GALLETAS VEGANAS SIN AZÚCAR 100% HARINA INTEGRAL

SONY DSCSi estás buscando la receta perfecta para preparar unas galletas saludables… —¡la acabas de encontrar!— Sin ninguna duda, es la mejor fórmula que he logrado hasta el momento. He elaborado esta receta en numerosas ocasiones y siempre ha sido un éxito. Con tan sólo 6 ingredientes, todos ellos 100% naturales, se obtienen unas galletas saludables, sólidas, crujientes y muy sabrosas. Ideales para tomar solas, mojadas en leche, café o té, rellenas con chocolate, untadas con mermelada, crema de cacahuete u otros frutos secos —¡las posibilidades son infinitas!—

información nutricional galletas veganas sin azucar 100% harina integralEn la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de las galletas sin azúcar 100% harina integral; valores medios por una porción de 18 gr de masa de galleta en crudo (antes de ser horneada). Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada galleta vegana sin azúcar 100% harina integral aporta un valor energético de 73 kcal, que son compuestas principalmente por 9 gr de carbohidratos, 3,7 gr de grasa y 1,5 gr de proteínas.

Para obtener un desayuno energético, completo y equilibrado (adulto medio con una dieta comprendida entre los 8400kj/2000kcal por día), bastaría con servir cuatro galletas veganas sin azúcar 100% harina integral, acompañadas con 150 gr de yogur griego natural sin grasa y alto contenido en proteínas (valores nutricionales similares a los que contiene un Yogur griego 0% materia grasa natural Fage®) y una manzana de tamaño medio (peso aproximado 120 gr). Equivale aproximadamente al 21,5% de la ingesta recomendada (IR) en una dieta de 8400kj/2000Kcal diarias. De esa forma, la ingesta de macronutrientes para ese momento del día estaría cubierta (437 kcal formadas por: 57 gr de carbohidratos, 22 gr de proteínas y 15 gr de grasas), y al tratarse de productos naturales procedentes de diferentes grupos alimenticios, aportarán al cuerpo  multitud de vitaminas y minerales; en su gran mayoría esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El cálculo de las calorías necesarias según macronutrientes que se especifican en el párrafo anterior, sigue un esquema básico de: 20% proteínas, 30% grasas, y 50% carbohidratos. Es decir, una proporción genérica estándar de la dieta mediterránea.

Recuerda que ésta información tiene un carácter netamente orientativo que podría no corresponderse con lo que usted necesita, y tampoco adaptarse a su estilo de vida. Para diseñar tu dieta ideal, será necesario recurrir a médicos, dietistas o nutricionistas especializados.

Si tú también deseas cuidarte, y adquirir mayor conocimiento sobre uno de los ingredientes que utilizaré para preparar esta receta, —¡quédate conmigo y continúa leyendo!—SONY DSCPara dar un toque ligeramente dulce a las galletas he utilizado un edulcorante natural llamado eritritol —¿quieres saber más sobre este ingrediente?— En los próximos párrafos podrás leer un breve resumen acerca de este novedoso producto. Después, te mostraré con todo tipo de detalles la receta de estas estupendas galletas veganas sin azúcar elaboradas con harina 100% integral.

El eritritol es un edulcorante natural bajo en calorías. Fue descubierto en el año 1848 por el químico escocés John Stenhouse. Se obtiene de forma natural por extracción en frutas, cereales y alimentos fermentados, o de forma química por fermentación de glucosas con levaduras; principalmente de la familia Moniliella Pollinis. 

En los últimos años el eritritol se ha vuelto muy popular en el mercado. Se encuentra en muchos de los productos bajos en calorías o sin azúcares que algunas personas incluyen en su dieta regular. Se trata de un edulcorante que forma parte del grupo de los polialcoholes que son de origen natural y que se encuentran presentes en pequeñas cantidades en frutas como la sandía, el melón o las peras. Igualmente se halla en determinadas clases de hongos o fermentados de soja, y en otros productos fermentados tales como la cerveza o el vino.

La mayor parte del eritritol consumido no es metabolizado por el organismo y su aporte de calorías es inferior a 0,2 kcal por gramo. Por tanto, se ha convertido en un sustituto del azúcar comercial, ya que posee hasta un 70% de su dulzor; siendo el eritritol prácticamente tan dulce como el azúcar de mesa.

¿Sabías que…

el eritritol no provoca caries? Contrario a ello, es un agente que puede ayudar al control de la placa dental que se implanta en el esmalte y la dentina; previene las caries y contribuye al mantenimiento de una correcta salud bucal.

El eritritol, al igual que ocurre con otros polioles, es sano para los dientes y es resistente al metabolismo de las bacterias de la boca que rompen los azúcares y almidones para producir ácidos que pueden provocar la pérdida de esmalte dental y la formación de caries.

La utilidad de éste poliol como alternativas al uso de azúcares y como parte de un programa integral que incluya una buena higiene dental, ha sido reconocida por científicos y autoridades reglamentarias.SONY DSC

¿Sabías que…

el eritritol es apto para pacientes diabéticos y personas con sobrepeso?

