—Lidia, ¿no te habrás equivocado? ¿has dicho que preparaste galletas de garbanzos con chocolate?
—Si, ¡y no creerás lo bonitas y deliciosas que han quedado!
—Haber, déjame probar una de ellas… ¡Wooow! ¡Que buena pinta tienen! Y… ¡qué ricas están! Si no me lo hubieses dicho… ¡nunca hubiese adivinado que están preparadas a base de garbanzos! ¡Espectacular!
—Ja,ja,ja… Yo experimente las mismas emociones —sorpresa y felicidad—, cuando deguste una de ellas…
Sí queridos lectores, estas galletas además de ser bonitas, están deliciosas y son saludables. Su elaboración es rápida y requiere pocos ingredientes; todos ellos fáciles de encontrar en grandes superficies de alimentación.
En casa nos encantan los garbanzos, se trata de un ingrediente imprescindible en una alimentación sana, y su versatilidad permite crear todo tipo de platillos. Desde reconfortantes pucheros, cremas y ensaladas, hasta sorprendentes y ligeros snacks o postres.
En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de las galletas de garbanzos con chocolate; valores medios por una porción de 37 gr de masa de galleta en crudo (antes de ser horneada). Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.
La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.
Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada galleta de garbanzos con chocolate aporta un valor energético de 90 kcal, que son compuestas principalmente por 7,2 gr de carbohidratos, 4,6 gr de grasa y 3,4 gr de proteínas.
Para obtener un desayuno energético, completo y equilibrado (adulto medio con una dieta comprendida entre los 8400kj/2000kcal por día), bastaría con servir tres galletas de garbanzos con chocolate, acompañadas con 100 gr de yogur griego natural sin grasa y alto contenido en proteínas (valores nutricionales similares a los que contiene un Yogur griego 0% materia grasa natural Fage®) y un plátano de tamaño medio (peso aproximado 120 gr). Equivale aproximadamente al 21,5% de la ingesta recomendada (IR) en una dieta de 8400kj/2000Kcal diarias. De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta (429 kcal formadas por: 50 gr de carbohidratos, 21 gr de proteínas y 14 gr de grasas), y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
El cálculo de las calorías necesarias según macronutrientes que se especifican en el párrafo anterior, sigue un esquema básico de: 20% proteínas; 30% grasas; y 50% carbohidratos. Es decir, una proporción genérica estándar de la dieta mediterránea.
Recuerda que ésta información tiene un carácter netamente orientativo que podría no corresponderse con lo que usted necesita, y tampoco adaptarse a su estilo de vida. Para diseñar su dieta ideal, será necesario recurrir a médicos, dietistas o nutricionistas especializados.
Si tú también deseas cuidarte y dar a tu cuerpo lo mejor, quédate y continúa leyendo. En los próximos párrafos podrás descubrir un pequeño resumen sobre la historia, características, propiedades e información nutricional acerca del ingrediente principal con el que se elabora este delicioso refrigerio: Los garbanzos.
Seguidamente hallarás publicada con todo tipo de detalles, la receta para preparar estas ricas galletas de garbanzos con chocolate.
Los garbanzos son los frutos de una planta herbácea que pertenece a la familia de las leguminosas, es decir, nacen dentro de una vaina. La planta, de aproximadamente 50 cm de altura, produce flores blancas o violetas que desarrollan dichas vainas; en cuyo interior se encuentran 2 o 3 semillas como máximo. Su periodicidad es anual.
El uso de los garbanzos con fines alimenticios se remonta a tiempos prehistóricos. En arqueología se han encontrado rastros de ellos en excavaciones pre-neolíticas en Sicilia y neolíticas en Suiza. Estuvieron presentes en los jardines de Babilonia, y eran comunes en el antiguo Egipto. También fueron plato de sustento en tiempos romanos; como lo atestiguan importantes hallazgos localizados en las ruinas de Pompeya.
El origen de los garbanzos es incierto. La teoría más aceptada los sitúa en la zona del Mediterráneo Oriental, donde se expandieron por todo el litoral. Después se asentaron en Persia, Asia Central y la India. Los garbanzos fueron introducido en América, en el segundo viaje que realizaron las colonias Españolas lideradas por Cristóbal Colón; allí se cultivaron con éxito en las regiones más secas de todo el territorio.
De los poco más de 10 millones de hectáreas de garbanzos que son sembrados en el mundo anualmente, aproximadamente 7 millones son cultivados en la India, seguido de Pakistán y Turquía. En Latinoamérica la mayoría del cultivo se produce en México. En Europa los principales productores son España, Italia y Portugal.
