ENSALADA DE LEGUMBRES, ATÚN Y ACEITUNAS

ensalada de legumbre.JPGEn estas fechas tan calurosas a menudo, acostumbramos a dejar de lado las legumbres cuando estas no se acompañan de guisos o sopas calientes. Nos equivocamos, y es que pueden realizar también ricas y refrescantes ensaladas como la que se sugiere en esta receta. Una base de atún en conserva y olivas gana mucho más interés culinario y nutritivo con unas apetitosas judías blancas.

Animaos a preparar la receta ya que esta ensalada no dejara indiferente a ningún comensal, en casa quedamos encantados con el resultado.

Además, la preparación es muy sencilla y rápida. Se cuecen las judías blancas, se mezclan con el resto de ingredientes, se aliña con una vinagreta y se condimenta con hierbas aromáticas. ¡Más fácil imposible!

Las alubias son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas de este género.

En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijol, habichuela y judía. En España también reciben distintos nombres según la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocas, pochas o caparrones.

La judía común es originaria de América latina, donde se le atribuyen dos centros de origen: México – América Central y Perú-Ecuador-Bolivia. Aunque en Europa, griegos y romanos conocían una especie afín a la judía común, se puede afirmar casi con toda certeza que fue introducida en este continente desde América en el siglo XVI.

Hoy día, la judía se encuentra ampliamente distribuida por diferentes partes de los trópicos, subtrópicos y regiones templadas, siendo la legumbre más importante en América latina y diferentes partes de África.

Las plantas de las alubias producen tanto vainas verdes (también llamadas judías verdes o habichuelas), que se consumen a modo de verdura tierna, como semillas maduras que se consumen generalmente a modo de legumbres.

Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.

Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes).
El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar.ENSALADA3.JPGEl consumo de alubias enteras no es recomendable para personas con problemas intestinales, en ese caso, se podrán tomar pasadas por el pasapurés para eliminar la piel que recubre el grano que resulta indigesta (los hollejos). Para aquellas personas que les produzcan flatulencias, las tomarán también en puré o mezcladas sólo con verduras o patata o arroz para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo, ajedrea) que facilitan la digestión de estos alimentos.
Absorben muy bien el sabor de los ingredientes que las acompañan durante el cocinado, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de guisos y potajes. Antes de cocerlas es necesario hidratarlas previamente. Para ello, basta con sumergirlas en un recipiente con abundante agua fría y dejarlas en remojo durante aproximadamente 12 horas. El agua de remojo debe escurrirse y renovarse para la cocción, que debe comenzar con el agua fría (nunca hay que añadir las alubias en agua hirviendo). Se añade una cantidad de agua tal que alcance unos 6 centímetros por encima de las judías. No conviene añadir la sal hasta que la cocción haya finalizado, ya que de lo contrario pueden perder su cremosidad característica. El tiempo de cocción oscila entre 1 y 3 horas según la variedad. En olla a presión se ahorra mucho tiempo.
Al adquirirlas en el mercado, las alubias deben ser densas, de tamaño uniforme y estar libres de insectos y mohos. Independientemente de la variedad, es importante que presenten una piel lisa, tersa, brillante y sin arrugas.

Las alubias que se consumen han de ser del año, dentro de los doce meses inmediatos a su recolección. Si son más viejas pierden bastante calidad, ya que se dificulta su cocción y resultan más duras. Este factor también se ha de tener en cuenta en el momento de su compra; por esta razón, durante la elección hay que observar que todos los granos tengan un tamaño y color uniforme, que no estén partidos, pelados ni con agujeros.

En caso de que se adquieran judías enlatadas, es importante observar la fecha de consumo preferente y la ausencia de golpes o abolladuras.

Por lo general, las alubias secas son alimentos poco perecederos debido a que presentan baja proporción de agua. Una vez en el hogar, basta con guardarlas en un lugar fresco y seco, aunque esta conservación mejora si se las introduce en tarros de cristal herméticos dentro de la nevera. De este modo, se mantienen en óptimas condiciones durante un año, aunque se recomienda consumirlas antes de 8 ó 9 meses, ya que a medida que va transcurriendo el tiempo, las características organolépticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos,sabor, textura, etc.) van disminuyendo.

Sin embargo, pueden presentar un enemigo durante su conservación, el gorgojo. Es un parásito que come el interior de estas legumbres y las deja vacías. Para evitar el ataque de estos insectos, se recomienda introducir una cabeza de ajo en el recipiente donde se las guarde.

Una vez cocidas, se pueden conservar en la nevera dentro de un recipiente hermético varios días o se pueden congelar durante meses.


ENSALADA 2.JPGIngredientes (4 personas):

  • 300 gr de judías blancas
  • 1 Bote de atún conservado en aceite de oliva
  • 100 G de aceitunas (negras o verdes)
  • 1/2 Cebolla roja
  • Tomate cereza (opcional)
  • 1/2 limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta rosa
  • Orégano y hierbas aromáticas (al gusto)
  • Sal
  • Jugo 1/2 limón

Elaboración:

La noche anterior se preparan las legumbres (omitir el siguiente paso si para la elaboración de la ensalada se emplean judías cocidas y envasadas);

Para ello, dejar las judías blancas en remojo durante 10-12 horas. Una vez remojadas, desechar el agua de remojo y cocerlas en abundante agua fría mezclada con una cucharadita de bicarbonato, durante 1-2 horas en cazuela convencional o 20 minutos en olla a presión.

Pasado el tiempo, probar la cocción de las alubias y si están tiernas retirar la cazuela de la fuente de calor.

Escurrir las judías sobre un colador para desechar el caldo.

En un cuenco amplio, colocar las judías blancas previamente cocidas, sin líquido y frías.

Añadir las aceitunas y los lomos de atún escurridos y desmenuzados.

Incorporar los tomates y mezclar ligeramente con una espátula o cubiertos para ensalada.

En el momento de servir, aliñar la ensalada con el jugo de limón y aceite de oliva.

Condimentar con sal, pimienta molida, orégano y hierbas aromáticas .judias.JPG

2 comentarios en “ENSALADA DE LEGUMBRES, ATÚN Y ACEITUNAS

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