¿Estás buscando una buena receta para preparar panecillos elaborados con harina 100% integral? ¡Aquí te comparto la mía! Estos panecillos quedan super tiernos, con la miga suelta y un sabor riquísimo. Combinan perfectamente tanto con ingredientes dulces como salados, y son ideales para tomar a cualquier hora del día.

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de los panecillos 100% integrales; valores medios por una ración (una porción comestible de aproximadamente 50 gr). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada ración de 50 gr de panecillo 100% integral aporta un valor energético de 123 kcal que son compuestas principalmente por 18,7 gr de carbohidratos; de los cuales solo 1,7 gr son azúcares, 2,5 gr de grasa; de los que 0,6 corresponden a grasas saturadas, 5,1 gr de proteínas y 2,6 gr de fibra (5,2 gr por cada 100 gr de producto).

La preparación completa de esta receta contiene 15 porciones de alimento de aproximadamente 50 gr cada una de producto terminado.

Alimentos integrales

Cuando se habla de alimentos integrales normalmente se hace referencia a los cereales: trigo, arroz, quínoa, avena, maíz, centeno, etc. Se consideran cereales integrales o de grano entero, porque en su molienda y posterior tratamiento conservan las tres partes del grano (germen, endosperma y salvado).

Los cereales integrales pueden ser identificados con gran facilidad, ya que poseen —en mayor o menor medida— un aspecto mucho más oscuro, son ásperos al tacto y de sabor ligeramente amargo; dado por el ácido fenólico y los taninos que se encuentran en la capa de salvado del trigo.

Normalmente son presentados con algún tipo de procesamiento: cocidos, en forma de copos, o como harina. Simplemente para que puedan ser más comestibles y digeribles.

La harina de trigo integral —en la que se enfoca este artículo— es aquella que se obtiene cuando se muelen los granos de trigo entero, tienen un color marrón no homogéneo y con ella se puede hacer todo tipo de preparaciones: panes, bizcochos, galletas, etc.

Propiedades de la harina de trigo integral

Al comer alimentos con base de harina de trigo 100% integral se aporta al cuerpo muchos nutrientes beneficiosos para la salud, como la fibra dietética —mayormente insoluble en este tipo de alimentos—, vitaminas B1, B3, B6 y E, ácidos grasos, minerales: hierro, zinc, fósforo, selenio, magnesio, potasio y manganeso. Además, no tienen un alto índice glucémico, lo que permite conservar la saciedad por más tiempo y evitar el exceso de glucosa o insulina en sangre.

• La fibra dietética: no es un compuesto específico, sino una combinación compleja que se encuentra en alimentos de origen vegetal como: frutas, verduras, granos integrales, judías y legumbres. La fibra se puede definir como carbohidratos que el intestino no puede digerir por completo. En el caso de la harina integral de trigo, la fibra es insoluble y acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. También le agrega volumen a las heces, lo que facilita la evacuación de las mismas.
• La vitamina B1 (tiamina): ayuda a las células del organismo a convertir los carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. También juega un papel importante en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.
• La vitamina B3 (niacina): contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es importante para transformar los alimentos en energía.
• La vitamina B6: ayuda al cuerpo a producir anticuerpos. Estos son necesarios para combatir muchos virus, infecciones y otras enfermedades. Mantiene la función neurológica normal y produce hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos (una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia). También descompone proteínas (cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que se requiera) y mantiene el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
• Los ácidos grasos: cumplen diversas funciones vitales en el organismo, destacando la energética y la estructural. Entre otras, son el macronutriente con mayor aporte energético (9 kcal/g). Los ácidos grasos almacenan energía y constituyen parte fundamental de las membranas celulares en forma de fosfolípidos y colesterol. También sirven de estructura para producir hormonas y envuelven diversos órganos del cuerpo como el corazón, hígado o riñón, ejerciendo una protección física y aislante frente a traumatismos. Además son necesarias para la absorción y el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), ayudan a mantener la temperatura corporal y tienen efecto saciante al retrasar el vaciado gástrico —aunque en menor medida que las proteínas—.
• La vitamina E (α-tocoferol): es un nutriente liposoluble que se encuentra en cada célula del cuerpo. Ayuda a que los nervios y músculos trabajen bien, previene coágulos sanguíneos y refuerza su sistema inmunitario, para que pueda combatir infecciones por gérmenes. Además, es un tipo de antioxidante, lo que significa que protege a las células de daño.
• El potasio: es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Además permite que los nutrientes fluyan por las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio también ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
• El fósforo: tiene como función principal la formación de huesos y dientes. Este cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
• El hierro: previene anemias ferropénicas. El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. La mioglobina se encuentra en los músculos y facilita la recuperación post-ejercicio.
• El magnesio: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
• El zinc: colabora en el mantenimiento del sistema inmune. Tiene función antioxidante (protege frente a radicales libres) y contribuye al correcto metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• El manganeso: produce energía y protege a las células. El organismo también necesita manganeso para fortalecer los los huesos, para la reproducción, la coagulación sanguínea y para mantener un sistema inmunitario sano.
• El selenio: es un oligoelemento (el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades). El selenio ayuda a su cuerpo a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes. Estas participan en la prevención del daño celular y refuerza el sistema inmune. Algunas investigaciones sugieren que el selenio puede ayudar a prevenir ciertos cánceres y proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Como se ha mencionado anteriormente, las frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces, son ricas en fibra dietética. Estos alimentos se recomiendan por casi todas las guías alimentarias de todo el mundo.

