BIZCOCHO DE GARBANZOS SIN AZÚCAR

En la cocina de cosmopolitancuisine nos hemos declarado fans de este maravilloso bizcocho elaborado a base de garbanzos —¡es uno de nuestros favoritos!— Lo he preparado en muchísimas ocasiones y siempre queda perfecto. Se trata de una curiosa receta dulce que ofrece una textura y un sabor únicos. No sabe absolutamente nada a garbanzos, es saludable, sin azúcares añadidos, esponjoso, húmedo, y además… ¡está buenísimo!

Resulta ideal para tomar a cualquier hora del día y, si se da el caso, para sorprender a los invitados en algún que otro evento social. Este postre con legumbres es ideal tanto para adultos como para pequeños. También, es una buena alternativa para que los niños y las personas poco aficionadas a ellas, coman este tipo de ingrediente sin poner resistencia, ya que, como he dicho, su presencia en el pastel no se nota nada en absoluto.

«En mi opinión, creo que este espectacular bizcocho de garbanzos es una manera espléndida para introducirse en el mundo de la repostería con legumbres y, descubrir que con ellas también se pueden elaborar cosas tan sorprendentes y deliciosas como esta».

Información nutricional del Bizcocho de garbanzos sin azúcar:

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de este bizcocho de garbanzos; valores medios por una ración (una porción de 115gr). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada ración de 115 gr de bizcocho de garbanzos aporta un valor energético de 175 kcal, que son compuestas principalmente por 18,5 gr de carbohidratos, 8,5 gr de grasa y 11 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene 7 porciones de alimento para adultos de tamaño medio.

Las legumbres:

Las legumbres, son un verdadero «aliado» para la salud del organismo y, además, son de gran ayuda para mantener la línea. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es recomendable consumir legumbres, al menos, tres veces por semana. Sin embargo, en muchos de los hogares españoles ni siquiera se llega a una.

¿Sabías que…

las legumbres contienen muchos nutrientes beneficiosos para la salud? Entre ellos, un alto contenido en proteínas. Aportan más de un 20% de proteína de origen vegetal, más de un 50% de hidratos de carbono, y son ricas en fibra, por lo que resultan ser fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres presentan un elevado valor cultural en la dieta mediterránea, pero también tienen una gran importancia a nivel nutricional. Son alimentos muy completos, ya que en su composición se encuentran todo tipo de nutrientes. A continuación se citan algunos de ellos:

Energía: su contenido energético es de aproximadamente 350 kcal/100 gr de alimento crudo —hay que tener en cuenta que la forma de cocinado es la que finalmente determinará el valor calórico del plato—.
Proteínas: destacan por su alto aporte en proteínas (19%-36%), su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal; destacan por su concentración en lisina, pero son limitadas en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína —al contrario que los cereales—.
Hidratos de carbono: este grupo de alimentos posee como macronutriente principal a los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Estos son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan la glucosa en sangre paulatinamente.
Fibra alimentaria: las legumbres son una importante fuente de fibra; tanto de fibra soluble como insoluble. La fibra soluble se digiere a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que aumente el tránsito intestinal y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.
Grasas: su porcentaje de fracción graso es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido α-linolénico) y monoinsaturados (ácido oleico). Al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.
Vitaminas y minerales: es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos. Sus minerales más destacados son el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc y el hierro. Aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal.

¿Sabías que…

en España las legumbres son uno de los alimentos más olvidados de los últimos tiempos? Aunque por sus buenas características nutricionales se recomiendan tres raciones por semana, en este país su consumo ha descendido en más del 70% desde los años setenta y ha pasado a estar en nuestras comidas a tan solo una vez por semana.

Al igual que las patatas, a partir de finales de los años cuarenta del pasado siglo, las legumbres iniciaron un abandono paulatino en las mesas de los habitantes de la mayor parte de península ibérica. Esto pudo deberse a la rápida evolución de los hábitos alimentarios de la población española, en los que se vio un progresivo abandono de «alimentos básicos» a favor de otros más elaborados y transformados.

Por otro lado, también se extendió la creencia de que ciertas legumbres podrían ser tóxicas para el consumo humano, ya que muchas contienen proteínas capaces de aglutinar los hematíes. Actualmente se sabe que este posible poder tóxico en las legumbres se elimina cuando éstas se hidratan y se cocinan y, teniendo en cuenta que las legumbres no se consumen secas ni crudas, esta suposición quedaría desacreditada.

