WOK DE VERDURAS CON NOODLES Y POLLO

SONY DSC

En cosmopolitancuisine nos encanta la cocina de inspiración asiática. La tendencia de la gastronomía internacional muestra una presencia cada vez más extendida de este tipo de comida. Sofisticada y exótica, colorista, aromática y fresca, atrae la atención de numerosos chef y comensales. En algún momento, todos sentimos la tentación de probar, de vivir la experiencia de esta especialidad gastronómica que ya se ha integrado en el mundo occidental.

En esta ocasión, he querido rendir homenaje a esta sorprendente cultura preparado un wok de verduras con noodles y pollo; perfecto para disfrutarlo como acompañamiento o plato principal en el almuerzo o en la cena —¡es muy sano, y… está riquísimo!—. Se trata de una receta oriental en la que las verduras son las protagonistas, en este caso les he añadido noodles de arroz y pollo, para obtener un plato completo, variado y muy saludable.

Tras esta breve introducción, muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mi wok de verduras con noodles y pollo; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

informacion nutricional wok de verduras con noodles y pollo -La ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de mi wok de verduras con noodles de arroz y pollo aporta un valor energético de 335 kcal, compuestas principalmente por 44,1 gr de carbohidratos, 5,2 gr de grasa y 27,1 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta de wok de verduras con noodles y pollo contiene porciones de alimento para dos adultos de tamaño medio.

Con la técnica culinaria del wok, las verduras se cocinan en muy en poco tiempo y sin apenas utilizar aceite, quedando así, frescas y crujientes. Además, utilizando este método se consigue que conserven en gran parte sus propiedades y todo el sabor.

Las verduras y las hortalizas constituyen una fuente fundamental de vitaminas, minerales, fibra y elementos antioxidantes. En la actualidad, la deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y el desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas con mayor repercusión en la edad adulta.

¿Sabías que…

las vitaminas y los minerales (micronutrientes) son sustancias que en su mayor parte el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarios en muy pequeña cantidad, si no son ingeridos en la dieta diaria pueden producirse alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas?

Hasta hace unos años a las vitaminas y minerales se les atribuía mayoritariamente un papel nutricional como elementos reguladores de los procesos metabólicos. Hoy en día se destaca su influencia en el freno del desarrollo de la mayor parte de las enfermedades crónicas.

En casa nos encantan las verduras y hortalizas. Creemos que es esencial añadirlas en la dieta diaria por la cantidad de beneficios que ofrecen al organismo. Y para fomentar su consumo, desde Cosmopolitancuisine os propongo este plato rico en estos alimentos, que aunque también se puede preparar en una sartén profunda o cacerola, la forma correcta de cocinarlo es sobre una estupenda  herramienta culinaria llamada Wok.SONY DSCEn los próximos párrafos podrás leer una breve explicación de cuáles son las principales características del wok, después se compartirán algunos consejos prácticos para su uso, y finalmente publicaré con detalle la receta completa del wok de verduras con noodles y pollo; para que puedas empezar a utilizar esta técnica culinaria poniendo en práctica todo lo que aprenderás a continuación.

El wok es un recipiente de cocina básico para preparar salteados. Combina las cualidades de las sartenes y las cacerolas, es muy característico de la cocina oriental y permite cocinar de forma sencilla y saludable, ya que necesita muy poca grasa, las cocciones son rápidas y los ingredientes vegetales quedan al dente.

Se cuenta que el wok surgió en algún momento entre el siglo X y el XIII en el sur de la China cantonesa, porque en momentos de precariedad, permitía cocinar de todo en un solo recipiente y necesitaba poca combustión. El wok es tan versátil que sirve para freír, hervir, cocinar al vapor o hacer guisos, aunque su especialidad, como ya se ha dicho anteriormente, son los salteados.

¿Sabías que…

el wok, típico de la cocina oriental, permite realizar salteados saludables de manera muy rápida y sencilla?

Como si fuera una gran cacerola, amplia y con bordes altos, el wok permite remover los ingredientes durante la cocción, porque al igual que una sartén, también tiene un mango alargado (normalmente de madera). La técnica consiste en agarrar el wok por el mango con una mano para remover de forma enérgica los alimentos, mientras que con la otra mano se añaden más ingredientes, especias o incluso se mezcla todo con más suavidad con ayuda de una pala especial para wok, larga y con el extremo ancho.

El wok tradicional es de hierro, sin antiadherentes de teflón ni otro tipo de aleaciones. Los woks de hierro fino son muy buenos conductores del calor debido al material con el que están elaborados. Además, su forma distribuye el calor de una manera uniforme. Al igual que las sartenes de hierro, hay que cuidarlos con mucho mimo: se limpian con agua y jabón, se secan y se guardan con la parte interior untada con un poco de aceite, para evitar que se oxide.

En la actualidad, la mayoría de los woks son de acero inoxidable y con algún tipo de tratamiento antiadherente. Pierden un poco el encanto del hierro pero, en contrapartida, son más fáciles de manejar (pesan menos) y de conservar, ya que una vez lavados, no necesitan ningún tipo de mantenimiento especial.