Estas plantas se consideran resistentes a condiciones adversas del medio, lo cual les permite completar su ciclo vegetativo y producir cosechas en condiciones de poca humedad del suelo. Por otra parte, son un cultivo donde es pequeño el daño causado por plagas y enfermedades, y el costo de producción es bajo si se compara con otros cultivos de similares características.
¿Sabías que…
los garbanzos son unas legumbres con importantes cualidades culinarias y nutritivas?
Si se analiza el perfil nutricional de los garbanzos, se observa que su principal componente son los hidratos de carbono (mayoritariamente almidones de absorción lenta), que contribuyen a asimilar gradualmente la glucosa y por consiguiente a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, liberando energía constantemente.
El aporte proteico de los garbanzos es significativo, aunque no destaca en ese nutriente respecto al resto de legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. A pesar de que las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, que sean consumidos conjuntamente con los garbanzos, compensarán la carencia relativa de ese aminoácido. Por lo tanto, la combinación de ésta legumbre con cualquiera de los alimentos citados, proporcionará una proteína de excelente calidad biológica.
Los garbanzos también son una fuente rica en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Por todo ello son perfectos para «cargar las pilas» y combatir el cansancio; muy indicados para estados de astenia y también para los deportistas. Asimismo, son grandes aliados en situaciones de tensión psicofísica y estrés.
El alto contenido en fibra que poseen los garbanzos favorece el tránsito intestinal, por lo que resultan idóneos en casos de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. No obstante, ese elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estómago e intestino, o para aquellas que tengan el intestino delicado (colitis). En estos casos, se puede optar por consumir los garbanzos eliminandolos la piel a través de un pasapuré una vez cocinados. Otra buena práctica para que los garbanzos resulten menos indigestos, es realizar una correcta masticación e insalivación al comerlos.
El perfil lipídico de los garbanzos resulta muy saludable, ya que se compone a base de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), siendo prácticamente inapreciable el contenido de ácidos grasos saturados.
Dentro del grupo de los ácidos grasos monoinsaturados destaca el ácido oleico, característico del aceite de oliva. En el de los poliinsaturados es mayoritario el ácido linoleico (omega-6). Ambos se caracterizan por ser beneficiosos para cuidar de nuestra salud cardiovascular.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL POR CADA 100 G DE GARBANZOS (PESO EN CRUDO)
| Composición | Cantidad (gr) | CDR(%) |
|---|---|---|
| Kcalorías | 341 | 17.8% |
| Carbohidratos | 44 | 14.1% |
| Proteínas | 20.8 | 43.5% |
| Fibra | 15.5 | 51.7% |
| Grasas | 5.5 | 10.3% |
| Minerales | Cantidad (mg) | CDR(%) |
|---|---|---|
| Sodio | 25 | 1.6% |
| Calcio | 143 | 11.9% |
| Hierro | 6.8 | 85% |
| Magnesio | 115 | 32,85% |
| Fósforo | 332 | 47.4% |
| Potasio | 875 | 43.8% |
| Vitaminas | Cantidad (mg) | CDR(%) |
|---|---|---|
| Vitamina A | 0.03 | 3.7% |
| Vitamina B1 | 0.45 | 37.5% |
| Vitamina B2 | 0.14 | 10.8% |
| Vitamina B3 | 4.57 | 30.46% |
| Vitamina B9 | 0.185 | 46.25% |
| Vitamina C | 4.1 | 4.6% |
Respecto a las vitaminas, destacan su elevado contenido de folatos o vitamina B9 (necesaria para que el organismo produzca ADN y otros tipos de material genético) y tiamina o vitamina B1 (indispensable para que las células del organismo puedan convertir carbohidratos en energía).
En relación a los minerales, los garbanzos aportan calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro vegetal.
Dado que poseen hierro vegetal y éste es peor absorbido por el organismo que el hierro de origen animal, se recomienda combinar tanto los garbanzos como el resto de legumbres, con alimentos que aporten vitamina C (tomates, pimientos, brócoli, etc), ya que se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo.
Por su escaso contenido en sodio, los garbanzos se pueden incluir en dietas para el control de la hipertensión, y presentan un marcado efecto diurético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan ya cocidos, en conserva, incorporan mucha sal. Por ello es conveniente revisar el listado de ingredientes y comprar una marca que sea reducida en sal.
