En el día de hoy, les deleitamos con estas sorprendentes y exquisitas pastas que hemos preparado en el obrador de Cosmopolitan cuisine. Se trata de unos dulces sencillos, elaborados con ingredientes básicos: harina, aceite, mantequilla, huevo, yogur y endulzante natural. Además, en su interior albergan un jugoso relleno de pasta de frutas naturales deshidratadas.
Aunque para confeccionar el centro de las pastas se pueden utilizar otras variedades de frutas deshidratadas: uvas pasas, ciruelas, dátiles, orejones etc., recomiendo especialmente para esta receta, que las protagonistas sean las fresas o las cerezas; y no solo por su llamativo y atractivo color, también por su característico sabor dulce con matices ligeramente ácidos.
Destacar que salvo en la decoración final, que es algo totalmente optativo, se trata de una elaboración sin azucares refinados y apta para todo tipo de personas, incluidas las que por intolerancias o diagnóstico médico, tienen restringido este tipo de alimento.
Desde que el azúcar fue sometido a juicio popular, se convirtió en uno de los enemigos más perjudiciales para la salud, debido a los malos efectos que su abuso podría causar en el cuerpo humano; generando en multitud de personas cierto recelo hacia los alimentos dulces, como es en el caso de las frutas deshidratadas.
Pero… ¿Se debe evitar su consumo, o se trata de un alimento saludable? ¿Son equiparables a las frutas frescas, o pierden nutrientes en el proceso de secado? Para despejar este tipo de cuestiones, desde Cosmopolitan cuisine hemos investigado y recabado cierta información al respecto; reflejando en los próximos párrafos, un breve resumen de las características más destacadas de las frutas deshidratadas: si sus cualidades se mantienen o cambian con la deshidratación, cómo éste proceso influye en la calidad final del alimento, sus propiedades, nutrientes y otras muchas de sus peculiaridades.
Las frutas deshidratadas son frutas naturales sometidas a un proceso de secado, en el cual se elimina casi por completo su contenido en agua, manteniendo en mayor medida todos sus beneficios y propiedades; como proteínas, vitaminas, fibra, hidratos de carbono, minerales etc.
El consumo de frutas deshidratadas ha aumentado notablemente en los últimos años, impulsado en mayor medida por el sector vegetariano, vegano y healthy; pero no se trata de un invento reciente. Este alimento ya formaba parte de la dieta habitual de las diferentes culturas que habitaron las zonas del Mediterráneo y Oriente Medio hace miles de años: desde Mesopotamia hasta la Antigua Roma, pasando por el Antiguo Egipto. Dátiles, higos y uvas pasas, entre otros, ya se utilizaban por aquél entonces como ingrediente en la cocina, o simplemente como un rico y sano tentempié.
¿Sabías que…
muchas personas miran a las frutas deshidratadas con desconfianza, porque piensan que al ser dulces, pueden contener mucha cantidad de azúcar y en consecuencia engordar o provocar problemas de salud? Pues si en algún momento fueron ustedes los que pensaron de ese modo, con la lectura de éste artículo cambiarán por completo su opinión, ya que los expertos nutricionistas y las evidencias científicas actuales, confirman que tienen cabida en una dieta balanceada, asegurando que son muy beneficiosas y saludables para el buen funcionamiento del organismo.
El consumo habitual de frutas deshidratadas, se asocia a la prevención de enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares y diabetes del tipo 2. Quizás esto último sea lo más sorprendente, dado su alto contenido en azúcar, pero hay que considerar que tienen un índice glucémico medio o bajo (dependiendo de la variedad), debido entre otras cosas, a que también contienen una porción notable de fibra.
Otros compuestos que se encuentran en las frutas deshidratadas son vitaminas, minerales y otras sustancias muy gratas como son los antioxidantes. Es decir, su composición es similar a la de las frutas frescas a partir de las que se obtienen. La principal diferencia es que tienen mucha menos cantidad de agua, así que los compuestos están más concentrados, y por lo tanto la densidad energética es mayor. Esto hay que tenerlo en cuenta para no ingerir cantidades desmesuradas.
¿Sabías que…
al no contener agua, las frutas deshidratadas reducen en gran medida su tamaño y se convierten en un aperitivo hipercalórico rico en nutrientes, conteniendo ½ taza de fruta deshidratada el doble de carbohidratos que una taza de fruta fresca?
Las frutas deshidratadas son unas proveedoras muy ricas en vitaminas y minerales, bajas en sodio y sin grasa, que si se consumen en una alimentación saludable, pueden resultar de gran ayuda para la energía y el bienestar de organismo. Sin embargo, es necesario resaltar que durante el proceso de deshidratación las frutas frescas pierden alrededor del 20% de su contenido en vitamina A y vitamina C, pero conservan intacto su contenido en vitamina B y minerales esenciales, que permanecen al 100% después de la deshidratación, asegurando una buena fuente rica en hierro, potasio, magnesio y zinc.