Para entender por qué la fibra es buena para el cuerpo humano, se necesita saber qué sucede durante la digestión. Las enzimas digestivas no pueden cortar las largas cadenas de carbohidratos de fibra ni en el estómago, ni en el intestino delgado. Por lo tanto, la fibra no digerida, mezclada con jugos pancreáticos, viaja al colon como un bulto viscoso.

En el colon, la fibra se fermenta por la microbiota intestinal, que es el término dado a toda la colección de microbios que viven en el intestino, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a partir de la fermentación de fibras dietéticas. Los AGCC más comunes son: acetato, propionato y butirato. Ellos protegen la salud mejorando la sensibilidad a la insulina y garantizando niveles más bajos de glucosa y lípidos en el  torrente sanguíneo. A largo plazo, esto podría mejorar el equilibrio energético que protege indirectamente contra las enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cánceres.

Una dieta alta en fibra

• Normaliza las deposiciones, evita el estreñimiento y ayuda a mantener la salud intestinal: la fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento y mejora la calidad de vida de las personas. Además, los estudios revelan que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. También podría reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular).
• Reduce los niveles de colesterol y previene enfermedades cardíacas: los estudios demuestran que hay una relación entre el consumo de granos integrales, como parte de una dieta de bajo contenido graso, y un menor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. El consumo de alimentos integrales puede disminuir entre el 20% y 30% la aparición de enfermedad cardiovascular arterioesclerótica en comparación con las personas que no los consumen. Además, ayuda a reducir el colesterol LDL (colesterol «malo»), los triglicéridos y la presión arterial e inflamación, y ayudan a aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno»).
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: en las personas con diabetes, la fibra —particularmente la fibra soluble—, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estudios epidemiológicos importantes demuestran una asociación entre un menor riesgo de diabetes tipo 2 y una ingesta superior de fibra de cereales.
• Contribuye a lograr un peso saludable: la ingesta de alimentos integrales puede contribuir al logro y al mantenimiento de un peso saludable. Los estudios prueban que las personas que incluyen alimentos integrales como parte de una dieta saludable tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. La ingesta de salvado se relaciona de forma independiente con un menor aumento de peso. La fermentación de fibra y su producción de ácidos grasos de cadena corta producen menos energía que los carbohidratos como los azúcares y el almidón, lo que puede mejorar el equilibrio energético del cuerpo. Asimismo, la ingesta se asocia inversamente con los posibles biomarcadores plasmáticos de obesidad, incluidos la insulina, el péptido C y la leptina.
• Ayuda a vivir más tiempo: los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer; especialmente el cáncer pancreático y cáncer colorrectal al atrapar los ácidos biliares y otras sustancias cancerígenas.
• Mejora la salud intestinal y el microbioma: investigaciones recientes sobre el microbioma intestinal indican que el consumo de fibra influye directamente en la composición de bacterias y otros microbios en el intestino. La microbiota intestinal fermenta la fibra y produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, aumentar las interacciones antiinflamatorias en el intestino y regular el equilibrio energético general del cuerpo.
• Tiene efectos positivos en la salud bucal: la fibra dietética también es buena para la salud bucal. En la boca, los alimentos ricos en fibra se necesitan masticar durante más tiempo, lo que estimula la producción de saliva y limpia los dientes. No es sorprendente que se hayan observado efectos preventivos sobre la caries y la erosión dental.
• Refuerza la salud mental: una interacción entre los intestinos y el cerebro —el eje intestino-cerebro—, ha recibido mucha atención recientemente. Expertos exponen que una dieta alta en fibra puede afectar a los procesos emocionales y cognitivos, por ejemplo, a través de los ácidos grasos de cadena corta que juegan un papel importante en la salud mental (estrés, ansiedad, depresión, etc). En general, está bien establecido que la participación activa en equipo del intestino-cerebro también puede participar en el control de la saciedad, el estado de ánimo y el peso.

