, que reducen el flujo de hormonas, aliviando los síntomas de la menopausia, y reducen el riesgo de padecer cáncer de próstata, de mama o de útero.

La harina integral colabora de forma muy eficaz a depurar el organismo, desde el hígado hasta el sistema digestivo, ayudando en dietas de adelgazamiento y mantenimiento saludable.

A su vez, aporta energía duradera para entrenar o realizar actividades físicas exigentes, ya que aporta energía de liberación lenta.

Gracias a la fibra presente en los granos enteros, la harina integral ayuda a que el intestino tenga un movimiento regular. Pero también previene la aparición de enfermedades como inflamación, hemorroides, dolor y diarrea, entre otros.

Además contienen ácido láctico que aumenta la reproducción de bacterias beneficiosas en el intestino grueso, que ayudan en la digestión, promueven la absorción de los nutrientes y fortalecen el sistema inmunitario.

¿Sabías que…

el gluten no es malo, es digerido con normalidad por personas sanas y no supone ningún tipo de problema para la salud? Solo los celíacos diagnosticados clínicamente y las personas con sensibilidad al gluten, experimentan síntomas y trastornos de salud si no mantienen una dieta exenta de gluten.

El trigo integral es una gran fuente de proteínas y fibra, y provoca un descenso en los problemas de estreñimiento, además de reducir el riesgo de enfermedades como cáncer de colon.

Asimismo, una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol en sangre y puede ayudar a prevenir la obesidad.

Debido a su alto nivel de hidratos de carbono, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes.

Como no se producen subidas drásticas de insulina en la sangre, es un producto que se recomienda a personas con diabetes tipo II, personas obesas y personas con problemas metabólicos.

¿Sabías que…

la harina refinada es el ingrediente principal de panadería y bollería que se consume en la actualidad, proporciona excelentes resultados, es fina, blanca y manejable, pero carece de fibra, vitaminas y minerales? Mediante el proceso industrial de refinamiento lo que se consigue es un ingrediente fácil de digerir y de utilizar en la cocina, pero no especialmente recomendado como parte de una alimentación saludable diaria.

En conclusión, se podría afirmar que los carbohidratos son necesarios para una alimentación saludable. La clave está en elegir aquellos que resulten más beneficiosos para el organismo.

Recuerda que los buenos hábitos son fundamentales para mantener un buen estado de salud, y un pequeño cambio en tu dieta, mejorará considerablemente tu salud a largo plazo.

Hoy día se puede encontrar harina integral con facilidad, cocinar cientos de recetas deliciosas y disfrutar de todos sus beneficios.

—¡Sal de casa! ¡Compra un paquete de harina de trigo integral en cualquier supermercado, y utilízalo para preparar la receta que te proponemos a continuación!—

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Alimentos saludables.com, Alcance.com, Haina.info, Dehesa El Milagro (granja ecológica), Infoalimenta.com, Asociación de Fabricantes de Harinas y Sémolas de España, e Investigación y Ciencia.


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Ingredientes (6 Unidades):

Masa de bollo;

  • 250 G Harina de trigo integral de fuerza
  • 75 G Huevo ecológico
  • 60 G Leche entera fresca de vaca de pasto
  • 25 G Mantequilla pura de leche de vaca de pasto
  • 25 G Levadura fresca (Levital®, Levanova® o similar)
  • 20 G Azúcar común (alimento para el fermento)
  • 6 G Sal marina yodada
  • 3 G Canela en polvo de Ceylan
  • Ralladura de Naranja
  • Ralladura de limón

Relleno de crema;

  • 500 G Leche fresca de vaca o leche vegetal
  • 125 G Huevo ecológico
  • 50 G Eritritol u otro edulcorante a su elección
  • 25 G Harina fina de maíz (Maizena® u otra marca de su preferencia)
  • ½ Vaina de vainilla o extracto natural de vainilla

Cobertura de chocolate;

  • 300 G Chocolate negro mínimo 70% de cacao (sobrará más de la mitad para utilizar en otras recetas)
  • 30 G Manteca de cacao o aceite de coco
  • Chocolate blanco sin azúcar para decorar (opcional)

Elaboración:

  • Masa de bollo;

Amasar aproximadamente 30 minutos todos los ingredientes excepto la mantequilla y la levadura, a mano o a máquina (en el segundo caso, utilizar el accesorio gancho de la batidora de mesa o la panificadora con el programa «amasado»). Hasta obtener un compuesto liso y elástico, que no se pegue en las manos.

Transcurrido el tiempo, cortar la mantequilla en dados muy pequeños e integrarlos en la masa. Este paso es el más delicado y complicado del proceso de amasado, sobre todo si se realiza manualmente; ya que de este modo se requieren periodos de amasado intercalados con periodos de reposo de la masa, con el objetivo de que ésta se relaje y destense. Si el amasado se ejecuta con máquina, en este paso no son necesarios los tiempos de reposo.

Cuando la masa esté casi lista y la mantequilla esté completamente integrada, añadir la levadura fresca disuelta en una cucharada de leche tibia.

Seguir amasando hasta que la levadura se disuelva por completo, y se obtenga de nuevo una masa fina y elástica. Se sabrá que que el amasado ha finalizado cuando la masa se despegue perfectamente de las paredes del recipiente del robot de cocina, o si el amasado es manual, no se pegue ni en las manos ni en la mesa de trabajo. Si esto no ocurriese, significa que aún le faltaría tiempo de amasado.

Formar una bola con la masa y dejarla reposar, en un bol untado con aceite vegetal y tapado con un trozo de plástico film transparente; entre treinta minutos y una hora, dentro del refrigerador.

Tras la espera, espolvorear la mesa de trabajo con harina y extender la bola con un rodillo de cocina, hasta lograr un disco redondo con un grosor aproximado >1,5 cm.

Cortar el disco (como si de una pizza se tratase) en 6 porciones.

Disponer dos hojas de papel siliconado (especial horneados) sobre unas bandejas de horno, y colocarlas sobre una superficie amplia; que no vaya a ser utilizada durante un mínimo de entre una y cuatro horas.

Colocar las piezas sobre el papel siliconado (tres piezas en cada hoja), dejando un espacio aproximado de 15 cm entre unas y otras.

Pintar los triángulos con un poco de leche, esperar unos minutos a que el lacado sea absorbido por el panecillo, y cubrirlos con un paño de cocina fino y ligero. Dejarlos fermentar hasta que hayan doblado su volumen inicial (entre una y cuatro horas; el tiempo de reposo dependerá de la temperatura a la que se encuentre el habitáculo. Teniendo en cuenta que las levaduras actúan mejor en temperaturas elevadas. Lo idóneo se encuentra entre 24 y 27°C).

Tras el periodo de fermentación, precalentar el horno a 210 C calor arriba y abajo.

Hornear por tandas las bandejas con los panecillos, entre 10 y 12 minutos (es aconsejable verter medio vaso de agua o tres cubitos de hielo encima de otra bandeja de horno u otro recipiente estanco, nada más comenzar el horneado, esto aportará humedad al pan, en este caso dulce).

Cuando los bollos hayan adquirido un bonito tono dorado, sacarlos y dejarlos enfriar a temperatura ambiente sobre una rejilla.

Una vez fríos, los panecillos dulces se conservan en perfectas condiciones durante dos o tres días dentro de un recipiente cerrado y guardado en un lugar limpio, fresco y seco. Los que no se vayan a consumir en las próximas 48-72 horas, se pueden congelar en bolsas o envases herméticos

  • Crema pastelera;

Si se usa una vaina de vainilla para aromatizar la crema: abrirla en forma de libro con ayuda de la punta de un cuchillo afilado y raspar las semillas con suavidad. 

Poner en el vaso de la batidora todos los ingredientes juntos: la leche, los huevos, el endulzante, la harina fina de maíz y los granos de vainilla (en su defecto usar extracto o esencia natural de vainilla); mejor fríos, así se deshará bien la maicena y no formará grumos. Batir la mezcla hasta que todos los ingredientes estén perfectamente integrados.

Después, verter la preparación en un cazo y ponerlo sobre el fuego. Llevar a punto de ebullición y remover constantemente con unas varillas manuales hasta que la mezcla espese.

Poner la crema en un cuenco y tapar a piel con film transparente de uso alimentario. Dejar enfriar.

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Acondicionar una manga de pastelero con una boquilla para rellenar, e introducir en ella toda la crema pastelera.

Rellenar con la crema pastelera, equitativamente, todos los bollos con forma de triángulo. Para que la crema se reparta correctamente por cada una de las piezas, realizar una incisión con la punta de la boquilla, introducirla suavemente, y depositar una pequeña cantidad de crema en cada una de sus esquinas.

  • Cobertura de chocolate negro;

Deshacer el chocolate negro junto al aceite de coco o la manteca de cacao, dentro de un recipiente apto para el microondas, durante dos o tres minutos a mínima potencia (350Wh). Si el microondas no dispone de programas con baja potencia, conviene reducir el tiempo a menos de 60 segundos, y vigilar continuamente para evitar que el chocolate se pueda quemar. Otra opción menos cómoda y limpia, pero más segura, es derretir el chocolate al fuego, dentro de un cuenco sobre un cazo con agua «al baño maría», durante unos minutos y sin dejar de remover.

Si desea realizar las características líneas blancas sobre la cobertura de chocolate negro, deshacer el chocolate blanco con el mismo método empleado en el paso anterior. 

Colocar todos los triángulos sobre una rejilla y bañar las piezas con el chocolate negro fundido. Si se optó por decorar la cobertura de chocolate negro con líneas de chocolate blanco, acto seguido (sin esperar a que el chocolate negro solidifique) dibujar rayas al gusto sobre cada uno de ellos.

Para finalizar, cubrir una bandeja de horno con papel de horno, parafinado o siliconado, y trasladar sobre ella a todos los bollitos con el chocolate aún líquido, de esa manera quedarán planos por la base y estéticamente más bonitos.