Siempre y cuando su consumo sea moderado, el eritritol puede ser una buena opción para endulzar los platos de personas que padecen diabetes y obesidad.

Tal y como señalan determinados estudios, «el eritritol es un producto que no altera los niveles de glucosa e insulina en sangre o que los aumenta de forma lenta y gradual, sin producir picos altos». Esta respuesta del organismo al edulcorante lo hace indicado para pacientes diabéticos (estos pacientes tienen problemas a la hora de procesar la glucosa en la sangre, por esa razón los productos que aumentan la cantidad de la misma de forma controlada y escasa, son los más adecuados para ellos).

Asimismo, tampoco modifica los valores de colesterol o triglicéridos; por lo que es un aditivo que igualmente puede ser consumido por personas con peso alto u obesidad.

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¿Sabías que…

se desaconseja totalmente el consumo de eritritol por encima de los 50 gramos diarios?

El eritritol es mejor tolerado por el organismo y parece ser más seguro en concentraciones inferiores a los 50 gr/día que otros alcocholes de azúcar, ya que cerca del 90% del eritritol consumido se absorbe rápidamente en el intestino delgado, pasa a la sangre y es eliminado por la orina, es decir, no fermenta porque no llega al intestino grueso, donde proliferan la mayor parte de bacterias intestinales. En el caso de exceder la dosis señalada se podría incrementar el riesgo de padecer algunos problemas gastrointestinales.

¿Sabías que…

al igual que ocurre con otros productos similares, el consumo moderado de eritritol resulta determinante para evitar sus posibles efectos secundarios?

Los fermentados de azúcares manifiestan, entre sus efectos secundarios más comunes, diarreas, gases, molestias gastrointestinales e hinchazón abdominal. Esto ocurre porque los alcoholes de azúcar, al ser productos fermentados, no pueden degradarse de forma normal por las enzimas digestivas presentes en el estómago. Además, en grandes dosis puede provocar un efecto laxante. Tal y como recuerda la OCU, la normativa actual obliga a incluir la siguiente indicación en este tipo de productos: «El consumo excesivo puede producir efectos laxantes».

Sin embargo, los microorganismos del intestino son capaces de descomponer los fermentados de azúcar como el eritritol en azúcares más simples, que son los que se absorberán. Esto conlleva, por tanto, a aumentar el número de microorganismos presentes en el sistema digestivo.

En personas con una microbiota estable y sin problemas de salud, el consumo de estos productos puede ser beneficioso para mantener en equilibrio a los microorganismos del intestino. No obstante, el eritritol no solo aumentará la cantidad de microorganismos «buenos» del intestino. Si la persona tiene algún desajuste en su microbiota, también podría aumentar la cantidad de bacterias y microorganismos patológicos. En consecuencia, al degradar el eritritol, estos microorganismos podrían causar molestias gastrointestinales.

¿Sábias que…

a consecuencia del consumo de eritritol las personas con enfermedades que comprometen al sistema digestivo, normalmente sufren más sus efectos secundarios?

En personas afectadas por el síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn o gastritis, entre otras enfermedades intestinales, no está recomendado el abuso de esta sustancia, ya que normalmente los síntomas en ellos son más severos.SONY DSCTambién se ha destacado el uso de eritritol en productos light o bajos en azúcares, que mucha gente consume en dietas o para perder peso por su cuenta. Sin embargo, —¿es realmente efectivo?—

Cuando se consume azúcar de mesa u otros azúcares calóricos, el organismo activa una serie de procesos. Entre otros, al detectar el consumo de calorías, activa la producción de algunas hormonas con efecto saciante. En el caso del eritritol, esto no ocurre así.

El organismo no procesa el eritritol como haría con el azúcar común. Esto hace que no se liberen esas hormonas de la saciedad. Por esta razón, al ingerir muchos alimentos que contienen esta sustancia, las personas quedan insatisfechas y tienden a sentir más hambre de lo normal. Es decir, aumenta la necesidad de «picotear» entre horas y, por tanto, el efecto es contrario a la pérdida de peso. Y es que, aunque se trate de productos light, su ingesta excesiva podría ser perjudicial en lo que a peso corporal se refiere.

Recuerda que…

la pérdida de peso siempre debe hacerse de forma responsable y, en la medida posible, controlada por un especialista. No hay que abusar de productos light o bajos en azúcares que pueden conllevar a otros efectos secundarios, como podría ser el aumento de peso.

