¿Quien dijo que comer sano es aburrido? En la entrada de hoy presento una deliciosa receta de magdalenas integrales con arándanos (frutos silvestres que contienen muy pocos azúcares, son ricos en vitaminas, minerales, potentes antioxidantes y flavonoides). Una magnífica forma de comenzar el día de manera saludable. Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y otros muchos compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud. El consumo regular de cereales integrales contribuyen a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.

Sabías que…

Los cereales integrales, al no estar refinados, contienen todas las partes del grano: La envoltura exterior, rica en fibra. El germen, con vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio. El endosperma, constituido sobre todo por hidratos de carbono complejos.

El grano entero que poseen los cereales integrales contienen ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros. Tales son los efectos del refinado, que un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud.

Al contrario de lo pensado en ocasiones, la fibra no sería la única responsable de tantos beneficios. Los estudios prospectivos realizados en amplias muestras de la población indican que la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor de lo esperable, como consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.

El conocimiento de los beneficios de los cereales integrales por parte de los ciudadanos es insuficiente, lo cual afecta, como es lógico, a su consumo. Siendo este grupo de alimentos en nuestro entorno, sin duda, minoritario.

El Instituto Nacional de Cáncer estadounidense define la fibra, de forma sencilla y comprensible, como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano. Las ventajas de la fibra para el organismo responden al hecho de que sea un compuesto no digerible. A través de diversos mecanismos, ha demostrado influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, entre otros. En general, se puede afirmar que, al animar a los ciudadanos a comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra, se puede tener un impacto significativo en la prevención y el tratamiento de dolencias como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, el estreñimiento e, incluso, algún tipo de cáncer. A más fibra dietética, menos enfermedades crónicas.Los cereales integrales se caracterizan por ser unos alimentos naturales y saludables que no deberían faltar en una dieta equilibrada y variada, dado que aportan nutrientes esenciales para el organismo humano. Además de ser ricos en fibra, son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que además de saciar el apetito, ayudan a controlar el peso.

Recientemente y desde hace ya algún tiempo, se están poniendo en marcha una serie de campañas publicitarias que, si bien persiguen el objetivo de aumentar el número de ventas de esas mismas compañías, ayudan a que la población en general conozca algunos de los beneficios y las diferentes propiedades de aumentar el consumo tanto de fibra en sí como de cereales integrales.

Durante siglos, cereales como el arroz, el trigo, el maíz, el centeno y la avena han sido elementos fundamentales en la dieta de nuestros antepasados. De ahí que, desde siempre, los cereales se hayan constituido como unos productos naturales alimenticios indispensables en cualquier dieta.

Sin embargo, a día de hoy muchos de los alimentos que, presuntamente, serían buenos para la salud, están elaborados con cereales refinados, lo que significa que las partes exteriores del grano, el salvado y el germen, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.

Básicamente se podría definir a los cereales integrales como a aquellos cereales que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, de manera que el grano del cereal conserva absolutamente todas sus partes. Pero no son los únicos. También se pueden denominar como cereales integrales a aquellos granos que solo han perdido su cascarilla externa, pero sin embargo conservan todo el germen y la mayor parte de su fibra, por lo que es un alimento tremendamente rico en vitaminas y minerales.

Tras docenas de estudios llevados a cabo desde hace décadas, se conoce que los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, en vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y en minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

Además estos cereales aportan hidratos de carbono complejos (mucho mejores que los hidratos de carbono simples, con un alto índice glucémico), proteínas y distintas sustancias protectoras como los lignanos, que son fitoestrógenos vegetales con diferentes propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.

A continuación se citan sus beneficios más destacados para la salud:

• Ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal; precisamente por su elevado contenido en fibra vegetal, que se encuentra sobre todo en las capas externas del grano del cereal, se trata de un alimento ideal para mejorar el tránsito intestinal, favoreciéndolo de forma tremendamente positiva. Por ello es un alimento interesante y adecuado en caso de estreñimiento, porque ayuda a que las heces tiendan a ser más blandas, mejorándolo.

• Reducen los niveles elevados de colesterol y triglicéridos; un consumo regular de cereales integrales es útil a la hora de reducir los niveles altos de grasas en la sangre (en particular tanto colesterol como triglicéridos), que suponen un riesgo cardiovascular muy serio cuando dichos niveles son muy elevados, o cuando se mantienen en el tiempo. De hecho, cuando se tiene el colesterol o los triglicéridos elevados no suelen aparecer síntomas hasta que es demasiado tarde, motivo por el cual es imprescindible realizar análisis de sangre de forma rutinaria y regular.