Cuando todos los triángulos saludables rellenos de crema con cobertura de chocolate negro estén terminados, dejar que el chocolate endurezca completamente. Después, guardarlos en envases herméticos.

Se conservan varios días dentro de la nevera y únicamente durante algunas horas a temperatura ambiente. También se pueden congelar y así prolongar durante mucho más tiempo su vida útil.

BIZCOCHO DE PLÁTANO

SONY DSCLa receta de este bizcocho de plátano es sin ninguna duda, la mejor que hemos probado y elaborado en casa. Es muy fácil de preparar, requiere pocos ingredientes; todos ellos 100% naturales y pueden encontrarse sin ninguna dificultad en grandes superficies de alimentación.

Se trata de un bizcocho nutritivo y muy saludable. Su textura es húmeda, tierna y esponjosa, con un intenso aroma y profundo sabor a plátano. Además, no contiene azúcares añadidos; únicamente está endulzado con la fructosa que se encuentra presente de forma natural en el plátano maduro de canarias.

Para hornear este tipo de bizcocho y obtener fantásticos resultados, es recomendable utilizar un molde de gres de buena calidad, preferentemente rectangular, y en este caso, de tamaño grande (28 x 11 cm). A día de hoy, en el mercado se encuentran disponibles muchos modelos con diferentes formas, colores y precios. En cosmopolitancuisine tomamos la acertada decisión de invertir en dos fantásticos diseños de las prestigiosas marcas Le creuset® y Emile Henry®. En  mi opinión, estimo que cualquiera de los dos moldes son excelentes para preparar esta receta, y otros bizcochos de similares características (también son útiles para cocinar panadería o bollería, e incluso para preparar terrinas y todo tipo de platos). Considero que si te gusta la repostería y cocinas en casa de forma habitual, disponer de alguna de estas piezas será una magnífica opción; ya que las ventajas, prestaciones y garantías que ofrecen estos artículos compensan el desembolso que inicialmente hay que realizar (teniendo en cuenta que su precio es algo elevado, encontrándose actualmente entre los 30,00 y los 40,00 €uros). Pienso que no sólo son bonitos moldes con preciosos colores, son piezas versátiles y multipropósito que ofrecen todos los beneficios de un calentamiento uniforme. La superficie esmaltada que presentan es fácil de limpiar y resistente a los arañazos. El esmalte es completamente higiénico y no absorbe olores ni sabores. Creo que son unos moldes extremadamente resistentes y duraderos; mi experiencia con ellos es estupenda, y me parece que el vendedor no exagera cuando dice que respetando las indicaciones de uso y cuidados básicos del fabricante, se tendrán unos moldes que duran más de una vida.

bizcocho de plátano corregido blogEl bizcocho de plátano una vez terminado pesa aproximadamente 750 gr. De los cuales se obtienen 15 sabrosas porciones. En la imagen de la izquierda se encuentra la tabla simplificada que contiene la información nutricional correspondiente a una rebanada de bizcocho de plátano (valores medios por una porción de 50 g de producto). Teniendo presente  que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, cada rebanada de bizcocho de plátano aporta un valor energético de 130 kcal, que se compone principalmente por 14gr de carbohidratos, 5gr de grasa y 5gr de proteínas. Para obtener un desayuno completo y equilibrado (adulto medio con una dieta comprendida entre los 8400kj/2000kcal por día), bastaría con servir tres rebanadas de bizcocho de plátano, acompañadas con 100gr de yogur griego natural sin grasa y alto contenido en proteínas (valores nutricionales similares a los que contiene un Yogur griego 0% materia grasa natural Fage®) y una manzana de tamaño medio (peso aproximado 125gr). De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta, y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo  multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional acerca del ingrediente principal con el que se elabora este delicioso refrigerio: El plátano de Canarias.

Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar este delicioso bizcocho de plátano. SONY DSCEl Plátano de Canarias, debe sus características específicas a su zona de producción, las islas Canarias. Su configuración montañosa y su abrupto relieve de origen volcánico unido a sus aguas y al variado clima de las Islas, con temperaturas suaves y poco contrastadas, han permitido la producción de un producto único.

¿Sabías que…

el plátano de Canarias permanece en la planta 3 meses más que otros frutos similares cultivados en países tropicales? Por ese motivo, posee un mayor grado de madurez, sabor y aroma.

Su color varía desde el verde en el momento de la recolección hasta el amarillo intenso en el momento de su consumo, mientras que las tonalidades de la pulpa van del blanco crema al amarillo. Sin embargo, es la presencia de motas en la piel del plátano de Canarias lo que se ha convertido en su señal de identidad. Su forma es oblonga con una marcada curvatura y pequeño tamaño, pudiendo llegar hasta los 21 cm de longitud y 36 mm de grosor o calibre.

Su sabor dulce, su atractivo tono amarillo y su cremosa pulpa de aroma inconfundible son un reclamo para el paladar, pero hay quizá otra razón por la que el plátano ha conquistado la mesa de cinco continentes: esta sabrosa fruta, protegida por un higiénico envoltorio natural que la preserva de la contaminación externa y facilita su transporte, resulta tan cómoda de pelar y de comer que se puede disfrutar en cualquier lugar, sin necesidad utilizar servilleta ni cubiertos.

Se trata de una fruta perfecta para niños y personas mayores, aunque también resulta ideal para excursionistas y estudiantes, pues a su capacidad de seducción y a lo práctica que resulta, se suman su riqueza nutritiva y un gran poder energético.

¿Sabías que…

en las Islas Canarias se producen cerca de 400.000 toneladas anuales de plátano? Cantidad que actualmente representa entre el 50% y el 60% de la producción total en la Unión Europea.

La palabra “plátano” parece proceder del griego a través del latín platanus, que comparte raíz con platos o “plano”, posiblemente en alusión a la forma de las hojas de la mata, enormes y muy anchas.

Aunque en numerosas ocasiones se ha citado a América Central como el lugar de origen del plátano, la mayoría de los autores opinan que el origen de esta fruta se localiza en el sudeste asiático, entre la India y Malasia.

Allá por el siglo V llegaría a África vía Madagascar. De esa manera, en apenas 100 años, recorrería las costas mediterráneas, hecho muy significativo para la historia del plátano.

El plátano atraca en las Islas Canarias procedente de Guinea Ecuatorial, de la mano de navegantes portugueses. Los historiadores aseguran que una vez el cultivo del plátano estuvo arraigado en las islas, los españoles decidieron exportarlo a tierras americanas en los viajes de colonización que se realizaron al nuevo mundo.

¿Sabías que…

el plátano es el cuarto cultivo de frutas más importante del planeta tierra?

El plátano constituye el principal cultivo de las islas Canarias. Un 95% del consumo nacional Español procede del archipiélago. El suave clima subtropical permite que los cultivos tengan un desarrollo lento, con lo que la fruta alcanza un grado de madurez privilegiado con una concentración de nutrientes y sustancias aromáticas de gran calidad.

¿Sabías que…

el Plátano de Canarias fue reconocido en 2013 con el sello IGP (indicación geográfica protegida), convirtiéndose así en el único plátano del mundo que cuenta con este reconocimiento?

El sello IGP identifica la singularidad y origen de los Plátanos de Canarias, reconociéndose como un producto exclusivo y de calidad. Su producción está regida por los estándares de control fitosanitario, medio ambiental y de seguridad alimentaria de la UE (unión europea), mucho más exigente que los efectuados en los países competidores.

El Plátano de Canarias es una fruta muy completa que aporta numerosas ventajas nutricionales idóneas para cubrir las necesidades alimentarias del día a día. Entre sus propiedades es conocido su gran valor nutritivo y su contenido en potasio. Pero también tiene otras ventajas, entre las que destacan su riqueza en vitaminas, su aporte de fibra y manganeso, que le confiere propiedades antioxidantes; o su contenido de triptófano, aminoácido esencial para liberar serotonina, la hormona de la felicidad. Además contribuye a calmar la ansiedad, conciliar el sueño y reducir los niveles de estrés.SONY DSCLa pulpa del plátano maduro contiene azúcares simples –glucosa, dextrosa y  sacarosa– que se transforman en energía inmediata. Por eso es muy recomendable en todas las edades para recuperar energía entre comidas o mientras se está realizando un gran esfuerzo físico.

¿Sabías que…

los plátanos de categoría extra son los que más se agrietan o rajan? Esto suele suceder con los ejemplares que mayor concentración de azúcar presentan cuando se encuentran en su punto óptimo de maduración.

El plátano de canarias generalmente presenta un contenido en carbohidratos alto (21,11g/100g), ofrece un aporte proteico discreto (1,06g/100g), y en su composición, la presencia de grasas es casi nula (0,2g/100g). Además, está exento de colesterol.

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el organismo. Son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. También tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular. Además, trabajan en las defensas mediante la formación de anticuerpos, que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.

Las grasas aportan energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y el crecimiento, la buena salud de la piel o del cabello y para crear reservas calóricas en épocas de escasez. También participan en la producción de hormonas, en la fabricación de las membranas celulares y son necesarias para un adecuado funcionamiento del cerebro.

El plátano contiene un porcentaje interesante de fibra, alrededor de 0,6g/100g de fibra soluble (que beneficia el tránsito intestinal) y 1,6g/100g de fibra insoluble. Además contiene taninos, sustancias con propiedades astringentes, lo que, curiosamente, les hace recomendables en los casos de diarrea.

¿Sabías que…

Los plátanos maduros se aconsejan en caso de diarrea y los verdes, en caso de estreñimiento? Hay que tener en cuenta que estos últimos pueden ser más indigestos y provocar gases.

El plátano también incluye vitaminas, especialmente betacaroteno (38mcg/100g) y vitamina C (11,7mg/100g).

El betacaroteno es la principal fuente de vitamina A segura, es necesaria y esencial para el crecimiento y desarrollo normales, el funcionamiento de sistema inmunitario y la vista, igualmente posee propiedades antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres.

La vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Sus principales funciones son formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Contribuye a sanar heridas y formar tejido cicatricial. Ayuda en la reparación y mantenimiento de los cartílagos, los huesos y los dientes. Es útil para la absorción del hierro. Además, al igual que otro tipo de vitaminas, la vitamina C es un potente antioxidante capaz de bloquear parte del daño causado por los ya nombrados, radicales libres.SONY DSCEntre tanto, es una fruta muy rica en potasio (385mg/100g), magnesio (33,2mg/100g) y ácido fólico (23mg/100g).

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y espina bífida en el embarazo.

5 al día
Ingestas Recomendadas: Recomendaciones de energía y nutrientes para mujeres y hombres de tamaño medio con edades comprendidas entre 25 y 45 años.

Los beneficios para la salud que ofrece el plátano son numerosos. Expertos en alimentación y bienestar reconocen a esta fruta como una de las más valiosas y nutritivas. Además de aumentar la energía y la concentración, comer esta fruta puede ayudar a tratar y prevenir muchos problemas de salud.SONY DSCEl plátano constituye una fuente de energía que nuestro cuerpo asimila con gran facilidad, y resulta de mucha ayuda para tratar la fatiga y recuperar fuerzas. Si se consume después de realizar ejercicio, aumenta la capacidad de resistencia ya que aporta una excelente combinación de hidratos de carbono y potasio, ambos necesarios para la actividad muscular. De hecho, muchos deportistas lo toman antes o durante la competición para prevenir los calambres.

Además aporta vitaminas del grupo B, esenciales para la producción de energía en las células. Un plátano mediano procura el 20% de la vitamina B6 que se precisa al día y el 12% de ácido fólico. Estas vitaminas protegen los sistemas inmunitario y nervioso.

¿Sabías que…

el plátano evita la anemia porque favorece la formación de glóbulos rojos y blancos? Esto se debe a su contenido en hierro, que funciona como estimulante en la producción de hemoglobina en la sangre.

El plátano es antidepresivo, contiene triptófano, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, una sustancia que nos relaja, mejora nuestro carácter y nos hace sentirnos más felices.

También sirve para normalizar la función intestinal: Por un lado, los plátanos verdes son buenos para el estreñimiento, ya que mejoran el tránsito intestinal por su contenido en almidón e hidratos de carbono no asimilables, aunque son más indigestos y también podrían provocar flatulencias. Por el contrario, los plátanos maduros tienen efecto astringente, apropiados en caso de diarrea porque suavizan la mucosa digestiva inflamada.

¿Sabías que…

consumir plátano de forma habitual protege el aparato cardiovascular y puede reducir el riesgo de infartos hasta en un 40%? Así lo confirman numerosos estudios realizados por expertos en medicina.

El plátano reduce la acidez y el ardor de estómago. Su notable alcalinidad permite combatir la acidosis (excesiva acidez de la sangre) y en general aumentar las reservas alcalinas del organismo. Si se consume bien maduro y tomado antes de las comidas, neutraliza el exceso de acidez gástrica y calma los ardores de estómago. Está indicado en caso de úlceras porque reduce la irritación al cubrir con una capa las paredes del estómago.

¿Sabías que…

el plátano puede ayudar a reducir la hinchazón y la irritación tras una picadura de mosquito? Para aliviar la zona dañada, únicamente sería necesario frotar el área afectada con la parte interior de su cáscara.

Su consumo es útil para hacer frente a procesos reumáticos, artritis y gota, favoreciendo la eliminación del exceso de ácidos retenidos en el organismo.

Su escaso contenido en sodio, combinado con la elevada presencia de potasio, evita la retención de líquidos y la formación de edemas. Es recomendable en casos de nefritis (inflamación de los riñones) y cálculos renales.

¿Sabías que…

gracias a su alto contenido en fibra soluble, los plátanos ayudan a regular el nivel de colesterol en sangre?

El plátano no está contraindicado para los diabéticos: ya que sus azúcares se absorben lentamente, sin provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en sangre. El alto contenido en fibra de los plátanos, junto con los almidones resistentes (que son excretados directamente sin ser digeridos), evitan picos de glucosa en sangre. Además, contienen pectina, que actúa de manera similar a la fibra. Juntos, hacen que los carbohidratos se absorban más lentamente y de manera prolongada. El contenido en pectina y almidones resistentes disminuye a medida que el plátano madura. Cuanto más maduro esté un plátano, menor cantidad tendrá.

Es recomendado en dietas de pérdida de peso. Sacia el apetito rápidamente gracias a su gran cantidad de fibra y con ello, evita la ansiedad por comer o “hambre emocional”. El plátano contiene un alto contenido en carbohidratos y en vitamina B por lo que al tomarlo se controla el nivel de azúcar en sangre y la ansiedad por comer que padecen algunas personas por exceso de trabajo, estrés, o simplemente aburrimiento.SONY DSCEsta deliciosa y nutritiva fruta se puede encontrar en el mercado durante todo el año.

A la hora de su compra los ejemplares han de encontrarse intactos, sin golpes ni magulladuras y no demasiado blandos. El color de la piel es indicativo del grado de madurez del fruto, y los ejemplares excesivamente blandos deberán ser descartados.

¿Sabías que…

la presencia de manchas y puntos negros o marrones en la piel del plátano no afecta en absoluto a la calidad de la pieza?

Los plátanos se conservan mejor en racimo y no sueltos, y se deben consumir lo antes posible una vez hayan alcanzado su grado óptimo de madurez.

Esta fruta no requiere unas condiciones especiales de conservación, basta con mantenerlos en un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa del sol. Si se conservan en el frigorífico, la cáscara del plátano se ennegrece por lo que se altera su aspecto externo, pero esto no afecta en absoluto a su calidad nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si se envuelven en papel de periódico.

Los plátanos toleran bien el congelado, de esa manera se conservan durante aproximadamente 2 meses. Se pueden congelar con la piel o pelados, la opción más adecuada dependerá del uso que se les vaya a dar posteriormente. Si se congelan con cáscara, hay que tener en cuenta que ésta tambien se pondrá negra, pero igualmente, cuando se haya deshelado y se retire, el plátano estará en perfectas condiciones.

¿Sabías que…

el plátano de Canarias es más pequeño que el plátano o la banana cultivado en otros países, pero más sabroso y cremoso?

En la cocina, el plátano consumido como tal es un snack muy sano y saciante, sin embargo, se puede usar su riqueza en almidón y azúcares naturales acompañados de buenos nutrientes, como endulzante de otros platos si se busca reducir los azúcares añadidos en la dieta.

Así, con plátanos se pueden elaborar deliciosos helados sanos y fáciles, muffins, galletas, postres, desayunos y muchas otras recetas dulces y saladas, aptas para comer más saludable y con un sabor sorprendentemente dulce.

En esta ocasión preparamos el plátano de canarias como ingrediente principal de un sencillo y exquisito bizcocho. Si quieres saber cómo se elabora, en el siguiente apartado encontrarás el listado de ingredientes y todos los pasos a seguir para obtener un fabuloso y saludable bizcocho de plátano.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Cuerpomente, Eroski consumer, Realfooder, Platanodecanarias.es, Canariasconfidencial.com, Comefruta.es, Frutas y verduras frescas 5 al día, Clara.es y Salud mapfre-
(*) En este articulo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este articulo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.
(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

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Ingredientes (15 porciones de 50 gr):

  • 400 G Plátano de canarias maduro (aproximadamente 4 unidades de tamaño medio)
  • 230 G Harina integral de avena
  • 180 G Huevo ecológico
  • 30 G Aceite de oliva virgen extra (hojiblanca)
  • 30 G Nueces
  • 12 G Levadura royal® u otra de similares características
  • Canela de Ceylan en polvo

Elaboración:

Precalentar el horno a 200°C con calor solo en la parte inferior, y situar la rejilla del mismo, a media altura; de tal modo que cuando se coloque el molde sobre ella, éste quede en la parte central.

Disponer el molde (tipo loaf cake de 23 x 11 cm) sobre la mesa de trabajo. Pincelar con algún tipo de grasa (aceite, mantequilla derretida o spray desmoldante) y después forrarlo completamente con papel de horno (de este modo se evita que el bizcocho pueda pegarse a las paredes del molde) y reservar.

En un cuenco grande poner 300 gr de plátano de canarias maduro, el huevo, el aceite de oliva virgen extra, la harina integral de avena, la levadura Royal® y la canela en polvo.

Triturar todos los ingredientes con una batidora de brazo, hasta obtener una mezcla lisa y homogénea.

Después añadir las nueces ligeramente troceadas y remover con una espátula o lengua repostera.

Verter toda la masa dentro del molde y decorar la superficie con el cuarto plátano.

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir el molde en su interior, colocándolo sobre la rejilla previamente instalada en la parte central del mismo.

Hornear el bizcocho de plátano durante 40-45 minutos (el tiempo es estimado, y será condicionado por el tipo de horno y sus características). Antes de finalizar el horneado, pinchar con un testador o palillo la miga del bizcocho, para comprobar que la cocción se ha completado. Si el palillo o testador sale limpio y sin restos de masa cruda, el horneado habrá finalizado. De lo contrario, será necesario prolongar un poco más su cocción.SONY DSCSacar el bizcocho de plátano del horno y dejarlo dentro del molde entre dos y cuatro minutos.

Pasado el tiempo de reposo, sacar el bizcocho del orificio del molde, retirar el papel de horno y colocarlo sobre una rejilla de enfriado.

Cuando el bizcocho esté completamente frío, trocear, servir y disfrutar.

El bizcocho de plátano se conservan durante varios días en perfectas condiciones de consumo, dentro de tuppers o bolsas de plástico aptas para preservar los alimentos, siempre guardado dentro de la nevera; e incluso puede ser almacenado dentro del congelador en recipientes adecuados, así durará un periodo mínimo de dos meses.

