CALABAZA RELLENA CON HORTALIZAS, TRIGO TIERNO Y QUESOS FRESCOS

SONY DSCSi lo que estás buscando es un plato ligero pero nutritivo, esta receta de calabaza rellena con hortalizas, trigo tierno y quesos frescos, podría ser la opción perfecta para ti. En la casa de cosmopolitancuisine somos fanáticos de las verduras y los productos frescos, y por ello este tipo de recetas nos encantan; saludables, nutritivas, llenas de color y con mucho sabor —¡son una alegría para los cinco sentidos!—

Este plato semicrudo es una forma estupenda de comer hortalizas. Restando el tiempo que la calabaza tarda en asarse dentro del horno, se elabora en tan solo 15 minutos. Además, todos sus ingredientes son asequibles y fáciles de encontrar —¡incluso se puede improvisar y sustituir alguno de ellos por otros de similares características!—

Para esta receta se ha utilizado una de las variedades de calabaza más ricas y vistosas: la calabaza «butternut», también conocida como «calabaza pera» o «calabaza cacahuete». De sabor dulce, con una piel más fina que el resto de especies y, de textura muy tierna y cremosa —¡este tipo de calabaza acepta infinidad de preparaciones!—

información nutricional calabaza rellena blog 2.0

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de la calabaza rellena con hortalizas, trigo tierno y quesos frescos; valores medios por una ración (media calabaza rellena). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada mitad de calabaza rellena aporta un valor energético de 352 kcal, que son compuestas principalmente por 53,1 gr de carbohidratos, 5,9 gr de grasa y 25,5 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene porciones de alimento para dos adultos de tamaño medio.

Una dieta rica en frutos de la tierra es clave para tener una excelente salud y una buena figura y, como en cosmopolitancuisine nos encanta cuidarnos, os propongo preparar esta deliciosa calabaza asada al horno y rellena de «cositas ricas». Este plato es ideal para tomar en una cena ligera, o también puede comerse en el almuerzo y combinarlo con alguna otra preparación sencilla —¿te animas? ¡estoy convencida de que te encantará!—

Si quieres ir directamente a ver la receta (la cual se encuentra antes de finalizar este artículo) puedes saltarte lo que voy a decir a continuación e ir directamente a verla, pero tengo que recomendarte que permanezcas leyendo. Te adelanto, que lo siguiente es un breve resumen sobre las propiedades y los beneficios más destacados de todos los ingredientes que conforman esta suculenta preparación —¡no tardarás ni diez minutos en leerlo! A cambio, descubrirás porque es tan importante incluir estos productos naturales y frescos en tu dieta diaria—

Los beneficios del consumo de este tipo de alimentos son innumerables. Por ello, para la población adulta en general, los expertos insisten en aconsejar (entre otros) la ingesta diaria de al menos 5 raciones de frutas y verduras (de las cuales 2 o 3 raciones han de ser verduras y hortalizas, equivalente a un total de 150 o 200 gr), 2 a 4 raciones de productos lácteos (de las cuales 1 ración ha de ser de 80 a 125 gr de queso fresco) y de 4 a 6 raciones de cereales y granos (de las cuales al menos 1 ración ha de ser de 60 a 80 gr de cereales en grano, preferiblemente integrales).

Puede que estos tres grupos de alimentos te encanten, o que no te entusiasmen demasiado, pero sea como fuere, es muy importante y necesario incluirlos en la dieta diaria si se quiere ganar en salud y vitalidad.

¿Sabías que…

incluir productos frescos dentro de una dieta en la que predomina la variedad, la moderación y el equilibrio, resulta muy beneficioso para la salud en líneas generales? Además, con ello se puede conseguir un peso saludable y un índice de masa corporal más acorde a cada individuo.

SONY DSCA continuación se muestran algunos de los beneficios que verifican la importancia del consumo diario de los productos frescos y, que se encuentran detallados en la lista de ingredientes para preparar esta suculenta calabaza rellena; las hortalizas, los quesos frescos y el trigo tierno.

LAS HORTALIZAS

Los beneficios que aportan a la dieta las verduras y las hortalizas son numerosos. Este grupo de alimentos permite brindar al organismo todo tipo de nutrientes valiosos para el cumplimiento de distintos procesos:

