¿Te gustaría comer unas deliciosas tortitas de avena con plátano? Estas tortitas son muy fáciles de hacer y se elaboran con tan solo cuatro ingredientes. En la casa de cosmopolitancuisine forman parte del desayuno o la merienda con mucha frecuencia, pues se preparan muy rápido y son super saludables. No llevan grasas ni azúcares añadidos, tampoco lácteos, y si se hacen con harina certificada de avena sin gluten, también las podrán comer las personas celiacas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: TORTITAS DE AVENA Y PLÁTANO, SIN AZÚCARES AÑADIDOS

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de las tortitas de avena con plátano sin azúcares añadidos; valores medios por una unidad (porción de 50 gr). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada ración de 50 gr de tortitas de avena con plátano aporta un valor energético de 69 kcal, que son compuestas principalmente por 10,7 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa y 3,5 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene 10 porciones de alimento de aproximadamente 50 gr cada una.

Para elaborar esta receta —la cual he ido perfeccionando durante un largo periodo de tiempo— y conseguir unas tortitas que además de ricas, sean nutritivas, solo he utilizado: harina, clara de huevo, plátano maduro de canarias —para proporcionarles un magnífico sabor— y una pequeña cantidad de impulsor (levadura química de repostería).

El tipo de harina que he usado es harina de avena integral, la cual tiene muchos beneficios para salud. —¿Te gustaría conocer un poco más acerca de este increíble cereal?—. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades y beneficios más destacados que tiene la avena integral. Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles la receta para preparar estas maravillosas tortitas de avena con plátano.—¡Vamos a verlo!—.

EL ORIGEN DE LA AVENA

Hace algún tiempo, la avena era considerada una mala hierba. De ahí que su repercusión e importancia en la dieta humana no sea la misma que la de otros cereales como el maíz o el trigo.

Se cree que el origen de la avena reside en Asia Central. Allí se utilizaba como alimento para animales, fundamentalmente para los caballos.

En lo que respecta a Occidente, concretamente en Europa central, se encontraron pruebas de su uso en excavaciones arqueológicas; estas pruebas se remontan a la Edad de Bronce.

También fueron halladas evidencias de su uso (como forraje) entre los restos arqueológicos del Antiguo Egipto.

Más recientemente, durante el gobierno del Imperio Romano, la avena comenzó a ser un alimento básico para el consumo humano en Irlanda, Escocia e Inglaterra. Posteriormente fue expandiéndose hacia otras regiones y países de todo el mundo.

LA PLANTA DE LA AVENA

La avena es una hierba anual de la familia de las gramíneas. La especie más utilizada para el cultivo es la Avena sativa, seguida de la Avena byzantina. Sus semillas son un cereal muy apreciado en la alimentación y también en remedios naturales.

Esta planta rústica se adapta con facilidad a diferentes terrenos, puesto que es muy poco exigente en cuanto al suelo. Crece en forma de espiga, sus raíces son reticulares (tienen forma de red) y el tallo suele ser grueso y recto, alcanzando entre 50 y 150 centímetros de altura.

A esta planta se la considera de estación fría. Sin embargo, es paradójico que no tenga mucha resistencia a las bajas temperaturas ni mucha sensibilidad por las altas. En consecuencia se siembra a principios de primavera. Durante la época de verano los tallos florecen y se espigan —al igual que ocurre con el trigo o la cebada—, transmitiendo esa bucólica sensación de paz cuando se contemplan sus praderas extensas y doradas por el sol; indicando que es el momento oportuno para cosechar el grano.

Por otro lado, esta planta tiene un factor de transpiración elevado, por lo que consume grandes cantidades de agua. Así, se adapta muy bien a climas húmedos y frescos, como los que se dan en las zonas marítimas y nórdicas.

PROPIEDADES DE LA AVENA

La avena es un cereal muy completo y saludable sobre el cual ha crecido exponencialmente el interés de los consumidores en las últimas dos décadas —una vez que han sido descubiertos y divulgados sus numerosos beneficios para la salud—. A día de hoy la avena es considerada para muchas personas como la reina de los cereales, ya que es uno de los granos con mayor contenido de grasas y aporta un elevado porcentaje de proteína vegetal y fibra.

El 80% del total de su grasa es insaturada, con un abundante contenido en ácido graso esencial linoleico (omega-6). Otros de sus componentes grasos a destacar son el avenasterol y la lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad  de disminuir la absorción de colesterol en el intestino. La lecitina es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la salud cardiovascular en general, también normaliza el nivel de colesterol en sangre e impide la formación de coágulos en las arterias.

Sus proteínas son deficitarias en los aminoácidos esenciales lisina y treonina, pero contiene en grandes cantidades metionina, que combinada con legumbres (deficitarias en metionina y ricas en lisina y treonina), leche o huevos (proteínas completas de alto valor biológico), se obtienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Incluye un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble. La primera permite absorber las grasas y es beneficiosa para quienes tienen problemas de colesterol y sobrepeso. La segunda contribuye a limpiar el intestino y previene los problemas digestivos. 