DONUTS DE PATATA CON FRESAS Y COBERTURA DE CHOCOLATE

SONY DSC¿Te gustaría probar un dulce saludable, nutritivo, delicioso y bien presentado? Aquí te proponemos estos magníficos donuts de patata con fresas y cobertura de chocolate; que cumplen rigurosamente con todos los adjetivos mencionados.

Se trata de unos pastelitos de tamaño medio (55 gr de masa en crudo, más 5 gr de cobertura de chocolate por cada unidad), elaborados principalmente con patata asada y endulzados únicamente con frutas. Su textura es esponjosa y muy jugosa, y la combinación de ingredientes no dejará indiferente a ningún comensal.

Para proporcionarles la forma que los caracteriza, sólo se requiere un molde con cavidades en forma de donuts, pueden ser de silicona o metálico. Su precio ronda los 12,00€ en cualquiera de sus modalidades, y se adquieren fácilmente en tiendas especializadas o por internet. Si te gusta la repostería, este tipo de moldes será una excelente compra; en cosmopolitancuisine tenemos varias recetas fáciles y rápidas para darle uso, y desde aquí adelantamos que aún quedan muchas otras por llegar.

información nutricional donuts de patata con fresas y chocolateEn la imagen de la izquierda se encuentra la tabla simplificada que contiene la información nutricional correspondiente a un donuts de patata con fresas y cobertura de chocolate (valores medios por una porción de 55 g de producto en crudo, más 5 g de chocolate puro 100% cacao). Teniendo en cuenta que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, cada donuts se compone en un 41% de carbohidratos, un 43% de grasas y un 3,2% de proteínas. Para obtener un desayuno completo y equilibrado, bastaría con servir tres donuts de patata y fresas con cobertura de chocolate, acompañados con 125 g de queso fresco batido tipo quark (alto en proteínas) y un plátano mediano (peso aproximado 80 gr sin piel). De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta, y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo  multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional acerca del ingrediente principal con el que se elabora este delicioso refrigerio: La patata.

Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar estos deliciosos Donuts de patata y fresas con cobertura de chocolate. SONY DSCLas patatas se reconocen como alimento para el ser humano desde tiempos inmemoriales, cuando estos tubérculos suponían el sustento de la dieta básica diaria. Se trata de un comestible saludable, apetecible y muy nutritivo; principalmente por su contribución de hidratos de carbono complejos (almidón), lo que significa que se convierte en un alimento fundamental para mantener a raya los niveles de azúcar en  sangre. Además, gracias a ese contenido en carbohidratos complejos, también es ideal para aumentar la energía. Posee varios grupos de vitaminas y minerales; como el potasio, el magnesio, la vitamina A, las vitaminas del complejo B y compuestos antioxidantes, entre otros elementos. Motivo por el cual se convierte en un alimento imprescindible para llevar una dieta sana y equilibrada.

Las patatas pertenecen a esa clase de alimentos que preparados de distintas maneras satisfacen a la mayoría de las personas. Resultan familiares, pues gustan desde la infancia y forman parte de platos populares que suscitan un aplauso unánime, ya sea como ingrediente principal, o simplemente como un delicioso y nutritivo acompañante.

¿Sabías que…

las cualidades de las patatas las han elevado al primer puesto en los cultivos mundiales? Además, al crecer en climas diferentes y ser consumida por las poblaciones locales, suele estar libre de las transacciones comerciales, lo que mantiene su precio bajo durante todo el año.

Las patatas son un maravilloso alimento que forma parte de la familia de los tubérculos y son consideradas uno de los pilares básicos de la alimentación humana por sus distintos beneficios y propiedades.

Las primeras patatas fueron cultivadas hace más de 4.000 años en los Andes, por los antecesores de los incas (culturas Tiahuanaco, Moche, Wari…). Debió de ser cerca del lago Titicaca, donde aún se las llama mamá jatha o “madre del crecimiento”.

Siglos después, los conquistadores españoles las llevaron a Europa, en principio como una mera curiosidad botánica. No obstante, poco a poco su consumo fue extendiéndose y aumentando, hasta ser cultivada en prácticamente todos los países del mundo.

¿Sabías que…

en las hojas de las patatas se produce el almidón y otros muchos nutrientes, que junto a una gran proporción de agua, se desplazan a los tallos subterráneos para ser acumulados en las raíces formando los tubérculos? De ese modo las plantas garantizan su supervivencia durante los días más fríos del invierno, o los períodos de sequía en los meses más calurosos del año.

Hoy día resulta un alimento básico, crece sin ninguna dificultad en las regiones templadas de casi todo el planeta y se encuentra disponible en los mercados durante todo el año.

Los tubérculos de carne ligera y suave se crían en suelos francos, arenosos y ricos; los suelos húmedos y pesados producen tubérculos de carne más firme.

Existen dos periodos distinguidos para la recolección de las patatas, que comúnmente diferencian al género en: patatas nuevas o tempranas y patatas viejas o tardías.

Las patatas nuevas se recogen desde el inicio de la primavera, alargando en algunos casos  la recolecta durante los meses de verano. La cosecha se realiza cuando la planta es todavía verde y el tubérculo no está completamente maduro, son patatas más dulces y conservan tras la cocción una textura sólida, densa y húmeda. Son apropiadas para freír y cocer al vapor o en agua. La gran ventaja nutricional de la patata temprana es que es rica en vitamina C y tiene un bajo aporte calórico (equiparable al de una manzana).

Las patatas viejas, se cosechan en otoño e invierno. Algunas variedades de piel roja (como la red pontiac) y blanca (monalisa) poseen características semejantes a las patatas nuevas. Las demás patatas viejas tienen una textura harinosa y seca. La patata tardía, tiene más potasio y sodio, y su contenido en fructosa disminuye notablemente, por lo que es apta para la dieta de las personas intolerantes a la misma. En la cocina son perfectas para preparar purés, asar o guisar, porque al tener un alto porcentaje de almidón aportan mayor consistencia y cremosidad a las salsas.

¿Sabías que…

sólo una de cada cuatro patatas cultivadas en Europa se usa como alimento directo para las personas, casi la mitad de la producción se destina a la nutrición animal y la cuarta parte restante, a subproductos con fines tecnológicos para distintas industrias, como el alcohol y el almidón?

Es un alimento vegetal muy productivo; en un suelo húmedo y rico en nutrientes, una planta puede producir alrededor de 20 patatas, que podrían alcanzar los 300 gramos de peso cada unidad. Cuando se marchitan las hojas y los tallos, los tubérculos se desprenden y de cada uno pueden salir de dos a diez brotes (los «ojos») de nuevas plantas.SONY DSCLas patatas contiene un elevado porcentaje de agua (77%), es una fuente muy importante de almidón; un hidrato de carbono complejo (18%), y de sustancias minerales como el potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. También contiene en menor medida, proteínas (2,5%), fibra, y varios tipos de vitaminas. Destacan la vitamina B6 y la vitamina C en el momento de su recolección, pero si el almacenamiento y el cocinado de este alimento no es el adecuado, su contenido se puede ver significativamente reducido. Por ello, para preservarlos, es importante guardar las patatas en un lugar fresco (entre 7 y 11ºC), oscuro (es ideal la luz de penumbra) y preferiblemente dentro de una bolsa agujereada o una caja de madera con rendijas. Para su cocinado lo más aconsejable es cocerlas al vapor o asarlas al horno (preferiblemente envueltas en papel de aluminio), siempre manteniendo la piel.

Las patatas son uno de los alimentos más populares del mundo y como se ha podido leer, es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), que contribuye al aporte energía de forma lenta, no causando que la glucosa se eleve en sangre y forme picos. También aporta otras sustancias nutritivas, de gran importancia en nuestra alimentación cotidiana, como vitaminas y minerales. Además, contiene menos calorías de las que normalmente se le atribuyen.

¿Sabías que…

en las últimas décadas se han señalado a las patatas como uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países más ricos? Un error que la ciencia y los numerosos estudios realizados por los expertos han ido desacreditando por completo.

El valor calórico de las patatas no es elevado; según la variedad, contienen aproximadamente entre 75 y 90 kcal/100 g de patatas.

informacion nutricional patata simplificadaAportan carotenoides, que actúan como antioxidantes para reducir los daños causados por los radicales libres vinculados al envejecimiento prematuro.

Uno de sus micronutrientes más destacado son las vitaminas del grupo B. Estas vitaminas están implicadas en más de cien reacciones enzimáticas conocidas, como las necesarias para crear nuevas células sanas (no cancerígenas) y tejidos a partir de los aminoácidos; en numerosas funciones del sistema nervioso, y en la desactivación y eliminación de sustancias perjudiciales como la homocisteína, que incrementa el riesgo de infarto.

Una ración media de patatas cocidas aporta más del 10% de las necesidades diarias de vitaminas B1, B2 y ácido fólico.

En cuanto a los minerales, las patatas son una fuente abundante de potasio, además de contener pequeñas cantidades de fósforo, magnesio, calcio, yodo y hierro.

Dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del riñón y que bajo prescripción médica precisen de una dieta baja en dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se han de dejar las patatas en remojo un tiempo superior a las 10 h (cambiando el agua cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual tendrá que ser desechada.

¿Sabías que…

si se dejan enfriar por completo las patatas una vez cocinadas, los azúcares que contienen se transforman en almidón resistente que reduce el aporte calórico de las patatas a la mitad, y sirve de alimento a la microbiota intestinal beneficiosa disminuyendo el riesgo de padecer cáncer de colon?

Además, las patatas frías no sólo no aumentan el azúcar en sangre, sino que ayudan a controlarlo. Favorecen la sensibilidad a la insulina (baja la tasa de azúcar en sangre) y disminuye las concentraciones de colesterol y triglicéridos.

Las patatas hervidas, asadas o al vapor son muy eficaces en casos de gastritis, estados febriles y acetona (sustancia producida por el organismo cuando la glucosa baja de nivel; esta enfermedad afecta generalmente a niños de corta edad).

Asimismo, estimulan el uso de la grasa corporal como fuente de energía y son muy saciantes.