  • Un consumo regular de diferentes variedades de verduras y hortalizas promueve la longevidad. Ayudan a saciar el apetito y colaboran con la pérdida de peso: por su alto contenido en fibra dietética, tanto las verduras como las hortalizas (también las frutas), contribuyen a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, evitando así, que se hagan ingestas de comida no programadas y desplazando alimentos poco saludables que podrían ser nocivos para la salud. Además, las verduras y las hortalizas controlan el apetito gracias a su poder saciante, son bajas en calorías y ayudan a combatir la retención de líquidos y el estreñimiento.
  • Incluir todo tipo de verduras y hortalizas en la dieta diaria ayuda a regular el tránsito intestinal: gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y enzimas, los frutos de la tierra son imprescindibles para regular la función intestinal
  • Las distintas vitaminas y minerales presentes en los alimentos vegetales ayudan a fortalecer y nutren a todas las células, órganos y sistemas del cuerpo: aunque generalmente se le da más importancia a la vitamina C, el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, existen muchos otros nutrientes que también son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo humano y, que pueden obtenerse de estas fuentes naturales de alimento.
  • Consumir verduras y hortalizas (también frutas) en cantidad y variedad, aporta antioxidantes que protegen al cuerpo de las agresiones externas: los antioxidantes ayudan a mantener sano al organismo y combaten el envejecimiento prematuro. Estos nutrientes tienen la capacidad de prevenir o retrasar el deterioro de las células y evitar (en cierta medida) el daño provocado por los radicales libres, tanto interior como exteriormente.
  • Ayudan al cuidado de la salud mental: diferentes estudios relacionan una alimentación rica en vegetales y productos de la tierra con la prevención de este tipo de enfermedades, disminuyendo la posibilidad de padecer depresión y angustia psicológica. Asimismo, la adhesión a dietas ricas en alimentos hortícolas, —como por ejemplo «la dieta mediterránea»—, se asocia con un menor riesgo de demencia y de deterioro cognitivo, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.
  • Contribuye a tener una microbiota más sana y equilibrada: las verduras y hortalizas contienen compuestos prebióticos responsables del crecimiento de los microorganismos, habitantes de nuestro tracto digestivo. Poseer una microbiota sana protege al cuerpo humano de posibles infecciones y contribuye a reducir sus síntomas.SONY DSC

Propiedades y nutrientes de las hortalizas que se utilizan en esta receta de calabaza rellena 

  • La cebolla: es rica en vitamina C y Zinc. Como todas las verduras y hortalizas es preferible consumirla en crudo o lo menos procesada posible. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre y previene la arteriosclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.
  • El tomate: su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licopeno, un tipo de caroteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E. También contiene un alto contenido en potasio.
  • Los pimientos: son un alimento muy rico en vitaminas C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro.
  • La calabaza: refuerza las defensas, mantiene en buen estado el sistema inmunitario y previene gripes y catarros. Su combinación de vitaminas y minerales hacen que la calabaza sea un potente antioxidante.

Cuida el sistema cardiovascular; hipertensión arterial, prevención de la angina de pecho y mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol.

También es suave para el aparato digestivo y está indicada para combatir la gastritis, la úlcera gastroduodenal y el estreñimiento.

La composición de la calabaza beneficia a la salud ocular y ayuda a prevenir las cataratas, la fotofobia y la ceguera nocturna.

Además, cuida el aparato urinario y los riñones; previene la cistitis, los cálculos renales, la retención de líquidos y la insuficiencia renal.

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LOS QUESOS FRESCOS

Los quesos frescos son un alimento que tiene una larga tradición. Muchos historiadores han encontrado evidencias de que ya se producían hace más de 7.200 años. Desde entonces se han desarrollado un increíble abanico de variedades. El tipo de leche y los métodos de elaboración marcan las diferencias. Principalmente, se utiliza leche de vaca, oveja y cabra, aunque también hay quesos fabricados con leche de otras procedencias.

Los quesos frescos son adecuados para toda la población en general y es una de las mejores alternativas para las dietas de los deportistas amantes de los quesos, ya que estos contienen menos calorías que los quesos curados, además de contener un gran aporte proteico, que ayuda a formar, reparar y mantener todos los tejidos del cuerpo.

Los quesos frescos son un alimento tan completo como imprescindible en cualquier dieta sana y son de fácil digestión, lo que favorece que aparezcan menos intolerancias.

Los quesos frescos además del gran aporte aporte de proteínas de alto valor biológico que ofrecen, también destacan por:

  • Su contenido en Ácido fólico: que protege el sistema nervioso, evita la aparición de anemia y fortalece la musculatura.
  • Presentan Vitamina B2 (riboflavina): que facilita el correcto funcionamiento del aparato respiratorio y protege a las células.
  • Tienen propiedades probióticas: que ayudan al aparato digestivo a realizar su función de forma natural.
  • Poseen un alto aporte de minerales: entre los más destacados se encuentran el calcio y el fósforo.

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener los dientes y los huesos sanos, y es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Asimismo la principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. También cumple un papel importante en la forma de cómo el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. Además es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.

  • Presentan un bajo contenido calórico y de sodio: siendo estos considerablemente menor que el de los quesos curados.

¿Sabías que…

los quesos frescos son una excelente fuente de nutrientes saludables, y es muy recomendable incorporarlos en la alimentación diaria?