Cuánta fibra se necesita

La cantidad que debe comerse de este alimento —como de cualquier otro— va a depender de la persona, su sexo y nivel de actividad física.

La mayoría de las directrices dietéticas europeas recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de 25-35 g para adultos (30-35 g de fibra al día para hombres y 25-32 g al día para mujeres).

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta diaria recomendada de fibra dietética. Basándose en las pruebas disponibles sobre la función intestinal y para la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad, recomiendan una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adolescentes y adultos.

En niños a partir de un año, la cantidad recomendada varía según las necesidades energéticas de los diferentes grupos de edad. Una forma aproximada de estimar cuánta fibra necesita un niño consiste en partir de su edad y añadir a esa cifra 5 o 10 unidades. Por ejemplo:

• Un niño de 5 años debe tomar de 10 a 15 gramos de fibra al día.
• Un niño de 10 años debe tomar de 15 a 20 gramos de fibra al día.
• Un niño de 15 años debe tomar de 20 a 25 gramos de fibra al día.

Contraindicaciones de la harina de trigo integral

La harina de trigo integral contiene gluten, por lo que no se recomienda a personas celíacas o que presentan intolerancia.

El consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en fibra —como pueden ser los productos elaborados con harina de trigo integral—, en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregar fibra a la dieta de forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Igualmente, demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

Recomendación para comer la harina de trigo integral

Al momento de consumir alimentos a base de harina integral, es aconsejable hacerlo en combinación con otros nutrientes como proteínas y grasas (huevos, claras, carnes, batido proteico, queso, etc), e incluso pueden agregarse vegetales fibrosos bajos en carbohidratos (lechuga, zanahoria cruda, espárragos, etc). De este modo, aumentará la saciedad y también se controlará más la glucemia.

Además, se recomienda tomar mucho líquido (aproximadamente ocho vasos de agua o líquidos no calóricos al día). El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo.

En el mercado se pueden encontrar infinidad de productos derivados de la harina de trigo integral, como el pan, galletas, bizcochos, etc. Al elegirlos se debe tener cuidado, buscando siempre la opción más saludable, el que contenga menos aditivos (azúcares, grasas, conservantes, colorantes, etc) y el más puro (harina de grano completo). Aunque lo mejor que se puede hacer en este caso, es probar y hacerlo en casa —es fácil, divertido y muy placentero—. Por ello, a continuación te presento una  receta sencilla y estupenda para elaborar unos panecillos 100% integrales de manera artesanal, en la cocina de tu casa —¡Anímate, te van a encantar!