• Previene algunos cánceres, en especial el cáncer de colon; es conocido desde un punto de vista científico que los cereales integrales ayudan a prevenir el cáncer de colon, dado que la fibra al aumentar el ritmo intestinal favorece y mejora una evacuación de las heces más rápido, de forma que las toxinas presentes en las heces son desechadas antes de que el organismo pueda absorberlas. Es más, también es conocido que ayuda a reducir otros tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer de próstata y de mama, gracias a que contienen lignanos, que inhiben el desarrollo de los estrógenos (al parecer responsables del desarrollo de células cancerosas).

En resumen, estos son los beneficios más destacados que aportan los cereales integrales:

• Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto.
• No engordan, al no aportan calorías de grasas y azúcares, sino energía.
• Reducen el riesgo de mortalidad.
• Protegen el corazón.
• Promueven el buen funcionamiento de los intestinos.
• Disminuye la glucosa en la sangre, por lo que, entre otros aspectos, son claramente recomendables para las personas diabéticas.
• Mantienen la alcalinidad del organismo, liberando la acidez y protegiendo la dentadura.

Consejo :

Si no se está muy acostumbrado a tomar cereales integrales, se recomienda comenzar con pequeñas ingestas, e ir aumentándolas de manera paulatina.

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Ingredientes:

• 210 G Harina integral de trigo
• 125 G Azúcar de caña integral
• 150 Ml Aceite vegetal (girasol, nueces, almendras u oliva suave)
• 60 Ml leche desnatada
• 125 G Huevos frescos (tres unidades t.M)
• 8 G Levadura en polvo Royal®
• 125 G Arándanos frescos
• 2 Cdas Salvado de avena (opcional)

Elaboración:

Antes de comenzar, se recuerda que todos los ingredientes han de estar a temperatura ambiente y los utensilios limpios y secos.

Poner los huevos y el azúcar en un bol amplio y batir con unas varilla enérgicamente (si se dispone de robot de cocina o varillas eléctricas, en esta receta se recomienda su uso), hasta que la mezcla aumente y presente una textura esponjosa y de color pálido.

Bajar la intensidad en el batido e incorporar la leche y el aceite vegetal.

Agregar la harina integral y la levadura química. Mezclar lento y suave, removiendo el tiempo justo para que la masa quede homogénea.

Tapar el cuenco con un paño o plástico film transparente de uso alimentario y dejar reposar la masa dentro de la nevera una o dos horas como mínimo (se puede dejar refrigerada hasta el día siguiente e incluso durante dos o tres días).Precalentar el horno, programar 250 C de temperatura calor arriba y abajo. Colocar  dentro del horno la rejilla de tal forma que cuando se horneen las magdalenas, éstas queden a media altura.

Sacar la masa del refrigerador y mezclar enérgicamente con una lengua repostera o espátula.

Añadir a la masa las 3/4 partes de los arándanos (el resto se utilizarán en la decoración final) e integrarlos con mucha suavidad en la preparación.

Disponer una bandeja de horno y sobre ella colocar los moldes o cápsulas.

Si las cápsulas son de papel flexible o estriado será conveniente colocarlas sobre un molde con cavidades de las mismas características que el que se muestra en la fotografía. Estos moldes se pueden encontrar de diferentes tamaños y medidas y es fácil adquirirlos en las grandes superficies de alimentación, por internet o en tiendas especializadas. Con ello se evitará que los muffins pierdan la forma durante el horneado.

Con un sacabolas de helado o cucharón, llenar los moldes o cápsulas hasta 3/4 partes de su capacidad. Después, colocar sobre cada magdalena dos o tres arándanos y espolvorear sus superficies con salvado de avena.

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja en su interior y hornear los bollos bajando la temperatura a 210 C entre 14 y 16 minutos (el tiempo de horneado dependerá del tamaño de las piezas y las características del horno).

Cuando la superficie de las magdalenas esté ligeramente dorada, comprobar su cocción pinchandolas con un testador o palillo. Si éste sale sin restos de masa, retirarlas, colocarlas sobre una rejilla y dejarlas enfriar por completo.

Las magdalenas se conservan en perfectas condiciones  durante varios días dentro de un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y alejado de fuentes de calor.