Si el consumo de legumbres se duplicase mundialmente, ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que es una fuente muy beneficiosa de energía. También ayudaría a mejorar la sostenibilidad del planeta tierra y a mitigar el cambio climático. Ya que las legumbres fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y, una vez recolectadas, no necesitan ser procesadas y tampoco refrigeradas para llevar a cabo su conservación; por lo que el consumo de recursos naturales e industriales disminuiría considerablemente. Además su producción es muy barata.

¿Sabías que…

la legumbre más consumida mundialmente es el garbanzo?

El garbanzo es una de las legumbres más consumida en todo el mundo, y es uno de los alimentos más completos, saludables y ricos en nutrientes que existen. Por ello, en cosmopolitancuisine ha sido la legumbre elegida para elaborar este delicioso y nutritivo bizcocho de garbanzos.

—¿Te gustaría conocer algunas de las características y las propiedades más destacadas de los garbanzos?, ¡vamos a verlo!—

Los garbanzos:

Estudios sitúan al origen del garbanzo en de la zona del Mediterráneo Oriental. Desde allí se expandió por todo el litoral, se extendió hacia Asia, Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta.

Es una planta anual diploide, resistente a la sequía y que no conviene repetir su cultivo sobre el terreno por lo menos hasta que hayan pasado cuatro años desde la última cosecha.

Existen muchas variedades de garbanzos que difieren por su localización geográfica. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y garbanzo pedrosillano.

El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Estas semillas se consumen tras haber sufrido un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.

El garbanzo se encuentra disponible todo el año y su porción comestible es de 100 gramos por cada 100 gramos de producto.

Nutrientes más destacados de los garbanzos:

Los garbanzos son una valiosa fuente de nutrientes, entre ellos se encuentran: proteínas, fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E.

Valores nutricionales aproximados de los garbanzos (por cada 100 gr de producto en seco):

Energía: los garbanzos contienen aproximadamente 331 kilocalorías. —La ración de garbanzos en un plato mediano, es de unos 70 gramos de garbanzo en seco, lo que equivale a una cantidad aproximada de 231 kilocalorías—.
Hidratos de carbono: los garbanzos están compuestos por 49,2 gramos, de los cuales 6,2 gramos son azúcares naturales y 43,1 gramos son procedentes de polisacáridos (hidratos de carbono más complejos y que tardan más tiempo en digerirse).
Fibra: el garbanzo contiene 15 gramos de fibra (soluble e insoluble) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. La fibra soluble alimenta a las bacterias intestinales, por lo que pueden producir gases y en algunas personas resultan algo indigestas.
Proteínas: 19,3 gramos de proteínas de origen vegetal. —Cada ración de 70 gramos de garbanzos aporta 13,5 gramos de proteínas—. Hay que tener en cuenta que es deficitaria en metionina por lo que es conveniente combinarla con otros tipos de alimentos que la complementen; como por ejemplo: las semillas, los frutos secos, los cereales integrales u otras de origen animal.
Grasa: los garbanzos sólo contienen 6,3 gramos de grasa. La mayoría de estas grasas proceden, como en la mayoría de alimentos vegetales, de grasas saludables. Apenas contiene 0,43 gramos de grasas saturadas y 0 miligramos de colesterol.
Agua: 7,3 gramos de agua por 100 gr de producto seco. Cuando el garbanzo se hierve y se hidrata, se triplica su tamaño.
Micronutrientes: El garbanzo aporta multitud de micronutrientes necesarios. Entre ellos: 1000 mg de potasio, 143 mg de calcio, 122 mg de magnesio, 310 mg de fósforo, 6,8 mg de hierro, 0,45 mg de vitamina B1, 0,14 mg de B2, 1,7 mcg de vitamina B5 y 185 mcg de vitamina B9 (ácido fólico).