El jugo de patatas crudas, es también un elemento medicinal en procesos de úlcera gastroduodenal.

¿Sabías que…

durante décadas se ha supuesto que en la carne blanca de las patatas no debían hallarse sustancias de gran valor nutricional o terapéutico? Sin embargo, los métodos de análisis más modernos, como la cromatografía líquida y la espectrometría de masa, han descubierto gran cantidad de compuestos beneficiosos en las patatas.

Roy Navarre, que ha coordinado a expertos de varias universidades estadounidenses en un ambicioso estudio financiado por el gobierno, ha identificado 60 sustancias, entre ellas compuestos fenólicos similares a los que dan prestigio de saludables al brócoli, la espinaca o las coles de Bruselas y que protegen frente a las enfermedades cardiovasculares, respiratorias y algunos tipos de cáncer.

Algunos de estos compuestos son kuko aminas, que hasta entonces sólo se habían encontrado en las afamadas bayas goji y que tienen un efecto benefactor sobre la presión arterial.

Igualmente, las patatas contienen otras sustancias que colaboran con el sistema inmunitario como quercetina, carotenoides (en las variedades de carne amarilla), antocianinas (en las violáceas y azules), ácido clorogénico y ácidos cafeicos.

En general se considera un alimento antiinflamatorio que puede aliviar las molestias digestivas asociadas al estrés.

Su pulpa, es un excelente cicatrizante si se utiliza como cataplasma (sustancia medicamentosa en forma de pasta blanda que se extiende entre dos gasas y se aplica caliente sobre alguna parte del cuerpo con fines calmantes, curativos o emolientes), y  contribuye a mantener el buen funcionamiento del cerebro, aportando energía cuando se realizan actividades físicas.

Por otro lado, gracias a su contenido en carbohidratos, es un alimento que aporta saciedad, por lo que se convierte en una opción interesante en dietas de adelgazamiento. Especialmente si, como se indicó anteriormente, para su cocción se optan por las formas más saludables, como por ejemplo el horno o al vapor.

Las patatas también son muy ricas en fibra, lo que significa que es trata de un alimento excelente para combatir el estreñimiento, ya que ayuda positivamente a la hora de regular y mejorar el tránsito intestinal.

De igual manera, la fibra ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Un consumo regular de patatas es especialmente beneficioso a la hora de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra. SONY DSCA la hora de cocinar las patatas (para el consumo en personas sanas) se recomienda no ponerlas a remojo ni cocerlas durante mucho tiempo, ni con demasiada agua.

La preparación más sana es la cocción al vapor o asada al horno y con piel (así se conseguirá reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B).

Si se opta por el asado en horno, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, y con el horno bajo (a menos de 140°C).

Para hacer puré es importante trocear la patata para que absorba más líquido, empezar a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego muy bajo.

En un guiso se pueden cortar, freír y añadir al final, o bien trocear y añadir entre 15 y 20 minutos antes de terminar la preparación.

Para hacerlas fritas y menos calóricas, se pueden asar primero y dorar después en aceite.

Los ejemplares demasiado viejos que presenten partes verdes en la superficie tienen que ser desechados, ya que contienen el alcaloide tóxico llamado solanina.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroski consumer, Cuerpomente, FEN (Fundación Española de la Nutrición), Natursan, Nutrición sin más, Kern Pharma, Masmusculo y España Gastronomía.

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Ingredientes (8 unidades):

  • 165 G Patata asada
  • 100 G Plátano de canarias muy maduro
  • 55 G Clara de huevo
  • 45 G Huevo ecológico
  • 100 G Chocolate negro con un mínimo de 70% cacao (sobrará más de la mitad para aprovechar en otra ocasión)
  • 20 G Harina de coco
  • 20 G Fresas deshidratadas
  • 8 G Levadura Royal® u otra marca a su elección
  • Almendra picada (opcional)

Elaboración:

Precalentar el horno a 180°C con calor en la parte superior e inferior, y situar la rejilla del mismo, a media altura; de tal modo que cuando se coloquen los moldes sobre ella, se cocinen todos los donuts en la parte central, recibiendo la misma temperatura por ambos lados.

Mientras el horno adquiere la temperatura adecuada, proceder con la elaboración de la receta.

Colocar todos los ingredientes dentro de un procesador de alimentos, excepto el chocolate negro (reservado para la cobertura) y las fresas deshidratadas; comenzando por los ingredientes húmedos: huevo entero y clara de huevo, patata asada (troceada) y plátano de canarias. Seguidamente incorporar los ingredientes secos: harina de coco, y levadura Royal®.

Licuar a máxima velocidad, hasta obtener una masa lisa y homogénea.

Después, añadir las fresas deshidratadas picadas y mezclar.

Engrasar un molde específico para dar a la masa forma de donuts. Puede ser un molde metálico, de silicona e incluso una máquina eléctrica de donuts.

Para facilitar el llenado de las cavidades del molde, introducir toda la masa dentro de una manga de pastelería (con boquilla o sin ella).

Verter la mezcla repartida de forma equitativa dentro de los orificios del molde, hasta llenar ¾ de su capacidad total (crecerán un poco dentro del horno, debido a la acción de la levadura en la masa).

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, trasladar los moldes a su interior, colocándolos sobre la rejilla previamente instalada en la parte central del mismo.

Cocer los donuts durante 20 o 25 minutos (el tiempo es estimado y será condicionado por el tipo de horno y sus características). Antes de finalizar el horneado, pinchar con un testador o palillo la miga de una de las piezas, para comprobar que la cocción se ha completado. Si el palillo o testador sale limpio y sin restos de masa cruda, el horneado habrá finalizado. De lo contrario, se debe de prolongar un poco más su cocción.

Sacar los donuts del horno y dejarlos dentro de los moldes entre cinco y diez minutos, esto ayudará a su posterior desmoldado.

Pasado el tiempo de reposo, sacar los donuts de los orificios del molde y colocarlos sobre una rejilla de enfriado.

Fundir el chocolate negro (en este caso 100% cacao) al baño maría o en el microondas, y bañar las piezas parcial o totalmente.

Para finalizar, se se desea, decorar con unos pedacitos de almendra picada antes de que el chocolate solidifique.

Dejar endurecer el chocolate y servir.

Los donuts de patata y fresas con cobertura de chocolate negro, se conservan durante varios días en perfectas condiciones de consumo, dentro de tuppers o bolsas de plástico aptas para preservar los alimentos, guardados dentro de la nevera; e incluso pueden ser almacenados dentro del congelador en recipientes adecuados, así durarán aproximadamente un par de meses.

GALLETAS DE ESPELTA CON FRESA

SONY DSC¡Mirad que galletas tan ricas y saludables hemos preparado para el día de hoy! Se trata de unas galletas sencillas, crujientes y elaboradas con ingredientes 100 % naturales.

Las galletas son un alimento bastante socorrido cuando se lleva una vida activa; son de pequeño tamaño y ocupan poco espacio, se pueden llevar a cualquier lugar, no necesitan una temperatura determinada para su conservación y se pueden comer sin necesidad de utilizar cubiertos.

En la época en la que vivimos es muy habitual no disponer del tiempo necesario para alimentarse de la forma adecuada, y en cosmopolitancuisine tomamos consciencia de ello. Sabemos lo importante que es dedicar unos minutos a la alimentación, ya que tener un cuerpo debidamente nutrido, garantiza unos niveles de glucosa estables y contribuye al buen funcionamiento del organismo, para afrontar las largas jornadas de los días con mucha vitalidad y energía. Por todo ello y mucho más, hoy publicamos estas deliciosas galletas saludables de espelta con fresas; una receta fácil de preparar, con pocos ingredientes y muy nutritiva. Únicamente serán necesarios 5 minutos para el formado de la masa, 20 minutos para su reposo (tiempo aprovechable en otras tareas cotidianas) y 15 minutos escasos para el horneado. Además, se pueden elaborar en grandes cantidades para tomar a lo largo de toda la semana.

Este tipo de galleta se conservan en perfectas condiciones durante varios días, guardadas en el interior de una caja metálica o de un recipiente hermético y almacenadas en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor.

En la tabla que se muestra a la derecha se puede ver la información nutricional aproximada correspondiente a una galleta de espelta con fresa (valores medios por una porción de 20 g de producto en crudo). Teniendo en cuenta que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

informacion nutricional galletas de espelta con fresa deshidratadaLa ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, cada galleta se compone en un 61% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 9% de proteínas. Para obtener un desayuno completo y equilibrado bastaría con servir cuatro galletas de espelta, acompañadas de un vaso de leche fresca semidesnatada y una naranja mediana. De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta, y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo humano multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría  esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional, acerca del ingrediente principal con el cual se elabora este delicioso refrigerio: La Espelta.

Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar estas deliciosas Galletas.SONY DSCLa espelta posee un gran poder alimenticio, es de fácil de digestión y mejor tolerada por el cuerpo humano que otras clases de grano.

Este cereal es una variedad antigua de trigo, hoy en día desconocido para muchas personas. En la antigüedad, fué la base de la alimentación humana en el entorno mediterráneo durante miles de años y, sin él, nuestra historia probablemente sería otra. Por desgracia, hace casi un siglo cayó en desuso.

La espelta apareció hace cerca de ocho mil años en dos zonas: en Oriente Medio (Irak e Irán) y en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el oeste, y hacia el norte a través de los Balcanes y el Cáucaso.

En la Coveta de L’Or, en Valencia (España), han aparecido restos datados hacia el 4.300 a.C., en pleno Neolítico.

Las legiones romanas la consumían habitualmente en forma de panes o gachas y la llevaron allá donde  fueron, promoviendo su cultivo en toda Europa.

Actualmente la espelta se cultiva sobre todo en Europa, creciendo en las montañas de España, Austria, Suiza y Alemania, y los principales países productores de este cereal son, en la actualidad, Alemania y Suiza.