También contiene vitaminas del grupo B y algunos minerales, tanto de los considerados macro-minerales (potasio, calcio, fósforo y magnesio), como de oligoelementos (hierro, zinc, cobre o manganeso).

Sin embargo, el valor nutricional más destacado de la avena reside en su gran fuente de carbohidratos, el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel). Al tratarse de un carbohidrato complejo, la avena proporciona una cantidad muy grande de energía al cuerpo después de haberla consumido, al tiempo que genera sensación de bienestar y saciedad por un tiempo prolongado.

Además contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.

BENEFICIOS DE LA AVENA

La avena es muy beneficiosa para la salud. Estos son algunos de sus beneficios:

• Regula y ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Los betaglucanos de la avena contribuyen a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o «colesterol malo», y aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o «colesterol bueno».

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y previene enfermedades del corazón. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y linoleicos contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares.

• Evita y ayuda a mejorar problemas de estreñimiento. La avena contiene fibras solubles e insolubles que ayudan a depurar y limpiar el aparato digestivo, evitando el estreñimiento.

• Favorece la digestión. Reduce los ácidos biliares, favoreciendo las digestiones y contribuyendo a una mejora del tránsito intestinal.

• Cuida del sistema nervioso. La vitamina B1, el calcio y los alcaloides protegen el sistema y ayudan a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.

• Regula los niveles de glucosa en sangre. Mantiene el nivel de glucosa en sangre, mejora la digestión del almidón y ayuda a combatir la diabetes de tipo 2.

• Reduce y controla la presión arterial. Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena y participan en el control de la presión arterial. Las avenantramidas producen óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos.

• Ayuda a prevenir el cáncer colorrectal. Distintos estudios confirman que sus fitoquímicos la convierten en un arma poderosa contra el cáncer. Una ingesta regular podría reducir el riesgo de cáncer de colon hasta en un 10%.

• Protege al corazón.Tiene propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas.

• Es muy energética: Su contenido en hidratos de carbono es similar o mayor al de otros cereales, en torno al 60%. Y en su mayor parte son de absorción lenta, que proporcionan una gran sensación de saciedad después de haberla comido, aportando energía de manera moderada pero constante.

• Favorece el desarrollo de masa muscular. Es uno de los cereales que más proteínas tiene. Sus proteínas son de buena de calidad y proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales.

• Ayuda a controlar el peso. Es ideal para dietas de adelgazamiento porque es alta en proteínas y fibra, así como en hidratos de carbono de absorción lenta. —Estamos ante uno de los cereales más nutritivos y saciantes que existe—.

• Para unos huesos fuertes y para prevenir la osteoporosis. Contiene calcio. Si no te gusta la leche o eres intolerante a ella, este cereal puede ser un buen aliado.

• Ayuda a eliminar toxinas y es antioxidante. La avena posee capacidad antioxidante principalmente debido a la presencia de diferentes fitoquímicos (moléculas protectoras exclusivamente presentes de forma natural en el reino vegetal) tales como: tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y compuestos fenólicos no flavonoides como las AVA. Las avenantramidas (AVA) son compuestos que ejercen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes fenólicos y ejercen efectos antiinflamatorios, antiaterogénicos e inhiben la liberación de compuestos proinflamatorios de los macrófagos (tipo de glóbulo blanco que rodea los microorganismos y los destruye, extrae las células muertas y estimula la acción de otras células del sistema inmunitario).

  

AVENA: CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

Aunque actualmente el consumo de la avena esté mundialmente extendido y las publicaciones científicas y divulgativas hayan  confirmado todas sus bondades, si se decide introducir este cereal por primera vez en la dieta, conviene adoptar algunas precauciones. En algunas ocasiones (aunque no sea demasiado frecuente en adultos sanos), la avena puede dar lugar a cierta hinchazón gástrica. Este efecto puede ser causado simplemente por un cambio brusco en la dieta, pasando de ingerir poca fibra a comerla en abundancia sin pasar por una etapa de transición. En tal caso, es normal que esta hinchazón vaya acompañada de algo de dolor en forma de pinchazos, retortijones y flatulencias.

Cuando acontece este problema, lo más recomendable es rebajar la cantidad de avena consumida, e iniciar gradualmente un incremento hasta alcanzar la dosis deseada según el objetivo que se tenga. Así, la flora bacteriana intestinal irá asimilando paulatinamente la nueva composición de nutrientes que comprenden la alimentación del individuo, alcanzando una situación de equilibrio.

La avena no tiene contraindicaciones particulares, pero su consumo debe mantenerse bajo control en personas con enfermedad celíaca y en caso de problemas intestinales como colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn, en caso de diarrea o meteorismo. También, las personas que padecen alergia al níquel deben moderar el consumo de avena, ya que ésta puede contener trazas o cantidades significativas de este metal.

—En cualquier caso, si se tiene dudas y preguntas al respecto, lo más recomendable es pedir consejo o ayuda a un médico experto de la salud, quien valorará cada caso en particular y proporcionará un diagnóstico único y personal para cada paciente—.