Propiedades y beneficios más destacados de los garbanzos:

Mejoran el tránsito intestinal: debido a su alto contenido en fibra, en su paso por el intestino aumenta el tamaño de las heces favoreciendo el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Además, promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable.
Alimentan a las bacterias que viven en los intestinos: contienen fibra soluble que alimenta a la flora intestinal (esto, a su vez, podría incomodar a algunas personas con tendencia a sufrir de hinchazón y flatulencia).
Ayudan a mantener unos buenos niveles de colesterol sanguíneo: consumir suficientes legumbres, es una de las premisas de la dieta mediterránea. Las legumbres están asociados a mejores marcadores de salud cardiovascular como la disminución del colesterol total.
Son beneficiosos para los diabéticos: diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como la que aportan los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Por ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Ayudan a evitar el desarrollo de anemias: los garbanzos son una de las fuentes más importantes de hierro vegetal. Si se combinan con frutas, hortalizas y verduras ricas en Vitamina C, aumentará su poder de absorción.
Ayudan contra el cáncer: el selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. El selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
Contribuyen a mantener en buen estado los huesos: el contenido de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas presente en los garbanzos contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Así, una baja ingesta de alimentos ricos en vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos.
Son muy saciantes: la fibra y la proteína que contienen los garbanzos, además, los conceden la cualidad de ser un alimento muy saciante. Por lo que contribuye al mantenimiento y la pérdida de peso.

Cocción de los garbanzos:

Para la cocción de esta clase de legumbre, se ha de realizar una pre-elaboración que consiste en un proceso de rehidratación. Esta rehidratación se realiza mediante un remojo de los garbanzos en agua durante un largo periodo de tiempo. El remojo permite reducir en un 50% la mitad del tiempo de cocción y su objetivo es recuperar el agua que perdieron durante su secado.

El remojo de los garbanzos:

La ración de garbanzos habitual para servir como plato único por persona ronda los 80-100 gr en seco, aunque según la receta y el acompañamiento que vayan a llevar, es posible que haya que disminuir dicha cantidad. —En guisos y potajes suelen utilizarse 75 gr de garbanzos por persona—.
Antes de cocer los garbanzos hay que ponerlos a remojo, al menos durante 12 horas fuera del frigorífico, en un lugar fresco y libre de humedades. Si se les sumerge en agua tibia, probablemente a las 10 horas ya estarán listos para cocer. Y, si se prefiere dejarlos dentro de la nevera, necesitarán aproximadamente 24 horas. Los garbanzos deben estar cubiertos por completo de agua (suelen necesitar el triple de volumen de agua que de garbanzos, aunque es mejor que sobre).
Si el agua que se va a utilizar para poner los garbanzos a remojo es muy dura, y tiene una gran cantidad de cal, existe la opción de añadirles una cucharadita de bicarbonato de sodio, cuidando la cantidad de bicarbonato que se incorpora (entre 1,5 y 5 gr de bicarbonato por cada litro de agua, dependiendo del grado de dureza del agua) y el tiempo que se dejan los garbanzos a remojo, pues este producto puede alterar su textura y su sabor si se los deja más tiempo del estimado. Si se les añade bicarbonato al agua de remojo, suelen estar listos para la cocción en tan sólo 8 horas.
Cuando haya pasado el tiempo de remojo y los garbanzos estén listos, hay que escurrirlos con la ayuda de un colador y lavarlos bien. —Este paso es muy importante, así que… ¡no te olvides de lavarlos!—
Para cocer los garbanzos se deberá escoger una olla con la capacidad suficiente. Si se desea, dentro de ella se puede añadir una hoja de laurel u otros aromáticos. Es recomendable que el agua que se vaya a utilizar en la cocción, tenga la menor cantidad de calcio y magnesio posible. Para ello, es aconsejable utilizar agua mineral embotellada.
Echar el agua dentro de la olla, y poner a calentar a fuego alto (lo normal para cocer legumbres es hacerlo en agua fría, pero en el caso de los garbanzos se debe usar agua hirviendo para obtener garbanzos tiernos sin que se deshagan, y una textura cremosa y suave). En el momento que el agua comience a hervir, se han de incorporar los garbanzos. El agua debe ser abundante, sobrepasando los garbanzos al menos en 3 cm, tanto si se cuece en olla a presión como si es en olla tradicional. Si fuese necesario añadir más agua durante la cocción, ésta ha de ser ser agua muy caliente.
Cocer los garbanzos durante 5 minutos a fuego alto sin que el agua llegue a hacer borbotones, para que suelten las impurezas y éstas se puedan eliminar con un cucharón o una espumadera. A continuación, hay que bajar el fuego para continuar la cocción de forma suave. El resto de la cocción debe hacerse a fuego medio-bajo y sin interrumpir nunca la cocción, en caso contrario el fuerte movimiento del agua despellejará el garbanzo y quedarán flotando las pieles. El tiempo de cocción dependerá del tipo de garbanzo que se tenga en la despensa, pero lo normal es que la cocción dure 2 horas en olla tradicional y aproximadamente 45 minutos en olla expres.
La sal se recomienda añadirla al final de la cocción, en caso contrario el pellejo de los garbanzos podría endurecerse y retrasaría su cocción. Antes de incorporar la sal también se deberá tener en cuenta si los garbanzos van a ser complementados con algún ingrediente salado, como por ejemplo jamón serrano o el espinazo.
Si para cocer los garbanzos se utiliza una olla express, ésta se ha de cerrar nada más incorporar los garbanzos, bajar fuego y cuando el mecanismo de alerta dé la señal (silbido, anillo, dispositivo digital, etc.), mantener la salida de vapor al mínimo. Si se utiliza una olla normal, sin presión, se puede tapar (dejando un pequeño hueco para liberar el vapor) para acelerar la cocción.