En la edad media el cereal de espelta era de consumo habitual entre las clases más ricas, mientras que los más pobres tomaban el cereal de centeno. Ya en el siglo XIX, el cultivo de espelta fue decreciendo progresivamente, en parte debido a la pequeña producción, en comparación con el trigo común, y a la necesidad de descascarillar (quitar la envoltura, fina y quebradiza) mecánicamente del grano antes de la molienda.SONY DSCEl motivo por el cual la espelta desapareció de nuestras despensas y de nuestro conocimiento, se debió al eclipsamiento que produjo el cereal más popular en este tiempo, el trigo común o moderno; fruto de la hibridación de diferentes variedades del cereal, y triunfador al ofrecer una amplia y cómoda producción, siendo más rentable en todos los aspectos.

¿Sabías que…

en la actualidad la espelta antigua se está recuperando, gracias al interés de las personas más conscientes de la relación entre los alimentos y la salud?

En la última década, la popularidad de la espelta ha ido en aumento gracias al reconocimiento de sus cualidades nutricionales y gastronómicas. Además, existen ventajas en cuando a su producción, ya que su particular cáscara, que se distingue del trigo común porque la lemma y la pálea, dos partes de la espiguilla, crean un caparazón que se mantiene unido al grano después de pasar por la trilla, de ahí que comúnmente se diga que está ‘vestido’. Esta característica tan significativa de la espelta garantiza la protección de su cáscara y, por tanto, lo convierte en un tipo de trigo más fuerte frente a los contratiempos externos como las plagas, las sequías o los contaminantes propios del suelo. Esto permite que en su cosecha se pueda prescindir de pesticidas, además de que requiere poco o nada de fertilizante, lo que la hace idónea para la agricultura ecológica.

Pero, ¿por qué se ha convertido la espelta en un indispensable en los comercios ecológicos y gourmets de medio mundo? La espelta es uno de los cereales más completos y mejor tolerado por el organismo. Que sea altamente rica en hidratos de carbono y proteínas pero escasa en grasa, además de contener un buen aporte en vitaminas, minerales y fibra, siendo también un alimento de fácil digestión, son algunas razones que la han convertido en un must alimenticio; situándose entre las comidas de moda e incluso a llegado a considerarse, como un superalimento por algunos expertos en nutrición.

informacion nutricional espelta 1.2Desde el punto de vista nutricional, la espelta está formada mayoritariamente por carbohidratos complejos que van acompañados de abundante fibra, de ahí que presenten un índice glucémico bajo, es decir, que su asimilación en el organismo sea lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada. En su composición también abundan las proteínas y tan sólo contiene un 3% de grasas, en su mayoría monoinsaturadas. De este modo, en comparación con el trigo común, que es el producto más semejante, tiene un porcentaje mayor de hidratos de carbono, más contenido en fibra, más presencia de proteínas y aporta un mayor número de vitaminas del tipo B, sin olvidar que también es una rica fuente de minerales muy importantes para el rendimiento diario de nuestro organismo, como el calcio, manganeso, fósforo, hierro, zinc, selenio o potasio y compuestos fitoquímicos que hacen de ella un cereal muy recomendable.

Más allá de su saludable composición, lo que convierte a la espelta en un cereal muy valorado a nivel nutricional es que sus proteínas son algo más completas que las de otros cereales, como por ejemplo las del trigo común. Y esto se debe a que contiene un aminoácido esencial del que éste carece, que es la lisina. La importancia de la lisina reside en que es uno de los aminoácidos que nuestro organismo no sintetiza por sí sólo, por lo que únicamente puede obtenerlo a través de la dieta. Y el papel de este aminoácido es clave, ya que mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio; ayuda a la producción de hormonas del crecimiento; desarrolla el sistema inmunológico y potencia el sistema neurológico. La presencia de lisina en la espelta ronda los 40 mg por cada gramo, por lo que su aporte es lo suficientemente elevado para cubrir, prácticamente por sí misma, las necesidades diarias.

Otra de las grandes ventajas de la espelta es que, por su estructura, resulta complicado eliminarle las capas externas. Esto, que tradicionalmente suponía un problema, puesto que impedía refinar el grano, actualmente permite que tomemos un cereal muy rico en fibra, especialmente soluble, lo que convierte a este cereal en un alimento muy recomendable para las personas que padecen estreñimiento.

Para aprovechar los numerosos beneficios que la espelta puede aportar en nuestra salud, es importante que se consuma en forma no refinada, es decir, usando el grano o la harina de espelta sin refinar; para preparar nuestras propias recetas. De este modo nos veremos beneficiados de un cereal con un elevado porcentaje en fibra y en proteínas. Si se opta por productos de fabricación industrial con base de espelta, es muy importante leer con atención el etiquetado nutricional, con el objetivo de no adquirir productos, que contengan elevados porcentajes de azúcares refinados, grasas trans, sal u otros ingredientes poco saludables, algo que también puede ocurrir en los típicos productos altamente procesados como galletería, panes, hamburguesas rehechas, etcétera.

La espelta tradicionalmente se ha indicado para la debilidad en general y, por tanto, los estados convalecientes; contra el insomnio y los estados de estrés; contra las colitis y para aliviar las migrañas.

Más recientemente se han definido todos los efectos positivos de consumirla con regularidad en el marco de una dieta sana:

  • Es un buen preventivo de los problemas cardiovasculares y el colesterol.
  • Mejora la función del intestino delgado.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Ayuda en la regulación de la coagulación sanguínea.
  • Ejerce efectos depurativos en la sangre.
  • Previene el asma infantil y las neurodermatitis.
  • Puede ayudar en algunos casos de diabetes de tipo 2 y en ciertos tipos de obesidad.

No obstante, hay que tener en cuenta que, aunque la espelta puede ser consumida por cualquier persona que no tenga contraindicada la ingesta de cereales, se trata de un alimento que no es apto para personas que padecen la enfermedad celiaca, por que a pesar de que posee menos cantidad de gluten que el trigo común, éste si se encuentra entre sus componentes. Igualmente es perjudicial para los pacientes que presentan patologías digestivas, como colon irritable o la enfermedad de Crohn, entre otras. De hecho, en algunos casos su consumo puede derivar en la aparición de migrañas y dolores musculares.SONY DSCEl consumo de espelta está indicado en el contexto de una alimentación equilibrada y variada. Con un sabor algo más dulce que el trigo común, la espelta se disuelve fácilmente en agua y se digiere mejor, por lo que su ingesta resulta muy cómoda. Su recomendación de consumo es similar a la de los cereales habituales, es decir, la correspondiente al segundo nivel de la Pirámide de la Alimentación Saludable, donde se incluyen los alimentos que deben consumirse a diario.

¿Sabías que…

los expertos aconsejan la ingesta de entre cuatro y seis raciones al día de alimentos procedentes de los cereales, como pan, pastas o arroz, principalmente integrales? Por ello, se puede integrar la espelta dentro de dicho consumo diario. Además, en el caso de personas con necesidades energéticas aumentadas y que necesiten tomar un excedente de calorías, la espelta puede ser un gran aliado.

Cada vez es más habitual encontrar en los comercios no especializados productos elaborados a base de espelta. Y es que, la harina de espelta puede ser utilizada, al igual que otros tipos de harina, para la elaboración de productos de panadería, repostería, todo tipo de pastas, así como la elaboración de cervezas, salvado o copos de cereales. Sin embargo, éstos tienen un precio más elevado que sus semejantes hechos con trigo común.

¿Sabías que…

aunque todavía sigue siendo más habitual encontrar la espelta en tiendas especializadas, al incrementar su demanda, también está aumentando su presencia en los clásicos supermercados?

La harina de espelta se puede emplear en cualquier receta en la que se utilice la harina de trigo convencional. Sustituyendo únicamente este producto y manteniendo el resto de ingredientes y pasos a seguir en la receta.SONY DSCLa espelta también se puede encontrar en grano, con su cáscara entera o si piel. El primero solo es recomendable si se tiene la posibilidad de poderlo moler para hacer harina; ya que no es aconsejable cocinarlo directamente, pues necesita un remojo de aproximadamente diez horas y después casi tres de cocción. Sin embargo, ya pelado se tendría listo en 30 o 40 minutos. Ya cocido y tierno, podría sustituir al arroz o la pasta en numerosas preparaciones o simplemente servirlo como guarnición.

Otra opción para cocinar con el grano son los copos, que al venir aplastados están listos en 25 minutos y absorben de forma excelente los sabores; normalmente suelen añadirse en sopas, cremas, ensaladas, salteados con verduras o guisos cremosos, tipo risotto. Hay que tener siempre en cuenta que requiere más líquido o caldo que sus productos homólogos de trigo normal.

En panadería y bollería las masas de espelta suben menos que las de trigo común porque la harina de espelta retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa. A cambio se disfruta de un sabor más rico y complejo y las piezas duran más tiempo tiernas.

Un 15% de la harina empleada puede sustituirse por la de trigo común sin que los resultados varíen mucho. Su uso en masas de pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos no presenta dificultad, procura resultados deliciosos y sabores profundos como los de antaño.SONY DSCOtra forma estupenda de incluir en la dieta este maravilloso cereal, es preparando cuscús o bulgur. El cuscús de espelta es la sémola de este cereal y el bulgur, el grano cocido, secado y luego partido. Ambos son fáciles y rápidos de cocinar y aportan un plus de sabor y de nutrientes a las recetas tradicionales elaboradas con el cuscús habitual.

Si después de conocer un poco más las características y propiedades de la espeta, usted desea aprovechar todas las ventajas que este cereal ofrece, lo más apropiado sería meter las manos en la masa y preparar con ella deliciosas recetas, como por ejemplo las exquisitas galletas de espelta con fresas que te proponemos a continuación.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroski consumer, Cuerpomente y webconsultas (revista de salud y bienestar)

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Ingredientes  para 16 galletas:

  • 200 G Harina integral de espelta
  • 60 Ml de zumo de manzana o leche vegetal (avena o avellana)
  • 50 G Sirope de arce o miel pura de abeja
  • 40 G Aceite de oliva virgen extra suave o girasol
  • ½ Cda. Canela en polvo (preferiblemente Ceylan)
  • ¼ Cdta. Sal marina yodada
  • ½ Cdta. Levadura Royal® u otra de su elección
  • Fresas deshidratadas (opcional)

Elaboración:

En un cuenco amplio, mezclar todos los ingredientes secos menos la fresa deshidratada: la harina, la canela, la sal y la levadura.