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EL TRIGO TIERNO

En la época actual la mayoría de las personas estamos acostumbradas a consumir el trigo en forma de harina y sus derivados: panes, pastas, rebozados, pasteles, etc. Pero el grano entero (la semilla), también puede comerse sin haber sido totalmente procesado o refinado. El germen, el endosperma y el salvado, todo junto; tal y como se recoge del trigal, en su forma más pura, sin molturar ni adulterar y, previamente cocido como si fuese arroz. De aspecto se parece al cereal asiático por excelencia, mientras que su sabor, fiel a su naturaleza, recuerda más al de la pasta. 

El trigo en grano contiene una enorme cantidad de hidratos de carbono en forma de almidón, por lo que es un alimento muy indicado para personas con una alta demanda energética y para los deportistas. Su elevada cantidad de carbohidratos complejos son perfectos para proporcionar fuerza y además, es unos de los cereales con mayor contenido en proteínas. También tiene una gran cantidad de fibra y un porcentaje de grasa muy bajo. 

Propiedades más destacadas del trigo tierno

  • Favorece la digestión: el trigo tierno es rico en proteínas de asimilación lenta, lo que permite que el estómago digiera suavemente el alimento y pueda asimilar sus nutrientes sin hacer tanto esfuerzo. 
  • Destaca por su abundancia en vitaminas del grupo E y B (B1,B2,B3 y B6): que son esenciales para la salud del sistema nervioso, para las funciones intelectuales y para metabolizar los nutrientes, incluidos los hidratos de carbono. Los expertos en nutrición manifiestan que aproximadamente la mitad de la energía diaria debe obtenerse de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los que aporta el trigo integral (entre muchos otros).
  • Este grano es un alimento muy equilibrado, con una elevada cantidad de hidratos de carbono (generalmente un 60%), especialmente en forma de almidón: siendo estos una excelente forma de procurar energía al organismo, ya que el almidón tiene la ventaja de digerirse con lentitud, asegurando así una liberación constante de glucosa en sangre. Esto evita que el trigo provoque picos altos de glucemia, siendo un alimento adecuado para los diabéticos y toda la población en general.
  • El trigo tierno es muy recomendado para personas activas y deportistas: ya que aporta grandes cantidades de energía de forma económica y eficaz. La presencia de tiamina o vitamina B1 favorece, además, la correcta asimilación de la glucosa.
  • El trigo es uno de los cereales más ricos en proteínas (aproximadamente 12%): es una fuente de aminoácidos esenciales (especialmente de los que el cuerpo no puede producir por sí mismo) como la valina y la fenilalanina. La proteína de reserva más importante del trigo es el gluten (es el cereal que más gluten contiene), por lo que puede resultar perjudicial para las personas celíacas, intolerantes y alérgicas.
  • El trigo contiene muy poca grasa: solo un 2%.
  • Es rico en selenio (70,7 mcg/100 g): que lo convierte en un alimento antioxidante que protege frente a los efectos indeseables de los radicales libres. Este mismo oligoelemento está relacionado con la buena salud del corazón y los órganos reproductores.
  • Contiene cantidades apreciables de minerales: magnesio (147 mg/100 g), fósforo (406 mg), manganeso (3,8 mg) y cobre (0,38 mg). Todos estos minerales son un mix de oligoelementos que han demostrado su acción en el sistema nervioso, contribuyendo a mejorar en caso de estados depresivos y ansiosos, insomnio por estado de tensión, nerviosismo o estados de excitación.
  • Presenta un bajo contenido en sodio: solo 8 mg/100 gr, lo que permite incluirlo en dietas de hipertensos y personas con patologías renales.
  • Aporta una importante cantidad de fibra a la dieta: mayoritariamente fibra insoluble. Las fibras insolubles, celulosa y lignina, se encuentran principalmente en las capas externas de los cereales. Se hidratan, forman el bolo, incrementan el volumen fecal, dan la sensación de saciedad, disminuyen el tránsito intestinal y favorecen la evacuación, pero no son atacadas por la microflora colónica y así se eliminan con las heces.
  • Contiene fitoestrógenos como los lignanos: que por su efecto regulador de las hormonas ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.