¿Sabías que…
la harina de garbanzo se obtiene partir de la molienda del grano entero y descascarado de los garbanzos? La harina de garbanzo, desde el punto de vista nutricional, es igualmente un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerales y vitaminas. En la cocina, la harina de garbanzo es perfecta para rebozar carnes, pescados y verduras, pues aporta jugosidad y potencia el sabor de los alimentos. Funciona muy bien como espesante de guisos, cremas o sopas; gracias a su alto contenido en almidón. Se suele mezclar con otros tipos de harina para producir pan ácimo (aquél que se elabora sin ningún tipo de levadura), o bien se emplea como ingrediente en productos de confitería: crepes, bizcochos, galletas o tortitas.
Recapitulando y enriqueciendo el texto que precede, se citan las propiedades medicinales más destacadas de los garbanzos:
- Los garbanzos son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, igualmente son abundantes en minerales indispensables para el cuerpo humano como en calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo, que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
- El consumo habitual de garbanzos contribuye a eliminar toxinas del hígado, dado su aporte en vitaminas del grupo B y lecitinas. De esta forma se previenen enfermedades hepáticas. Además es destacable su efecto diurético, ya que su aporte en potasio, calcio y magnesio hacen que se alivie la retención de líquidos para beneficio de los riñones.
- Por su contenido en magnesio, protege al organismo contra el estrés.
- También está comprobado que ayuda a aliviar las úlceras pépticas y duodenales.
- Los garbanzos son muy importantes para combatir las enfermedades cardiovasculares, al contribuir en la reducción de colesterol «malo». La cantidad de fibra soluble que contienen, ayuda a controlar y eliminar el nivel de colesterol en sangre. Y, por si fuera poco, los omega-6 y el magnesio hacen que las arterias no tengan obstrucciones y sean más flexibles, perfectas para que la sangre circule adecuadamente.
- Sus hidratos de carbono son de asimilación lenta, por lo que se reconoce como un excelente alimento para la diabetes.
- Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.
¿Sabías que…
cualquier dieta saludable debería incluir legumbres al menos tres o cuatro veces a la semana?
Para finalizar este interesante artículo, en los próximos párrafos descubrirás un pequeño resumen que contempla los criterios de calidad en la compra y la conservación óptima de los garbanzos, además de otros prácticos consejos culinarios.
Los garbanzos se pueden comprar cocidos, tostados, en remojo, envasados y secos. Estos últimos se suelen comercializar en envases con un peso determinado, aunque también se pueden adquirir a granel. En cualquier caso, es importante observar que estén enteros y sanos, sin olor, y con tamaño y color uniformes. Los garbanzos secos se conservan durante mucho tiempo si se guardan en lugar fresco, seco y protegido de la luz. Una vez cocinados, se mantienen en buenas condiciones durante unos días en la nevera dentro de un recipiente hermético.
Igualmente, se pueden congelar una vez cocidos, y aumentar su tiempo de conservación durante meses. Cuando vayan a ser consumidos hay que descongelarlos lentamente, en la parte baja del frigorífico, a temperatura ambiente, en el microondas o al baño maría.
¿Sabías que…
la composición nutricional de los garbanzos crudos varía respecto a los que ya están cocidos? En concreto, 100 gr de garbanzos cocidos contienen aproximadamente un total de 164 kcal; casi la mitad que 100 gr de garbanzos en crudo, que aportan alrededor de 341 kcal.
Este dato es mayormente alterado por la cantidad de agua que se acumula en la legumbre seca después de haber sido hidratada.
Los garbanzos son legumbres secas, y por lo tanto es preciso ponerlos en remojo para que se hidraten y estén listos para la cocción.
Seguidamente, se citan algunos prácticos consejos de cocción del garbanzo:
El remojo de los garbanzos se realiza en agua tibia y a temperatura ambiente (nunca dentro de la nevera) durante aproximadamente 12 horas. Si el agua empleada para preparar el remojo tiene alto contenido en cal, será necesario añadir una cucharadita de bicarbonato sódico.
Pasado el tiempo de remojo, es fundamental escurrir y lavar bien los garbanzos.
Para obtener excelentes resultados, lo óptimo es que al agua de cocción tenga poco contenido en magnesio y calcio, para prevenir que los garbanzos queden tiesos y duros. Ante la duda, la mejor opción será utilizar agua mineral embotellada. La diferencia es notable.
Después del remojo, lo habitual para cocer cualquier tipo de legumbre es hacerlo en agua fría, pero en el caso de los garbanzos se debe usar agua hirviendo para obtener unos garbanzos firmes con textura cremosa y suave.