¿Sabias que…
se puede estimar lo que se considera una ración adecuada, haciendo una equiparación con las frutas frescas? Es decir, si habitualmente se ingiere un racimo de 30 uvas, el equivalente serían 30 pasas.
Además, gracias al proceso de deshidratación, estas frutas se mantienen en perfecto estado de conservación durante mucho más tiempo que las piezas de frutas frescas.
En general, todas las variedades de frutas pueden ser deshidratadas, pero las más comercializadas y, por ende las más consumidas son: uvas pasas, dátiles, ciruelas, higos, cerezas, albaricoques, fresas…
Estos ejemplos de frutas suelen secarse de manera 100 % natural, es decir, al sol o a través de secadores, y no poseen aditivos, por lo que son prácticamente igual de saludables que las frutas frescas y se denominan “frutas deshidratadas tradicionales”.
No obstante, en el mercado existen otras variedades de frutas deshidratadas, llamadas “frutas secas confitadas o escarchadas” que suelen venderse empapadas en azúcares refinados u otros derivados antes de su secado, y debido a su elevado contenido de azúcar, son un snack mucho menos saludable.
¿Sabías que…
tomando consciencia de lo descrito anteriormente, siempre se deben de escoger las versiones de frutas deshidratadas lo menos procesadas posible? Es decir, tradicionales; aquellas en cuya lista de ingredientes solo figuren frutas y no cualquier otro nombre que se refiera a algún tipo de endulzante, conservante, colorante artificial u otras sustancias que de alguna manera, puedan alterar su valor nutricional.
Para producir las frutas deshidratadas, hay que extraer la mayor parte de su contenido en agua, lo que se hace habitualmente es calentar las frutas frescas de algún modo que permita evaporarla a través de determinadas técnicas de secado o deshidratación. Esto provoca varios efectos. Por un lado, permite alargar su vida útil, porque evita o dificulta el desarrollo tanto de reacciones de deterioro, como de microorganismos alterantes y patógenos. Además, se consigue reducir el tamaño y el peso del producto, lo que facilita el envasado, el transporte y el almacenamiento, a la vez que abarata su coste. El proceso también modifica las características organolépticas de las frutas: se producen cambios en el color, debido a reacciones de pardeamiento; en el sabor, sobre todo por la concentración de azúcares; y en la textura, que se vuelve gomosa a consecuencia de la pérdida de agua.
Todos estos cambios que caracterizan a las frutas deshidratadas son deseables, al menos hasta cierto punto. Y es que si el proceso no es el adecuado o no se desarrolla del modo correcto, los resultados podrían ser desastrosos, ya que afectarían a todo lo mencionado en el párrafo anterior, y lo mismo sucedería con el perfil nutricional.
En definitiva, la calidad final de las frutas deshidratadas dependerá de cómo se lleve a cabo el proceso de elaboración.
En la siguiente tabla se muestra el contenido de azúcar y las calorías por 100 gramos de producto, que aportan las variedades de frutas deshidratadas más vendidas en el mercado:
| FRUTA DESHIDRATADA | AZÚCARES | CALORÍAS |
|---|---|---|
| Cereza | 85 gramos | 358 Kcal |
| Arándano | 63 gramos | 338 Kcal |
| Albaricoque o melocotón | 39 gramos | 179 Kcal |
| Uvas pasas sultanas | 67 gramos | 295 Kcal |
| Ciruela | 34 gramos | 253 Kcal |
| Dátil | 59 gramos | 310 Kcal |
| Fresa | 79 gramos | 343 Kcal |
| Higo | 55 gramos | 317 Kcal |
| Plátano | 21 gramos | 517 Kcal |
| Papaya | 80 gramos | 351 Kcal |
| Mango | 63 gramos | 359 Kcal |
| Melón | 80 gramos | 358 Kcal |
| Piña | 82 gramos | 341 Kcal |
| Kiwi | 71 gramos | 353 Kcal |
| Naranja | 68 gramos | 308 Kcal |
Como se ha podido observar, las frutas deshidratadas concentran mucha más azúcar que los ejemplares frescos, y por ello, sus calorías son notablemente superiores. Sin embargo, continúan siendo una opción muy recomendable cuando se precisa la ingesta de dulces nutritivos, naturales y sabrosos.
¿Sabías que…
si buscas dulces naturales, que además de azúcar ofrezcan minerales, vitaminas, fibra y que no sumen considerables calorías a tu dieta, las frutas deshidratadas pueden ser una de las mejores opciones en cualquier momento del día?