Después añadir los ingredientes húmedos: el zumo de manzana o la leche vegetal, el sirope de arce y el aceite de oliva. Amasar hasta obtener una pasta sólida y manejable.

Finalmente añadir la fresa deshidratada e integrar por completo.

Dejar reposar la masa durante al menos 20 minutos dentro del refrigerador.SONY DSCPasado el tiempo de espera, precalentar el horno a 170°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Preparar una bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella un tapete silpat. En su defecto, cubrir la superficie de la bandeja para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

Depositar la masa de galletas sobre una superficie lisa y colocar la masa entre 2 papeles de horno, para así evitar que pueda pegarse a la superficie. A continuación, estirar la masa con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente ½ centímetro.

Cortar la masa de galletas con un cortador que tenga la típica forma circular y estampar un sello si se desea dejar un mensaje sobre las galletas (también se puede emplear cualquier otro tipo de diseño, e incluso se las podría dar forma con el filo de la boca de un vaso). Acto seguido, colocarlas sobre la bandeja de horneado, dejando un espacio entre ellas de mínimo dos centímetros de distancia, para evitar que durante el cocinado puedan crecer y pegarse unas con otras.SONY DSCEn el momento que se tengan todas las galletas confeccionadas y el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja dentro del horno y cocer los dulces entre 12 o 15 minutos (el tiempo de dependerá del tamaño y de el grosor que se les haya proporcionado a las galletas). Estarán cocidas cuando sus bordes inferiores adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar las galletas sobre ella durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.

Llegado el momento, retirar las galletas de espelta de la bandeja de horneado, y depositarlas sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de galleta se conserva en perfectas condiciones durante varios días, guardadas en una caja metálica o recipiente hermético, y almacenadas en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor.

DONUTS DE REMOLACHA Y TRIGO SARRACENO

SONY DSC¿Aún continúas en busca de un dulce tierno, delicioso, bien presentado y saludable? Los donuts de remolacha y trigo sarraceno que se presentan en esta página poseen esas cuatro características. Además, su elaboración es muy sencilla y los ingredientes empleados para preparar la receta son 100% naturales; fáciles de adquirir en grandes superficies de alimentación o tiendas especializadas (herbolarios, comercios de nutrición, internet, etc).

A consecuencia de un equivocado raciocinio, un gran porcentaje de personas piensa que lo saludable no es compatible con lo sabroso y placentero. Por esa razón, desde la cocina de cosmopolitancuisine se ha decidido publicar una serie de recetas que cumplen con todos los requisitos mencionados en el párrafo anterior. Con ello, se pretende fomentar el consumo de productos naturales y beneficiosos para el cuerpo humano, sin renunciar al sabor y a la estética; muy apreciables en el momento de la ingesta.

Aunque la receta de los donuts de remolacha y trigo sarraceno no sea la primera receta healthy que se ha publicado en este blog (siempre fieles defensores y promotores de los alimentos naturales y de las elaboraciones sencillas), hoy de manera oficial en este sitio web, se incluirá una nueva categoría para agrupar a todo tipo de recetas que sean consideradas saludables, aportando bienestar físico y mental a través de los nutrientes que poseen los alimentos frescos, naturales y poco procesados. Excluyendo todo tipo de azúcares refinados, grasas trans y otros ingredientes o condimentos dañinos para el organismo.

La etiqueta para realizar la búsqueda de esta clase de recetas se denominará: “Recetas saludables”, y en ese apartado indistintamente se publicarán todas las elaboraciones dulces y saladas que correspondan con ese determinado criterio.SONY DSCEstos ricos donuts de remolacha y trigo sarraceno no tienen absolutamente nada que envidiar a los comerciales en cuanto a presentación, sabor y textura. Además, aportan muchos nutrientes beneficiosos para el ser humano, de los cuales carecen los fabricados de forma industrial. 

En la tabla que se muestra a la izquierda se puede ver la información nutricional aproximada correspondiente a un donuts de remolacha y trigo sarraceno (valores medios por una porción de 50 g de producto en crudo). Teniendo en cuenta que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

informacion nutricional donuts de betabelLas proporciones de macronutrientes que ofrecen estos exquisitos donuts de remolacha y trigo sarraceno son equilibradas y corresponden a un 51% de Hidratos de carbono, 31% de Grasas saludables y el 18% restante de proteínas (Según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), en una alimentación equilibrada el aporte de energía a nuestro organismo debe provenir en rangos aproximados a un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y el 15% de proteínas).

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como ya habréis deducido a través del título de la receta, uno de sus ingredientes principales es la remolacha. La remolacha es una hortaliza que le aporta a estos donuts una textura esponjosa, húmeda y suave. Su característico sabor se aprecia sutilmente, poniendo un toque de distinción en cada bocado.

La remolacha es un alimento muy saludable del cual no deberíamos prescindir: es energética, muy aconsejada en casos de anemia, enfermedades de la sangre y convalecencia; debido a su alto contenido en hierro. Además, contribuye en la prevención de distintos tipos de enfermedades y trastornos de la salud. SONY DSC

¿Sabías que…

a partir de la remolacha se extrae un pigmento natural presente en esta raíz que le confiere su particular color rojizo, y que éste es empleado en la industria agroalimentaria para la obtención de un colorante denominado rojo remolacha? Por lo general, este colorante se utiliza para dar color a algunos productos alimenticios como sopas, licores, helados, etc.

Antes de detallar la receta de estos magníficos donuts saludables de remolacha y trigo sarraceno, y después de la breve introducción que se está presentando en este preciso momento, podréis leer un pequeño e interesante resumen a cerca de su ingrediente estrella: la remolacha, también conocida como betabel.

¿Sabías que…

la remolacha se puede comer cruda como complemento de ensaladas (tanto la raíz como las hojas) o cocida? Como todos los alimentos frescos, mantiene mejor sus propiedades cuando está cruda, pero si se desea cocida como ingrediente  suplementario en otro tipo de elaboraciones, hay que hacerlo con la piel y posteriormente retirarla. Se desaconseja su compra cocinada y envasada, porque durante el proceso de producción podría haber perdido parte de sus propiedades nutricionales y llevar otros «ingredientes» adicionales que no son considerados beneficiosos para la salud.

La remolacha es una raíz grande y carnosa que crece en la planta del mismo nombre. Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas, propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados (dentro de esta familia se incluyen también otras verduras tan populares y nutritivas como las espinacas y las acelgas). La remolacha común procede de la especie botánica Beta marítima, conocida popularmente como “acelga marina” o “acelga bravía”, planta originaria de la zona costera del norte de África. Su cultivo es muy antiguo, data del siglo II a.C., y dio lugar a dos hortalizas diferentes: una con follaje abundante, la acelga, y otra con raíz engrosada y carnosa, la remolacha.

¿Sabías que…

las antiguas civilizaciones en principio sólo consumían las hojas de la remolacha, y que la raíz de la planta generalmente era administrada como un medicamento para combatir los dolores de muelas y de cabeza?

Los estudios realizados por historiadores han podido confirmar que los romanos ya utilizaban y consumían esta raíz, pero no fue hasta el siglo XVI cuando se estableció principalmente en la dieta de ingleses y alemanes.

A lo largo de los años, el cultivo de la remolacha de mesa fue creciendo y mejorando. En la actualidad, su consumo está muy extendido por todos los países de clima templado, especialmente en Europa, siendo Francia e Italia sus principales productores.

En España, durante el invierno se produce en las regiones del norte, centro y el Levante, mientras que en primavera y verano su producción se concentra en la zona de Andalucía, de esta manera las remolachas comunes o rojas están disponibles en el mercado durante todo el año.

Las variedades más importantes de remolacha son la forrajera y la común o roja.

La remolacha forrajera se utiliza mayormente en la alimentación animal y la remolacha común o roja es consumida como hortaliza por el ser humano.

Dentro del grupo de la variedad remolacha común o roja se distinguen tres tipos en función de su forma: esférica, intermedia y larga. Su tamaño oscila entre 5 y 10 centímetros, y su peso aproximado se encuentra entre 80 y 200 gramos.

Una de las características más destacable de la remolacha es su llamativo color, variable según la especie: desde tonalidades rosáceas y violáceas, a colores anaranjados o rojizos, e incluso marrones.

En ocasiones la pulpa suele presentar círculos concéntricos de color blanco, esto es debido a la gran cantidad de azúcares que naturalmente acumula, lo que provoca que su sabor sea notablemente dulce; generalmente acompañado de matices terrosos.SONY DSCLa remolacha fresca se suele vender en manojos y es preferible elegir aquellos que posean todas las raíces del mismo tamaño. Así, llegado el momento todas se cocinarán de un modo uniforme. Además es aconsejable escoger aquellos ejemplares lisos, firmes, redondos y carnosos, sin manchas ni magulladuras y de color rojo intenso. Conviene que las piezas seleccionadas contengan hojas verdes, ya que indica que la raíz es joven. A pesar de que las hojas estén mustias o blandas, la raíz está en buenas condiciones si se la siente firme al tacto. Si se desea hacer uso de las hojas de la remolacha, éstas, además de verdes, deben estar tiernas. Por el contrario, deben ser rechazadas las que presenten un aspecto alargado y de piel escamosa en la parte superior, porque resultarán duras, fibrosas y de sabor fuerte.