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Para terminar, a continuación dejo un pequeño resumen con los puntos más importantes que se han tratado en este artículo:

  • Dentro de los edulcorantes usados como sustituto del azúcar de mesa, el eritritol es de los más aconsejables. Aún siendo un azúcar fermentado, los efectos secundarios que produce en el sistema digestivo son menores que los que causan otros edulcorantes similares. Además, su bajo índice glucémico es una ventaja para las personas que padecen diabetes.
  • El eritritol podría ser un edulcorante más saludable que la mayor parte de los que se utilizaban hasta ahora para la confección de productos lights o similares. Cuenta con la ventaja de no metabolizarse y de excretarse de forma sencilla a través de la orina. El no impactar sobre la microbiota excesivamente es un punto a su favor.
  • El eritritol es un edulcorante no cariogénico. Es un agente que puede ayudar al control de la placa dental que se implanta en el esmalte y la dentina; previene las caries y contribuye al mantenimiento de una correcta salud bucal.
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  • Hay que destacar que faltan ensayos y estudios con muestras poblacionales grandes que identifiquen de forma precisa los posibles riesgos derivados del consumo frecuente de eritritol. En la actualidad la literatura solo menciona algunos casos de diarreas, aunque desaconseja su uso si existen patologías intestinales.
  • En general no presenta contraindicaciones, pero recuerda que es importante no abusar de esta clase de aditivos. Al fin y al cabo se trata de sustancias generalmente químicas y poco presentes en la naturaleza, por lo que el cuerpo humano no lo reconoce como un nutriente y tampoco está diseñado para enfrentarse a ellas en grandes cantidades. Es aconsejable consumirlo en preparaciones caseras y evitar los productos procesados light, que pueden llevar otras sustancias perjudiciales —en mi opinión, es preferible usarlo ocasionalmente y en pequeñas cantidades—

En la receta que os propongo a continuación se incluye este innovador edulcorante para proporcionar un ligero sabor dulce a estas galletas sin azúcar elaboradas con harina 100% integral. Tener en cuenta que cada galleta tan sólo contiene <1,6 gr de eritritol (<6,4 gr por una ración de 4 galletas), por lo tanto su consumo es muy seguro y difícilmente se manifestarán los «temidos» efectos secundarios. Están deliciosas y son muy saludables, —¡prepararlas, probarlas y disfrutarlas tanto como lo hemos hecho nosotros en la cocina de Cosmopolitancuisine!—

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: 20 Minutos, NCBI, Mejor con salud, HSN (Nutrición, salud y deporte), Wikipedia, UTN (Universidad Técnica del Norte), Aditivos alimentarios, Muy salud y  Cuerpomente.

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Ingredientes (38 unidades):

  • 270 G Harina de avena integral
  • 180 G Harina de trigo integral
  • 180 G Bebida de almendras sin azúcar
  • 112 G Aceite de oliva virgen extra
  • 60 G Eritritol natural 100% (preferiblemente procedente de agricultura ecológica)
  • 8 G Impulsor (levadura Royal® o similar)
  • Canela en polvo de Ceylan (opcional)

Elaboración:

En un cuenco amplio, mezclar todos los ingredientes: la harina integral de avena, la harina integral de trigo, la bebida de almendras, el aceite de oliva virgen extra, el eritritol, la levadura y la canela.

Mezclar hasta obtener una masa sólida y homogénea.

Preparar dos bandejas de horno antiadherente o colocar sobre ellas unos tapetes silpat. En su defecto, cubrir la superficie de las bandejas para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

Depositar la masa de galletas sobre una superficie lisa y colocar la masa entre 2 papeles de horno, para así evitar que pueda pegarse a la superficie. A continuación, estirar la masa con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente 5 milímetros. En este caso, para conseguir que todas las galletas tengan el mismo grosor, yo me he ayudado de unas guías denominadas tablillas nivel para masas y galletas. Estas tablillas son muy prácticas y el resultado siempre queda estupendo. Se pueden adquirir fácilmente en tiendas especializadas de repostería o por internet. Si elaboras galletas o trabajas pastas frecuentemente, son una buena opción.

Cortar la masa de galletas con un cortador que tenga la típica forma circular o estampar un sello sobre las galletas si se desea alguna forma o dibujo específico. En esta receta he utilizado un cortador redondo con bordes rizados (también se puede emplear cualquier otro tipo de diseño, e incluso se las podría dar forma con el filo de la boca de un vaso). Acto seguido, colocarlas sobre la bandeja de horneado, dejando un espacio entre ellas de mínimo un centímetro de distancia, para evitar que durante el cocinado puedan crecer y pegarse unas con otras.

Cuando se tengan todas las galletas confeccionadas, cubrirlas bien con plástico film transparente para que no se resequen. Dejarlas reposar durante algunas horas o hasta el día siguiente; dentro del refrigerador o en un lugar muy fresco.SONY DSCPasado el tiempo de espera, precalentar el horno a 180°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

En el momento que el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir las bandejas dentro del horno y cocer los dulces entre 12 o 15 minutos (el tiempo de dependerá del tamaño y de el grosor que se les haya proporcionado a las galletas). Estarán cocidas cuando sus bordes inferiores adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar las bandejas del horno y dejar reposar las galletas sobre ellas durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.

Llegado el momento, retirar las galletas de las bandejas de horneado, y depositarlas sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de galleta se conserva en perfectas condiciones de consumo durante varias semanas, guardadas en una caja metálica o recipiente hermético, y almacenadas en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor. Igualmente se pueden congelar, y tras su previa descongelación también estarán perfectas.

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