En esta estación del año (otoño-invierno) los mercados están repletos de hortalizas tan ricas como la calabaza, y como en Cosmopolitan Cuisine somos fans de esta verdura, procuramos incluirla en muchos de nuestros platos y postres del menú diario. En esta ocasión he preparado una tarta de queso y calabaza saludable que está deliciosa. Además, no lleva azúcares añadidos, por lo que la podrán comer personas diabéticas. Tampoco contiene gluten, siendo también apta para celíacos.

Se prepara en muy poco tiempo y, ¡siempre queda estupenda! En casa solemos cubrir la superficie de la tarta con crema de avellana y cacao 100%, —¡la combinación es buenísima!— pero también queda muy bien con caramelo de dátiles, yogur griego espeso (estilo fage 2%) o nata montada espolvoreado con canela en polvo… ¡échale imaginación!

A continuación, te muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mi tarta de calabaza y queso; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La calabaza: características e historia

La calabaza es una baya de cáscara rígida y resistente. Es el fruto de la calabacera; planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas, trepadora o rastrera que requiere sol y calor, y la cual necesita mucho agua para su  desarrollo. Se suele cultivar como planta anual en toda la zona templada y cálida del planeta. Sus hojas son grandes y ásperas, y posee flores de color amarillo intenso. La forma del fruto es muy variada (esférica y achatada, ovalada y alargada, etc.), al igual que el color de su corteza (anaranjada, amarilla, verde, blanca, negra e incluso morada). Su pulpa es generalmente anaranjada o amarillenta, y está repleta de semillas en su parte central.

Debido a la gran variedad de calabazas que existen, se encuentran disponibles en el mercado durante todo el año. Las variedades de verano poseen una cáscara blanda y se comen tiernas, mientras que las que se han de conservar para el invierno son más secas; ya que contienen menor cantidad de agua, tienen la piel más dura y un amplio periodo de conservación.

—La variedad de calabaza más utilizada en la gastronomía española es la calabaza común, Cucurbita máxima, más conocida con el nombre de «calabaza cacahuete»—. 

¿Sabías que…

en la prehistoria los usos de la calabaza eran múltiples? Antiguamente servían para acarrear agua—a modo de vasija o cantimplora—, como utensilios de cocina, instrumentos musicales, juguetes y otras artesanías.

La calabaza es una de las verduras más antiguas que se conocen, su origen es incierto y genera controversia entre botánicos, biólogos e historiadores, ya que este peculiar fruto aparece desde la antigüedad en distintas partes del mundo.

Relatos históricos desvelan que su cultivo estaba perfectamente establecido en Egipto, así como en China, mucho antes de la era cristiana. Por otra parte, en las Américas también fueron hallados rastros de calabaza entre los restos de tumbas incas precolombinas. En Europa no se comenzaron a sembrar hasta entrado el siglo XV, traídas por los españoles en las expediciones lideradas por Cristóbal Colón hacia el nuevo mundo.

Propiedades de la calabaza

Estas dulces y coloridas frutas, según la FEN (Fundación Española de la Nutrición), tienen aproximadamente una parte comestible de 67 g por cada 100 y son en un 90% agua (según variedad), por lo que resultan un alimento perfecto para mantenerse hidratado.

Las principales características nutricionales de las calabazas o zapallos –como se les conoce en algunas regiones de América– son:

• Fuente de fibra: la calabaza contiene tanto fibra del tipo soluble como insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Según datos de la FEN, una porción comestible de 100 gr. de calabaza contiene entre 1 y 1,5 gr. de fibra, por lo que es un alimento bastante saciante y perfecto para dietas hipocalóricas.
• Bajo aporte en calorías, grasa y sal: este fruto apenas contiene calorías, entre 15 y 40 Kcal por cada 100 gramos, lo que la convierte en un buen alimento para dietas de pérdida de peso. En cuanto a sus grasas, los lípidos totales son inapreciables, 0,1 gr. por cada 100 gramos. Apenas contiene sal.
• Rica en vitaminas: el aporte más significativo de la calabaza es la vitamina A, pues con una ración de 200 gr. se cubre la ingesta diaria recomendada, de acuerdo con la FEN. La misma ración cubre el 32% de vitamina C, y entre el 18% – 24% de la vitamina B1. También contiene vitaminas E, B2, B3 y B6, aunque en menor proporción.
• Fuente de minerales: el mineral con mayor presencia en su composición es el potasio, ya que 100 gr. de calabaza suponen 130 mg. En menor medida también contiene calcio y fósforo, que suponen 29 mg y 19 mg, respectivamente. También contiene magnesio, cobre, zinc, y azufre, en cantidades muy pequeñas.
• Beta-carotenos: la calabaza es rica en betacarotenos, motivo por el cual es una gran fuente de vitamina A (en distinta medida según la variedad), pues los betacarotenos una vez que se ingieren son transformados por el organismo en esta vitamina. 
• Aminoácidos: la calabaza contiene glicina, alanina, arginina, histidina, aspártico e isoleucina, entre otros aminoácidos.

Beneficios de la calabaza

En base a todas las características nutricionales que hemos visto en el punto anterior, es evidente que se debe incluir la calabaza en las dietas de manera habitual, sea cual sea la edad, ya que ayuda a que la piel, los dientes y los huesos estén en buen estado. También contribuye a mejorar el aparato digestivo y el sistema nervioso.

Los principales beneficios más destacados que la calabaza puede aportar a la salud son los siguientes:

• Ayuda a perder peso: la calabaza es muy baja en calorías y presenta un elevado contenido en agua y fibra que hace que tenga efectos saciantes e hidratantes, siendo este fruto un aliado ideal para las personas que se están siguiendo un régimen.
• Es diurética: el fruto de la calabaza también es diurético y contribuye a eliminar los líquidos retenidos, por lo que es recomendable para quienes sufren hidropesía. Por el mismo motivo, evita los cálculos renales y malestares de la vejiga, siendo un remedio de gran valor en las dolencias de riñones, a los que ayuda a cumplir su función limpiadora y desintoxicante.
• Es antiinflamatoria: la calabaza posee un alto contenido en vitaminas antioxidantes y minerales diuréticos y relajantes que contribuyen a reducir los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva.
• Protege el corazón: el potasio, la fibra y la vitamina C que se encuentran en la calabaza ayudan a que la presión arterial se estabilice; además, un estudio publicado en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (NMCD), indica que tomar potasio es importante para las personas con hipertensión, pues junto con una reducción en el consumo de sal podría mejorar la enfermedad. El potasio también reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares, además de proteger a los músculos del deterioro y preservar la salud ósea y dental.
• Ayuda en casos de gastritis: la calabaza cocida goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago e intestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colon irritable y enfermedad de Crohn.
• Refuerza el sistema inmune: la vitamina C y los betacarotenos son grandes aliados para el sistema inmune. Además, cuando los betacarotenos se convierten en vitamina A se desencadena la creación de nuevos glóbulos blancos, que ayudan a luchar contra posibles infecciones.
• Previene el estreñimiento: la gran cantidad de fibra que tienen las calabazas ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento y problemas intestinales.
• Menor riesgo de algunos tipos de cáncer: un estudio publicado en el International Journal of Clinical Oncology demostró que los carotenoides tienen un efecto protector frente al cáncer colorrectal, y una investigación del Molecular Cancer Research determinó que también pueden prevenir el cáncer de próstata.
• Mejora los síntomas de la diabetes: la pulpa de la calabaza tiene capacidad para estimular la función del páncreas, de modo que constituye una ayuda importante en la regulación de azúcar en sangre.
• Protege la salud ocular: los antioxidantes como la vitamina C, E y los betacarotenos pueden prevenir el envejecimiento prematuro de la vista; además, la vitamina A ayuda a la retina a absorber y a procesar la luz. También se le ha atribuido un poder protector frente a las cataratas y la degeneración macular, debido a la luteína y zeaxantina presentes en la calabaza .
• Preserva la piel: los betacarotenos protegen la piel de los rayos UV, que la dañan y promueven la aparición de arrugas.
• Conviene en los resfriados: el fruto de la calabaza favorece también la eliminación de las mucosidades de los pulmones, los bronquios y la garganta, por lo que se revela como un recurso valioso a la hora de mejorar los síntomas y acelerar el proceso de curación de los resfriados y gripes invernales.