Para conservar las remolachas frescas, se han de mantener en el frigorífico y en el interior de una bolsa de plástico, así se mantendrán en perfectas condiciones durante dos o tres semanas. Las hojas de la remolacha, por separado, también se deben de almacenar en una bolsa de plástico, sin lavarlas. De este modo y en refrigeración se podrá prolongar su vida útil de tres a cinco días.

No es recomendable congelar la remolacha cruda porque se reblandece, salvo que sean de pequeño tamaño, tras hervirlas en agua salada y nunca más de dos horas. Después se han de sumergir en agua fría para facilitar su pelado. Una vez peladas se pueden cortar y congelar en recipientes herméticos.

La remolacha es una hortaliza que puede consumirse cruda, hervida o en conserva.

Su uso principalmente se da en ensaladas, aunque también puede tomarse sola, con ajos o cebolla, aliñada con un poco de aceite, sal y vinagre, e incluso como se ha hecho en este caso; añadirla en masas dulces y postres.

Para consumirlas crudas, se suelen rallar y aliñar con un poco de aceite y limón, pero resultan más digeribles si previamente han sido cocidas. Para su cocción, conviene introducirlas en agua salada hirviendo sin haberlas pelado con anterioridad, porque si no podrían perder parte de su color, sabor y propiedades nutritivas. Deben hervirse durante al menos una hora, según el tamaño que presenten, pero no más de dos. Una vez que han sido cocinadas se puede eliminar la piel con facilidad y darles el uso deseado.

Si se prefiere también se pueden preparar asadas. Para ello sólo hay que introducirlas en el horno y no sacarlas hasta que estén tiernas. Cocinadas de esta forma, las remolachas conservan casi intactas todas sus propiedades.

Además, con las remolachas se pueden elaboran conservas. Para ello sólamente hay que emplear vinagre o azúcar, que se añadirá a las remolachas una vez que éstas hayan sido hervidas o cocidas.

Asimismo las hojas de la remolacha pueden ser aprovechadas. Cocidas y condimentadas como si fueran espinacas, será una estupenda opción.

Si se analizan las propiedades nutritivas más relevantes que ofrece la remolacha, se puede decir que se trata de un alimento con contenido calórico moderado, ya que tras el agua, los hidratos de carbono son su componente más abundante, lo que la convierte en una de las hortalizas más ricas en azúcares.INFORMACIÓN NUTRICIONAL REMOLACHADe sus vitaminas destacan los folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.

También posee ciertas vitaminas del grupo B. Entre ellas se encuentran las siguientes:

  • Vitaminas B1 y B2: Se relacionan con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, y colaboran en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.
  • Vitamina B3: Contribuye en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.
  • Vitamina B6: Participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico. 

En relación con los minerales, es una hortaliza rica en yodo, un mineral indispensable para la buena actividad de la glándula tiroidea, encargada de regular el metabolismo.

Igualmente contiene sodio y potasio, necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso, la actividad muscular, e intervienen directamente en el equilibrio de agua dentro y fuera de las células.

Están presentes en menor cantidad, el magnesio, el fósforo y el calcio (el calcio de la remolacha no se asimila como el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Esto es debido al ácido oxálico presente en la remolacha, que se une al calcio de este alimento formando compuestos insolubles muy difíciles de ser absorbidos por el intestino).

¿Sabías que…

el ácido oxálico es un compuesto que se produce naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal y consumido en grandes cantidades puede interferir en la absorción de ciertos nutrientes y agotar algunos de ellos, como el calcio?

La remolacha está especialmente indicada en dietas de control de peso. Debido a su moderado valor calórico, es preferible consumirla como ingrediente de ensaladas o de verduras, si bien hay que tener en cuenta la ración de consumo y la condimentación (como la de cualquier otro alimento en este caso). Además, gracias a su contenido de fibra proporciona una buena sensación de saciedad, lo que limita el consumo de otros alimentos más calóricos.

¿Sabías que…

muchas personas enfermas pueden beneficiarse del consumo de la remolacha? Sin embargo, se ha de insistir en que la remolacha no cura nada por sí misma, sino que contribuye a la prevención como un alimento saludable en la dieta diaria.

SONY DSCLa remolacha también es apropiada en dietas de embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por eso, incluirlas en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.

Asimismo la remolacha contiene pigmentos llamados antocianinas, de acción antioxidante y que le proporcionan su característico color. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres.

¿Sabías que…

la respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen ciertas moléculas denominadas “radicales libres”? Los radicales libres ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.

Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas, la sobre exposición al sol etc.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado “colesterol malo” (LDL-c) el que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado colesterol malo, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.SONY DSCLa remolacha también contribuye a la prevención de alteraciones en la glándula tiroides. El desarrollo de bocio se asocia a un crecimiento de la glándula tiroides que interviene en la regulación del metabolismo. La aparición de esta enfermedad está relacionada con un consumo muy bajo o nulo de yodo, siendo las dietas deficientes en yodo las más comunes en países desarrollados. Dicha deficiencia puede desaparecer con el empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan este mineral, como es el caso de la remolacha, puesto que, junto con el ajo y la acelga, es la hortaliza más rica en yodo.

¿Sabías que…

hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de “oxalato de calcio”? Por este motivo se ha de restringir el consumo de remolacha de su alimentación.

Como ya se a mencionado, la remolacha es rica en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto, que también abunda en las espinacas y las acelgas, tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación.

Por otro lado, gracias a la abundancia de potasio e inferior contenido de sodio, la remolacha posee una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Siendo beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

¿Sabías que…

la ingestión de zumo de remolacha reduce la presión arterial gracias a que aumenta la concentración en la sangre de óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos?

Otras indicaciones de la remolacha son:

  • Asma: se ha visto que las personas asmáticas se benefician de una dieta rica en vitamina C, en la que es rica la remolacha. Para que esta tenga una mayor efectividad preventiva se debe consumir en crudo, bien rallada en las ensaladas, o bien haciendo un saludable jugo.
  • Aterosclerosis: las dietas ricas en fibra, como la que contiene la remolacha, ayudan a reducir la absorción del colesterol.
  • Atletas: al ser rica en carbohidratos de acción lenta (8,5%) proporciona energía constante.
  • Cáncer: en la remolacha se ha encontrado una sustancia con potencial acción preventiva del cáncer, que se denomina biochanina A y que se consigue tomando un jugo de raíces y hojas de esta hortaliza.
  • Cataratas: el betacaroteno que contiene parece ser que previene la aparición de esta afección.
  • Degeneración macular: la remolacha es rica en antioxidantes capaces de mejorar el estado de la retina.
  • Fragilidad venosa: protege los vasos sanguíneos y el corazón.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroski consumer, Cuerpomente, Ecoagricultor y Wikipedia.

SONY DSCIngredientes (aproximadamente 13 unidades):

  • 200 G Leche de almendras u otra a su elección
  • 100 G Remolacha previamente cocida y escurrida o asada
  • 100 G Harina trigo sarraceno
  • 75 G Harina integral de avena (sin gluten)
  • 60 G Huevo orgánico de gallinas de pastoreo
  • 50 G Clara de huevo
  • 30 G Harina de almendra
  • 30 G Miel (si se desea más dulce, aumentar la cantidad de endulzante)
  • 1/2 Vaina de vainilla o 1 Cdta. Extracto natural de vainilla
  • ½ Cdta. Bicarbonato de sodio
  • ½ Cdta. Levadura Royal® u otra marca de preferencia

Preparación:

Precalentar el horno a 170°C con calor en la parte superior e inferior y situar la rejilla del mismo a media altura; de tal modo que cuando se coloquen los moldes sobre ella, se cocinen todos los donuts en la parte central, recibiendo la misma temperatura por ambos lados.

Mientras el horno adquiere la temperatura adecuada, proceder con la elaboración de la receta.

Colocar todos los ingredientes dentro de un procesador de alimentos; comenzando por los ingredientes secos: harina de trigo sarraceno, harina integral de avena, harina de almendra, bicarbonato de sodio y levadura. Seguidamente incorporar los ingredientes húmedos: leche de almendras, remolacha cocida o asada (troceada), huevo entero y clara de huevo, miel y vainilla.

Licuar a máxima velocidad, hasta obtener una masa lisa y homogénea.

Engrasar un molde específico para dar a la masa forma de donuts. Puede ser un molde metálico, de silicona e incluso una máquina eléctrica de donuts.

Para facilitar el llenado de las cavidades del molde, introducir toda la masa dentro de una manga de pastelero (con boquilla o sin ella).

Verter la mezcla repartida de forma equitativa dentro de los orificios del molde, hasta llenar ¾ de su capacidad total (crecerán un poco dentro del horno, debido a la acción de la levadura en la masa).SONY DSCCuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, trasladar los moldes a su interior, colocándolos sobre la rejilla previamente instalada en la parte central del mismo.

Cocer los donuts durante 20 o 25 minutos (el tiempo es estimado y será condicionado por el tipo de horno y sus características). Antes de finalizar el horneado, pinchar con un testador o palillo la miga de una de las piezas, para comprobar que la cocción se ha completado. Si el palillo o testador sale limpio y sin restos de masa cruda, el horneado habrá finalizado. De lo contrario se ha de prolongar un poco más su cocción.

Sacar los moldes del horno y dejarlos entre dos y cuatro minutos dentro de los moldes, esto ayudará a su posterior desmoldado.

Pasado el tiempo de reposo, sacar los donuts de los orificios del molde y ponerlos sobre una rejilla de enfriado.

Una vez fríos, se pueden comer tal cual o bañarlos en chocolate. Para esta ocasión se ha utilizado una cobertura de chocolate blanco sin azúcar, teñido con jugo de remolacha; finalizando la decoración con unos granos de almendra previamente tostados.

Los donuts de remolacha y trigo sarraceno se conservarán en perfectas condiciones de consumo durante varios días, dentro de cajas metálicas, tuppers o bolsas aptas para el almacenamiento de alimentos, guardados dentro de la nevera; e incluso pueden ser almacenados dentro del congelador en recipientes adecuados, así durarán aproximadamente un par de meses.