Cocer garbanzos es un proceso lento que requiere paciencia y dedicación, pues en función del tipo de garbanzo y de la intensidad del fuego tardarán más o menos en hacerse.

Si disfrutas comiendo esta legumbre, entonces no te puedes perder la deliciosa receta de este saludable y nutritivo bizcocho de garbanzos sin azúcares añadidos —al fin y al cabo, ¡es para lo estamos aquí!—.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Laboratorioscobas.com, MuyInteresante.es, Mundodeportivo.com, Fen.org (Fundación Española de la Nutrición), Hola.com, Legumbres penelas.com, Ferrer segarra.com, SaverVivirTV.com, Levante-emv y Chovi.com

() En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.*

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

Ingredientes:

400 G Garbanzos cocidos (pueden ser en conserva)
100 G Claras de huevo (pueden ser pasteurizadas)
100 G Huevo (2 huevos talla S-M preferiblemente ecológicos)
40 G Harina de almendra
40 G Leche desnatada en polvo
30 G Yogur natural
20 G Cacao puro 100% natural
15 G Aceite vegetal (preferiblemente aceite oliva virgen extra)
10 G Impulsor (levadura química tipo Royal®)
Endulzante al gusto (eritritol y stevia)

Preparación:

Precalentar el horno sin ventilador a 180°C con calor en la parte superior e inferior, y situar la rejilla del horno a media altura; de tal modo que cuando se coloque el molde sobre ella, éste quede en la parte central.

Disponer un molde de silicona (tipo loaf cake de 23 x 11 cm) sobre la mesa de trabajo. Pincelar con algún tipo de grasa (aceite, mantequilla derretida o spray desmoldante) y reservar.

En un cuenco grande poner poner todos los ingredientes excepto el cacao en polvo: los garbanzos, las claras de huevo y los huevos, la harina de almendra, la leche desnatada en polvo, el yogur natural, el aceite de oliva, la levadura y el endulzante.

Triturar todos los ingredientes con una batidora de brazo, hasta obtener una mezcla lisa y homogénea.

Verter la mitad de la masa dentro de otro cuenco, dividiéndola en dos partes iguales.

Añadir a una de las dos partes el cacao puro en polvo y mezclar batiendo con la batidora de brazo. Hasta obtener nuevamente una masa lisa y homogénea. Si la masa queda demasiado densa, se puede incorporar un poquito de leche (20 gr aproximadamente) para hacerla más fluida.

Echar toda la masa clarita dentro del molde y sobre ella la masa con chocolate.

Cubrir el molde con un trozo de papel de aluminio para que no se queme la superficie y se cocine uniforme.

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir el molde en su interior, colocándolo sobre la rejilla previamente instalada en la parte central del mismo.

Hornear el bizcocho de garbanzos durante 45-50 minutos (el tiempo es estimado, y será condicionado por el tipo de horno y sus características). Antes de finalizar el horneado, pinchar con un testador o palillo la miga del bizcocho, para comprobar que la cocción se ha completado. Si el palillo o testador sale limpio y sin restos de masa cruda, el horneado habrá finalizado. De lo contrario, será necesario prolongar un poco más su cocción.

Sacar el bizcocho de garbanzos del horno y dejarlo dentro del molde entre dos y cuatro minutos.

Pasado el tiempo de reposo, sacar el bizcocho del orificio del molde y colocarlo sobre una rejilla de enfriado.

Cuando el bizcocho esté completamente frío, trocear, servir y disfrutar.

Este bizcocho de garbanzos se conserva durante varios días en perfectas condiciones de consumo, refrigerado y guardado dentro de un tupper o bolsa de plástico hermética apta para preservar los alimentos.