Para ello, poner agua al fuego, y en el momento que comience a hervir incorporar los garbanzos. El agua debe ser abundante, sobrepasando los garbanzos al menos 3 cm (durante la cocción aumentarán un poco más su tamaño) tanto si se cuece en olla a presión, como si se realiza en olla tradicional. Si fuese necesario añadir más agua durante la cocción, es conveniente que se utilice agua caliente.
Cocer los garbanzos durante 5 minutos a fuego alto, sin que el agua llegue a punto de ebullición (sin hacer borbotones), para que los garbanzos eliminen toda su impureza (capa de espuma ligera que queda sobre el agua de cocción con tono marronáceo) y se pueda desespumar fácilmente (retirar la impureza con una espumadera). A continuación hay que bajar el fuego y continuar la cocción a fuego suave.
La cocción prolongada siempre ha de ser a fuego lento, en caso contrario los garbanzos podrían despellejarse y reventar.
El tiempo de cocción depende del tipo de garbanzo que se tenga en la despensa, pero lo normal es que la cocción tarde al menos 2 horas en olla tradicional, y alrededor de 45 minutos en olla expres.
Si se requiere el garbanzo para posteriormente preparar una ensalada, hummus o una crema, es buena idea añadir a la cocción un trozo de cebolla o puerro, unos dientes de ajo sin pelar, una hojita de laurel u otra especia aromática al gusto, y un buen chorro de aceite de oliva. El sabor será mucho más pronunciado y rico en matices.
Si se desea hacer un potaje, poner las verduras y carnes al principio de la cocción, y añadir los ingredientes más delicados, como podrían ser las patatas, a media cocción.
Se recomienda añadir la sal al final de la cocción. En caso contrario, podría retardar la cocción y la piel del garbanzo quedaría áspera.
Para realizar la receta de galletas de garbanzos con chocolate, cuya receta se ofrece a continuación, se utilizan garbanzos previamente cocidos. Para ello, los garbanzos se han de cocer como se ha indicado en el apartado anterior, pero únicamente con agua. Para mayor comodidad, se pueden utilizar garbanzos envasados ya cocidos «de bote», revisando el listado de ingredientes, que solo debe estar compuesto por: garbanzos, agua y sal (como conservante).
Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: EcuRed, Infoalimenta, Crear Salud, Restaurantes.com, Bolcereales.com.ar-Alimentación & nutrición saludables, Vitónica, Vitaliv Hervazest y O′Food.
Ingredientes (12 unidades):
- 260 G Garbanzos cocidos
- 65 G Crema 100% de cacahuete
- 55 G Chips de chocolate mínimo 70% cacao
- 50 G Caramelo de dátiles (25 G dátiles Medjoul triturados con 25 G Agua mineral)
- 10 G Cacao puro en polvo desgrasado
- 5 G Levadura Royal® u otra de características similares
Elaboración:
Preparar una bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella un tapete silpat. En su defecto, cubrir la superficie de la bandeja para hornear con papel sulfurizado. Reservar.
Precalentar el horno a 175°C con calor en la parte superior e inferior.
Apartar los chips de chocolate mínimo 70% de cacao, y colocar dentro de un procesador de alimentos el resto de ingredientes: garbanzos, crema de cacahuete, caramelo de dátiles, cacao puro en polvo y levadura. Procesar hasta obtener una mezcla suave y uniforme.
Añadir los chips de chocolate mínimo 70% cacao (opcionalmente se puede reservar algunos chips de chocolate para esparcir sobre las galletas en el momento previo al horneado) y remover con una espátula o lengua repostera.
Dividir la masa en doce porciones de las mismas dimensiones, y formar las galletas con las manos o con la ayuda de dos cucharas. Es importante que no queden demasiado gruesas.
Colocar todas las piezas sobre la bandeja de horneado, dejando un espacio entre ellas de al menos dos centímetros de distancia, para evitar que durante el cocinado puedan crecer y pegarse unas con otras.
Si se desea decorar las galletas, esparcir los chips de chocolate reservados en el paso anterior, sobre ellas.
En el momento que se tengan todas las galletas confeccionadas y el horno haya alcanzado la temperatura adecuada (175°C), introducir la bandeja dentro del horno, situándola entre los dos carriles centrales.
Cocer los dulces entre 20 y 25 minutos (el tiempo de horneado dependerá del tamaño y grosor que se les haya proporcionado a las galletas, y del tipo de horno disponible). Las galletas estarán cocidas cuando sus bordes inferiores estén secos y adquieran un tono sutilmente dorado.
Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar las galletas (sin moverlas) durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.
Llegado el momento, retirar las galletas de garbanzos con chocolate de la bandeja de horneado, y depositarlas sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.
Cosmopolitan Cuisine 