Contraindicaciones del consumo de calabaza

La calabaza es muy beneficiosa, apenas tiene contraindicaciones ni problemas de toxicidad y se considera muy seguro su consumo. Solo las personas que tengan algún tipo de alergia a este fruto deben evitarla, así como aquellos que tengan una predisposición a la diarrea o las heces sueltas no deberían tomarla, pues al ser altas en fibra puede empeorar ésos síntomas y causar gases.

También es un diurético leve, lo que significa que comer mucha calabaza puede equivaler a una «pastilla de agua», lo que aumenta la cantidad de agua y sal que el cuerpo expulsa por medio de la orina. Esto puede afectar causando daño a las personas que toman ciertos medicamentos con litio, ya que los diuréticos pueden actuar impidiendo la eliminación del litio, provocando efectos secundarios graves.

Pese a que la calabaza es un alimento muy saludable, en muchas ocasiones se la utiliza para producir alimentos que no son tan sanos, como caramelos y rellenos para pasteles que están elaborados con azúcar agregada. Por lo tanto, de esta forma no resulta beneficiosa para la salud.

Cómo comprar y conservar calabaza

Si después de leer todas las propiedades que se le atribuyen a la calabaza se desea ir al mercado en busca de una, se debe tener en cuenta algunos trucos que serán de ayuda para elegir la mejor.

A la hora de adquirir una calabaza hay que tener en cuenta si se trata de una variedad de invierno o de verano. Si se quiere comprar una calabaza de verano es preferible elegir aquella que presente un tamaño mediano, ya que las más grandes tienen la carne más amarga. La calabaza ha de estar tierna pero firme y bien desarrollada. Las más tiernas son aquellas que tienen la piel brillante, muy suave y no excesivamente dura. Sin embargo, si la calabaza es muy pesada, sin brillo y de piel dura o áspera, conviene rechazarla. Este es un signo de que su carne está seca.

Si se va a adquirir una calabaza de invierno, los criterios de calidad a seguir son distintos. Se aconseja elegir los ejemplares bien maduros y de corteza gruesa. Además es preferible adquirir aquellas calabazas que sean pesadas en relación con su tamaño. De la misma forma, serán rechazados los ejemplares que tengan la piel suave, indicador de que la hortaliza no está lo suficientemente madura.

Por lo general, tanto si la calabaza es de invierno como de verano, se aconseja adquirir ejemplares firmes y con la piel intacta. Además, es preferible que conserven su rabo o pedúnculo. Esto evita que la calabaza pierda humedad.

Las variedades de invierno tienen una vida útil mayor que las de verano gracias a su menor proporción de agua. Además, su piel gruesa les sirve de protección. Este tipo de calabazas pueden conservarse hasta seis meses. Sin embargo, las de verano son más perecederas. Contienen más agua y su piel fina no sirve como protección. Estas últimas, envueltas en una bolsa de plástico perforada y almacenadas en el frigorífico pueden conservarse una semana. Si se escaldan y se congelan, su periodo de conservación puede llegar a ser de un mes. Es preferible congelarlas una vez que han sido cocinadas, porque si se congelan crudas, en su descongelación la pérdida de humedad será importante y, por tanto, se obtendrán unas calabazas mucho más secas y de consistencia alterada.