Llegados a éste punto, nos cuestionaremos si la fruta deshidratada engorda, y francamente, no existe una respuesta afirmativa ni negativa a esta pregunta. La respuesta dependerá del estilo de vida y de los hábitos de la persona que se nutre de la fruta deshidratada. Por lo tanto: la fruta deshidratada no engorda si se lleva una alimentación equilibrada, rica en vegetales, proteínas y grasas saludables. Se realiza una rutina de ejercicio cardiovascular y de pesas varias veces por semana. Se consumen moderadamente, en las porciones adecuadas y recomendadas para recibir sus aportes nutritivos, y no como un alimento de libre consumo para picar o calmar la ansiedad.
A continuación, se muestran algunos de los beneficios más destacados de las frutas deshidratadas, que como ya hemos comentado, se trata de un alimento con una elevada concentración de nutrientes y numerosos compuestos vegetales; principalmente antioxidantes. Ambas características otorgan a las frutas deshidratadas una serie de ganancias y propiedades saludables que han sido confirmadas por la ciencia.
En primer lugar, destacar que reducen el riesgo de padecer cáncer. Dos de los factores de riesgo de cáncer, son el estrés oxidativo y la inflamación crónica, que pueden reducirse considerablemente mediante el consumo de la fruta deshidratada. Esto es debido a su elevado contenido de sustancias antioxidantes, en su mayoría polifenoles, vitaminas y minerales (las frutas deshidratadas poseen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias). Asimismo, los expertos han confirmado que los compuestos bioactivos presentes en la fruta deshidratada, como las antocianinas, acetogeninas, catequinas, cumarinas, ácidos fenólicos etc. hacen que este aperitivo sea un método prometedor de prevención contra el cáncer.
¿Sabías que…
en el año 2000, la OMS estimó que el bajo consumo de frutas y verduras fue el origen de cerca de 2,7 millones de muertes en el mundo?
También es un hecho científico debidamente confirmado, que el consumo regular de fruta deshidratada previene el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, gracias a los varios mecanismos de actividad antioxidante y al efecto cardio protector de algunos minerales y vitaminas que se encuentran en ellas. Un claro ejemplo, es el elevado contenido en potasio que contienen esta clase de frutas, ayudando a regular el nivel de tensión arterial y reduciendo así, el riesgo a padecer enfermedades del corazón. Asimismo, los estudios aseguran que el consumo de fruta deshidratada afecta positivamente en el metabolismo del colesterol y los marcadores de inflamación, lo que se traduce en una notable protección contra enfermedades cardiovasculares .
Además, las frutas deshidratadas son una buena fuente de fibra. Un carbohidrato no digerible, esencial para el organismo. Una dieta rica en fibra posee varios beneficios esenciales para la salud. Por un lado, los alimentos ricos en fibra mejoran el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento, contribuyen a bajar los niveles de colesterol, fomentan la microflora del colon y reducen la glucosa y la insulina. Por otro lado, algunos tipos de fibra también ayudan a reducir el apetito y favorecen la pérdida de peso.
Las frutas deshidratadas también son aptas para personas diabéticas, ya que su elevado contenido en fibra y antioxidantes polifenoles poseen un índice glucémico entre bajo y medio.
¿Sabías que…
el índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida? Un índice glucémico bajo está asociado a múltiples beneficios saludables y es muy adecuado para las personas diabéticas.
A continuación, se presentan los valores que son considerados como índice glucémico alto, medio o bajo, y se analizan algunos ejemplos de frutas deshidratadas:
- Índice glucémico alto: más de 70.
- Índice glucémico medio: 56-69.
- Índice glucémico bajo: menos de 55.
| FRUTA | ÍNDICE GLUCÉMICO |
| Uvas pasas | 52 |
| Dátiles | 39 |
| Higos deshidratados | 61 |
| Albaricoques deshidratados | 30 |
| Ciruelas pasas | 29 |
| Melocotones deshidratados | 35 |
| Manzanas deshidratadas | 29 |
En otras palabras, el consumo de frutas deshidratadas, ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre y previene la aparición de diabetes.
Igualmente, se ha demostrado que la fruta deshidratada fortalece y protege los huesos contra enfermedades, reduciendo la pérdida de hueso que provocan ciertas enfermedades óseas como la osteoporosis. Lo corroboran los diferentes estudios tanto en animales como en seres humanos, que prueban que el consumo de frutas deshidratadas no solo ayuda a prevenir la pérdida de hueso, sino que también podrían revertirla. Además, las frutas deshidratadas suelen tener grandes cantidades de nutrientes involucrados en la salud ósea, como el calcio, el magnesio, el boro o la vitamina K.
En lo que a gastronomía se refiere, las frutas deshidratadas son un ingrediente muy recurrente y versátil, por lo que podrían ser utilizadas como ingrediente principal o complementario, en la realización de múltiples platillos de cocina y repostería. También se pueden consumir tal cual, como postre o tentempié. Además, son unas sustitutas ideales a las clásicas gominolas y golosinas, gracias a su llamativo color y a su dulce sabor.