LA AVENA Y EL GLUTEN

La avena no contiene gliadina, la proteína del gluten, y por esta razón a menudo se considera un cereal sin gluten. Sin embargo, la avena contiene una proteína muy similar a la gliadina, denominada avenina, que puede causar reacciones alérgicas en personas con intolerancia al gluten.

Además de las dudas sobre la posible toxicidad que puede producir la avenina, el otro inconveniente importante es la contaminación cruzada de los cultivos con trigo o cebada. Problema que podría resolverse comprando un producto envasado que garantice la ausencia completa de gluten en los granos de avena.  —Actualmente en cualquier plataforma de comestibles on-line y también en la mayoría de las grandes superficies de alimentación, existe una amplia oferta de marca e infinidad de opciones de compra, que certifican específicamente en el envase del producto que se trata de avena 100% sin gluten—.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que el consumo de avena «no contaminada», asociada a una dieta exenta de gluten, no produce daños o efectos adversos en la mayoría de pacientes celíacos. De forma general, su consumo puede considerarse seguro. No obstante es necesario probar la tolerancia del sujeto, pues se sabe que existen pacientes hipersensibles en los que la proteína de la avena (avenina), ejerce un efecto similar al gluten del trigo, la cebada o el centeno.

Expertos no recomiendan consumir más de 100 gr/día, pues es la cantidad máxima que se ha probado a largo plazo en los estudios.

—La información disponible en esta publicación no debe utilizarse como sustituto de una atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Si es celíaco, paciente hipersensible o cree serlo, diríjase a un profesional de la salud que pueda valorar sus síntomas y proporcionarle un diagnóstico confirmado, así como tratamiento personalizado para detener o contener dicha afección—.

INCLUYE AVENA EN TU DIETA DIARIA

Ahora que eres conocedor de todos los beneficios que la avena brinda al organismo, no dudes en incluirla en tu dieta y prepararla de diferentes maneras. Se puede tomar como cereal o porridge; con un poco de leche o bebida vegetal, algunas frutas frescas y distintos tipos de nueces. También se puede incorporar como un ingrediente adicional en todo tipo de recetas de repostería, como puede ser en bizcochos o en estas riquísimas tortitas de avena y plátano que te enseño a preparar a continuación. —¡Son perfectas para toda la familia, os van a encantar! ¡Vamos a ello!—.

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Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Estaeslahistoria.com, Eltiempo.com, Conasi.eu, Mejorconsalud.as.com, Hsnstore.com, Bienestarfitness.com, Eroskiconsumer.es, Clara.es, Enfemenino.com, Atida.com, Meditts.com, Bonviveur.es, Dietas.net.

(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

Ingredientes (10 unidades):

• 200 G Claras de huevo (pueden ser pasteurizadas).
• 200 G Plátano (preferiblemente de canarias).
• 100 G Harina integral de Avena o copos de avena integral parcialmente triturados (con la primera opción la textura será más suave).
• 5 G Impulsor (levadura Royal® o similar).
• Aceite de oliva virgen extra (preferiblemente en spray).

Utensilios:

• Vaso mezclador (el que suele venir como complemento de la batidora de brazo es estupendo) o recipiente para batir.
• Batidora de brazo.
• Satén (es muy recomendable una sartén antiadherente).

Elaboración:

Echar todos los ingredientes dentro de un vaso batidor o un recipiente para batir siguiendo este orden: claras de huevo, plátano, harina integral de avena e impulsor (los ingredientes serán más fáciles de mezclar si en primer lugar se ponen los ingredientes húmedos y después los ingredientes secos).

Batir todos los ingredientes con una batidora de brazo, hasta obtener una crema lisa y homogénea (sin grumos). La masa debe quedar espesa y cremosa.

Dejar reposar la masa durante al menos 20 minutos en un lugar fresco (mejor si es toda la noche e incluso también podría ser durante dos o tres días si se deja dentro de la nevera y tapada correctamente).

Poner a calentar en el fogón una sartén (preferiblemente antiadherente). Si la sartén que vas a utilizar no tiene un buen antiadherente, engrasar antes de cada uso con aceite de oliva virgen extra en spray o pincelando la superficie con unas gotas del mismo.

Una vez que la sartén esté bien caliente, verter sobre ella porciones de 50 gr de crema.

Cuando en la superficie de las tortitas comiencen a salir burbujitas, darle la vuelta con una espátula o lengua flexible y cocinar la  tortita por el otro lado.

Repetir la operación hasta terminar toda la masa.

Servir las tortitas de avena con vuestro acompañamiento favorito. Para esta ocasión en cosmopolitancuisine las hemos tomado con yogur griego, frutos rojos y nibs de cacao.

—¡Buen provecho!—.

Nota: Estas tortitas de avena con plátano se pueden preparar con antelación y guardar en la nevera dentro de un recipiente hermético durante tres o cuatro días hasta la hora de su consumo. También se pueden conservar durante al menos dos meses dentro del congelador. En ambos casos, si se desea, se pueden calentar durante unos segundos en el microondas o en una sartén al fuego.