La calabaza en la cocina

Es importante que en las variedades de invierno se retire la piel, pues esta es muy gruesa para ser cocinada;  puede eliminarse fácilmente si se coloca la calabaza troceada durante unos minutos dentro del horno precalentado.

Si se desea cocer este fruto, no se debe cortar en trozos muy pequeños, pues cuanto más subdivido esté este alimento, más pérdidas nutricionales se producirán. Es conveniente echar la calabaza dentro de la cazuela cuando el agua ya esté caliente, porque si se incorpora cuando aún está fría, se pueden llegar a duplicar estas pérdidas. El líquido de cocción se puede guardar para agregarlo a sopas y caldos, pues mantiene sus vitaminas y minerales y les dará un sabor delicioso a otro guisos.

La calabaza puede ser un gran recurso en la cocina, ya que a su sabor y propiedades se añade que puede prepararse y consumirse de muchas maneras: cruda, picada muy fina y agregándole a ensaladas, cocida o al vapor, para elaborar posteriormente cremas de calabaza o purés, frita, gratinada o rehogada y asada al horno. También queda genial en platos dulces o como ingrediente principal en pasteles y otros postres, como por ejemplo la tarta de calabaza y queso que presento a continuación —anímate a prepararla, está riquísima, baja en calorías y además es saludable—.

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Ingredientes (8 porciones):

Base:

• 30 G Copos de avena integral
• 30 G Dátiles naturales
• Canela en polvo (opcional)

Relleno:

• 300 G Calabaza asada
• 100 G Huevo campero (2 pequeños)
• 100 G Requesón ligero
• 125 G Yogur natural sin azúcar
• 62 G Queso fresco desnatado (1 tarrina pequeña)
• 30 G Harina integral de avena
• Endulzante al gusto (eritritol, stevia, pasta de dátil…)
• Especias al gusto: canela, cúrcuama, jengibre, nuez, moscada, clavo…

Acabado (opcional);

• Crema de avellana y cacao 100%

Utensilios:

• Recipiente grande profundo
• Batidora de brazo con picadora o procesador de alimentos
• Papel de horno
• Molde desmontable de 15 cm (Ø) 
• Horno

Elaboración:

Disponer sobre la mesa de trabajo un molde de 15cm de diámetro. Yo utilizo un molde circular desmontable de silicona con la base de cerámica, es de la marca Lekué® y funciona estupendamente. Si se emplea otro tipo de molde (metálico o similar), cubrir la base con un trozo de papel de horno cortado a la medida del molde.

Precalentar el horno 180°C con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Base;

Poner dentro de una picadora el dátil con los copos de avena y la canela en polvo. Triturar hasta conseguir una textura fina y arenosa. Añadir una o dos cucharadas de agua y triturar de nuevo, hasta obtener una masa blanda y compacta que sea manejable.

Extender la masa sobre la base del molde y reservar.

Relleno;

Colocar dentro de un bol grande la calabaza asada, el requesón, el yogur, el queso fresco, los huevos, la harina de avena, el endulzante y opcionalmente, las especias. Triturar con una batidora de brazo hasta lograr una crema lisa y uniforme.

Verter la crema de calabaza y queso sobre la masa de la base (reservada en el paso anterior).

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, meter la tarta dentro y hornear durante 45 minutos.

Si se desea un pastel más tierno o poco cuajado, sacarlo unos minutos antes. Si se desea más firme y consistente, cocinarlo durante unos minutos más. Para cosmopolitancuisine, la textura de esta tarta con el tiempo de horneado indicado, es perfecta.

Transcurrido el tiempo de horneado, sacar la tarta del horno y pasar el filo de un cuchillo por el borde para despegarla ligeramente. Después dejarla enfriar dentro del molde.

Una vez fría, desmoldar y conservar dentro un recipiente hermético dentro del frigorífico.

Servir con una cucharadita de crema de avellana y cacao 100% por encima y ¡disfrutar!