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Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Centrallecheraasturiana.es, Cuerpomente.com, Alimentos.org.es, Mundodeportivo.com, Semana.com, Minuevadieta.com, Mayoclinic.org, Alcance.com.uy, Elamasedero.com, Diabetesmadrid.org, Muyinteresante.es, Fundaciondelcorazon.com, Hv.co.com, Zonahospitalaria.com, Nutricionyentrenamiento.fit, Medilineplus.org, Casaalarcia.com, Foodly.tn, Vitae.es, Iconicasport.com, Aulamedica.es, Eufic.org, 

(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

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PANECILLOS 100% INTEGRALES

Ingredientes (16 unidades de 50 gr):

• 455 Gr Harina integral de fuerza (preferiblemente molida a piedra)
• 215 Gr Leche fresca semidesnatada (preferiblemente de pasto)
• 70 Gr Huevo (preferiblemente de gallinas criadas en libertad)
• 20 Gr Aceite de oliva (preferiblemente oliva virgen extra)
• 15 Gr Azúcar
• 10 Gr Levadura fresca de panadería
• 7 Gr Sal marina yodada
• Clara de huevo para pincelar
• Semillas, especias o frutos secos (opcional)

Utensilios:

• Recipiente profundo
• Lengua repostera – cuchara de madera
• Panificadora – Robot de cocina (opcional)
• 2 Hojas de papel de horno
• 2 Bandejas de horno
• Brocha de cocina (opcional)
• Horno
• Rejilla enfriadora

Elaboración:

En un recipiente profundo o la cubeta de una panificadora-robot de cocina, mezclar la leche, la levadura fresca, el huevo, el azúcar y el aceite. Después, Añadir la harina junto a la sal.

Si el proceso de amasado es a mano: remover con una lengua repostera o cuchara de madera y dejarlo reposar durante 15 minutos para que la harina quede bien hidratada. Volcar la mezcla sobre la mesa de trabajo ligeramente enharinada y amasar hasta obtener una masa homogénea, lisa y que no se pegue demasiado en las manos. Después, formar una bola, ponerla dentro del recipiente y cubrirla con plástico film de uso alimentario o un paño ligeramente humedecido. Dejarla fermentar al menos durante 1 hora.

Si el proceso de amasado es con panificadora: elegir el programa de la panificadora amasado+fermentado —en la máquina «moulinex home bread baguette» el programa ideal es el Nº13 (masa de pizza) que tarda en completarse 1 hora y 15 minutos—. Pulsar el botón de encendido y al final del programa, apagar la máquina.

Transcurrido el tiempo, extraer la masa de la cuba o recipiente, volcarla sobre la mesa ligeramente engrasada y sacarle con las manos el gas que haya podido generar durante la fermentación.

Extender una hoja de papel de horno sobre cada una de las dos bandejas de hornear.

Pesar la masa y dividirla en 16 unidades iguales de aproximadamente 50 gr cada una. Dar forma redondeada a cada una de ellas e ir colocándolas sobre las bandejas (8 unidades por bandeja), separadas unas de otras para que no peguen durante la fermentación y la cocción. Después, aplastar ligeramente con las manos cada una de las piezas.

Dejar reposar los panecillos el tiempo necesario, hasta que casi hayan duplicado su volumen inicial. Esto dependerá de la temperatura de la cocina: si la temperatura ambiente es fría, tardará más tiempo y si la temperatura es cálida, menos —la temperatura universal que funciona bien para una amplia variedad de panes es de 24 a 27°C. Así, funcionará bien para la mayoría de los panes. Si se tiene mucha prisa, se puede subir a 32-35°C, pero esto último no sería lo ideal—.

Una vez el pan ha fermentado, precalentar el horno a 180-200°C con calor arriba y abajo, y sin aire.

Pincelar los panes con un poco de leche o clara de huevo batida y opcionalmente, espolvorear por encima semillas: sésamo, amapola, pipas de girasol o calabaza, etc.

Hornear los panes durante 15 minutos, o hasta que están dorados.

Finalmente, retirarlos del horno y dejar que se enfríen sobre una rejilla antes de consumirlos.

Estos panecillos duran entre dos y tres días aproximadamente; conservados dentro de una bolsa o recipiente hermético. Si no se van a consumir durante ese periodo de tiempo, se pueden congelar durante al menos dos meses; envueltos en papel de aluminio y guardados en un recipiente hermético que soporte las bajas temperaturas. Para descongelarlo, sacarlo entre 20 y 30 minutos antes de comerlo.