A continuación, podrás leer y practicar la receta de unas exquisitas pastas rellenas de frutas deshidratadas, que además de ser muy atractivas visualmente, quedan deliciosas.
Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroski Consumer, Nutricion sin mas, Benbo Gourmet, vitonica, Onsalud, Wikipedia y Ocu
Ingredientes:
Masa;
- 320 G Harina de trigo
- 75 Ml Aceite de oliva virgen extra (hojiblanca)
- 65 G Mantequilla de leche de vaca en pomada
- 20 G Stevia o su equivalencia de otro edulcorante al gusto (que soporte las altas temperaturas sin modificar su estructura ni su sabor)
- 1 Huevo campero talla S
- 60 G Yogur Griego Natural
- 4 G Levadura Royal (1/4 sobre)
Relleno;
- 250 G Cerezas o Fresas deshidratadas
- Agua para rehidratar
Decoración y acabado (opcional);
- Azúcar glacé antihumedad para cubrir las galletas (se vende en tiendas especializadas de repostería y por internet).
Elaboración:
- Relleno:
Poner las cerezas o las fresas en un recipiente profundo, cubrir con agua y dejar reposar entre dos y cuatro horas.
Cuando las frutas se hayan hidratado y presenten una textura tierna y gomosa, escurrir el exceso de líquido (sin tirarlo) y trocearla.
Tras ello, poner los frutos rojos dentro de un vaso batidor o procesador de alimentos, preferiblemente potente y apropiado para pequeñas cantidades de alimento.
Triturar hasta obtener una pasta homogénea con una estructura densa (si fuese necesario añadir liquido para facilitar el proceso, utilizar un pequeña cantidad de agua de la «maceración» de las cerezas o las fresas) y reservar.
- Masa:
En un cuenco amplio, poner la mantequilla a temperatura ambiente con el endulzante natural.
Añadir el huevo, el aceite, el yogur, y mezclar bien.
Incorporar poco a poco el harina con la levadura cernidos, y aglutinar todos los ingredientes hasta obtener una masa lisa y homogénea.
Después, colocar la masa en el interior de un tupper hermético, o cubrirla con un trozo de plástico film transparente apto para el uso alimentario.
Tras ello, dejar que la masa repose en un lugar fresco y seco, alrededor de 30 minutos.
Cuando haya transcurrido la mitad del tiempo de reposo de la masa, encender el horno a 180°C con calor en la parte superior e inferior.
Acto seguido, disponer sobre la mesa de trabajo una bandeja de horno antiadherente, o cubrir una bandeja de horno convencional con una lámina de papel sulfurizado o siliconado. En éste caso, también son muy efectivas las planchas silpat.
Finalizado el tiempo total de reposo de la masa, amasar de nuevo (ligeramente), y dividir el compuesto en porciones de 20 o 30 gr cada una.
Luego, aplastar levemente las bolas de masa y disponer una pequeña porción de pasta de frutos rojos en el centro. Sellar bien y formar una única bola, encerrando el relleno en el interior de la pasta.
Concluido el procedimiento anterior, colocar un plástico film transparente de uso alimentario sobre un molde de silicona para galletas o magdalenas (medidas de las cavidades de 5 x 3 cm). Disponer las bolitas dentro los huecos del molde, y aplastar muy bien con la mano, para que coja la forma que le proporcionará el modelo seleccionado. De éste modo, se lograrán unas pastas uniformes. Si no se dispone de éste material, dar forma a las galletas con las manos, no quedarán perfectas, pero igualmente lucirán preciosas.
Si se utilizó un molde para dar forma a las piezas, sacar la masa del interior de las cavidades, ayudándose del plástico film transparente de uso alimentario, y seguidamente disponer las pastas encima de la bandeja de horno.
Si se trabajo la forma de las pastas con las manos, tras modelar las piezas, colocarlas directamente sobre la bandeja de horno.
Una vez el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, meter la bandeja dentro del horno, quedando ésta a media altura, y hornear las pastas entre 12 o 17 minutos (el tiempo de horneado es orientativo y dependerá de cada tipo de horno), siempre vigilando que no se quemen. Solamente han de dorarse suavemente.
Cuando las galletas estén ligeramente tostadas, sacarlas del horno y dejarlas enfriar sobre la bandeja.
Después, cubrirlas con abundante azúcar glas (opcional) y servir.
Para conservar las pastas rellenas de frutas deshidratadas, se pueden almacenar en el interior de una caja metálica, o de un recipiente hermético apto productos alimentarios. De ese modo se mantendrán en perfectas condiciones durante varios días.
Cosmopolitan Cuisine 