Cómo cocinar trigo tierno paso a paso

Cocinar correctamente el trigo tierno es necesario si se desea conseguir aprovechar mejor todas sus propiedades. Para hacerlo adecuadamente y obtener los mejores resultados, sólo se han de seguir las siguientes indicaciones:

  • Dejar el trigo en remojo durante aproximadamente 12 horas para hidratarlo. Pasado el tiempo sugerido, cambiarle el agua un par de veces y escurrirlo. Así quedará más tierno, limpio y sin impurezas.
  • Para cocer el trigo es recomendable usar una olla de acero inoxidable con fondo grueso y una tapadera que ajuste bien.
  • Para evitar que el trigo se pegue al fondo de la olla, es aconsejable untarlo con un poquito de aceite de oliva virgen extra u otro a su elección.
  • Las medidas requeridas para cocinar el trigo son tres medidas de agua por una de trigo. Las cantidades de las raciones son las mismas que para el arroz: un vaso de agua por cada dos personas. Es decir, si se necesita  cocinar para 4 personas, se tendrá que poner en un cazo 2 vasos de trigo y 6 de agua fría.
  • Cuando el agua comience a hervir, bajar el fuego y removerlo con una cuchara de madera, hasta que el trigo absorba todo el agua. Después, comprobar que está bien cocido y suelto.
  • Por último, dejar reposar la cazuela con el trigo tierno y colocar sobre la olla un paño húmedo para que el cereal no se pegue al fondo —¡ya está listo!—

Una opción más cómoda y moderna es utilizar trigo precocido, que se cuece en pocos minutos y no necesita previo remojo. Este producto es igualmente un alimento muy versátil en la cocina y conserva las mismas propiedades nutricionales que el trigo sin precocer. Asimismo es un componente apropiado para  una dieta sana y equilibrada  —¡es una estupenda y original alternativa al arroz o a la pasta!—

Con una sorprendente textura entre jugosa y crujiente, el trigo tierno está delicioso tanto frío, en ensaladas, como en guisos, salteados, falsos risottos o la estupenda receta que se presenta a continuación: calabaza asada rellena con una mezcla de diferentes tipos de hortalizas, granos de trigo tierno, queso fresco sin grasa y un mix de especias mediterráneas. Todo ello acompañado con una cucharada generosa de queso ricotta light (requesón ligero) y una pizca de queso curado rallado.

—¡No te lo pierdas! ¡vamos a ver la receta paso a paso!—


Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Unexport.es, Sabor Mediterráneo, Los Vazquez.es, Mundodeportivo.com (uncomo), Hablemosclaro.org, Quirón Salud, Scielo.conicyt.cl, 65 y más.com, Mejor con salud.as.com, Central Lechera Asturiana para GOfit blog, Cuerpomente, MedlinePlus, La vanguardia y Vitonica.com.
(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.
(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.
(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

CALABAZA RELLENA CON HORTALIZAS, TRIGO TIERNO Y QUESOS FRESCOSSONY DSC

Ingredientes (2 personas):

  • 1 Calabaza pequeña (preferiblemente «butternut»)
  • 140 Gr requesón ligero
  • 125 Gr queso fresco desnatado (dos tarrinas individuales pequeñas)
  • 120 Gr Pimiento de tres variedades (verde, amarillo y rojo)
  • 60 Gr Cebolla roja
  • 60 Gr Tomate fresco
  • 60 Gr Trigo tierno
  • 10 Gr Queso curado rallado
  • Especias al gusto (mediterráneas)
  • Sal marina (opcional)

Elaboración:

Asar la calabaza en el horno durante 40 o 45 minutos a 180°C. Para ello, cubrir una bandeja de horno con papel de aluminio y colocar sobre ella la calabaza partida por la mitad longitudinalmente y con la piel hacia arriba. Cuando haya transcurrido la mitad del tiempo, dar la vuelta a la calabaza y continuar con la cocción.

Una vez la calabaza esté asada, sacarla del horno y dejarla templar.

Después vaciar parcialmente las dos mitades de calabaza; dejando aproximadamente un borde de pulpa de 1 cm de grosor. Guardar la carne de calabaza sobrante para otra preparación. Reservar.

Cocinar el trigo. Si se utiliza un grano precocido (puedo recomendar utilizar el trigo tierno de la marca Nomen®) solo hay que cocerlo durante 10 minutos y escurrirlo —¡es lo más fácil y rápido!—. Si se utiliza un trigo sin precocer (recomiendo utilizar el trigo en grano de la marca Bionsan® o El Granero Integral®) proceder según venga descrito en las especificaciones del envase. En su defecto, seguir las indicaciones que ya han sido detalladas en los párrafos anteriores. 

Una vez el trigo esté perfectamente cocinado, ponerlo dentro de un cuenco amplio.

Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate, y añadirlos al cuenco que contiene que el trigo tierno.

Picar el queso fresco e incorporarlo con el cereal y las hortalizas. 

Sazonar con sal marina (si fuese necesario) y especias al gusto (para este plato he utilizado el sazonador de «Hierbas Mediterráneas para Verduras» de Just Spices®  —¡las mezclas de especias que comercializa esta marca son estupendas!—). Remover el conjunto de ingredientes.

Rellenar equitativamente las dos mitades de calabaza asada con el preparado y colocarlas sobre unos platos de presentación.

Servir calientes o templadas, acompañadas con el requesón (ricotta) y queso curado rallado al gusto.

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