También hay woks eléctricos. Tienen la comodidad de que se puede saltear en cualquier sitio con un enchufe y electricidad, pero son más complicados de manejar que los tradicionales. En cualquier caso, la calidad de calor se distribuye de forma correcta y el resultado de las recetas queda bastante similar.SONY DSC

¿Sabías que…

para preparar salteados hay que mantener siempre una temperatura alta de la sartén y dar vueltas de manera continua para que la cocción sea uniforme y rápida? Además, los salteados deben consumirse poco después de la cocción, ya que así preservan su sabor y textura tan característicos.

Para preparar un buen salteado no solo hay que tener un wok, sino seguir también una serie de consejos que harán más fácil el trabajo:

Antes de cocinar en el wok es fundamental tener todos los ingredientes ya limpios y cortados en la forma deseada. El tipo de corte que se realice también es muy importante. Ya sea en tiras, en dados, en juliana, en bastoncitos o en rodajas, es conveniente que todos los ingredientes tengan el mismo corte. Esto ayudará a uniformizar los tiempos de cocción —serán más parecidos— y a lograr aspectos y texturas semejantes; sobre todo, en el caso de las verduras.

¿Sabías que…

para cocinar en wok se emplea un 90% del tiempo en preparar los alimentos, y solo un 10% en cocinarlos?

Los ingredientes que se utilicen han ser de calidad y se clasificarán por su tiempo de cocción.  Así, en lugar de introducirlos en el wok todos juntos, se agregarán según lo que tarden en hacerse.

Si, por ejemplo, se desea saltear verduras, se ha de tener en cuenta el tiempo de cocinado de cada una de ellas. Empezando por añadir las que requieran un tiempo de cocción mayor, pudiendo ser necesario un toque previo: «La zanahoria es más dura que el calabacín, por tanto, la zanahoria se hervirá antes, para que cuando entre en el wok con el resto de verduras ya esté un poco cocinada y todo quede uniforme». Si se quiere acelerar el proceso, estos ingredientes se pueden cocer al vapor previamente, o en un cazo con agua y sal durante unos minutos y, luego, refrescarlos con agua fría. De esta manera, se conseguirá que todos los alimentos tengan el mismo punto de cocción.SONY DSCPara cocinar en este recipiente, se debe tener el fuego fuerte y el wok caliente. Hay que añadir un poco de aceite en el wok y, a continuación, los alimentos un poco más duros de cocinar (zanahorias, brócoli, coliflor, etc).

¿Sábias que…

el wok funciona bien con poco aceite bien caliente porque el tiempo de cocción de los alimentos es muy rápido? pero se ha de poner el suficiente, porque si se está salteando con poco aceite, el resultado puede quedar más hervido que dorado.

Los expertos en cocina asiática recomiendan que el aceite para cocinar en wok sea suave, de semilla o de girasol. «No va bien el aceite de oliva o un virgen extra porque tienen demasiado sabor y no entran dentro de la tradición China». —Mostrando mis respetos a la tradición china, en cosmopolitancuisine nos cuesta mucho renunciar a nuestro queridísimo aceite de oliva virgen extra. Yo opino que lejos de restarle sabor al plato, lo potencia. No obstante es una elección personal. Probad, elegid y usad el que más os convenga—.

Indicar un tiempo de cocción genérico para el wok es bastante complicado, ya que dependerá del corte que se les haya practicado a los alimentos, de qué tipo de alimento se cocinará, de la clase de wok que se vaya a emplear e incluso de la cantidad de ingredientes que se introducirán en él. Pero, con un poco de experiencia, se logrará un resultado homogéneo y excepcional: verduras ligeramente al dente y doradas por fuera y, elementos cárnicos, pescados o mariscos dorados por fuera, jugosos y cocinados por dentro.

Por último, no se debe olvidar que los comensales han de estar sentados en la mesa antes de empezar a cocinar en el wok, ya que esta técnica de cocinado es rápida y la comida debe ser servida al momento. Así los alimentos conservarán todas sus propiedades y características.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroski Consumer, La vanguardia, Sabor mediterráneo y Amazon.

SONY DSCIngredientes (2 raciones):

  • 150 G Pechuga de pollo campero
  • 60 G Noodles de arroz
  • 40 G Salsa tamari
  • 10 G Anacardos tostados sin sal
  • 100 G Brócoli
  • 100 G Zanahoria
  • 100 G Coliflor
  • 100 G Pimiento tricolor (rojo, verde y amarillo a partes iguales
  • 100 G Setas (champiñón o shiitake)
  • 100 G Calabacín
  • 100 G Cebolla morada
  • 10 G Anacardos tostados sin sal
  • Semillas de sésamo al gusto 
  • Hojuelas de chile picante u otro a su elección (opcional)

Elaboración:

Lavar y trocear las verduras, procurando que queden todas con el mismo corte y del mismo tamaño.

Cocer al vapor durante 5 minutos el brócoli, la coliflor y la zanahoria.

Para ello será necesaria una olla honda y un colador; si no se dispone de vaporizador de alimentos, cesta para cocinar al vapor o vaporera de bambú.

Introducir en la olla dos o tres dedos de agua, en función de lo profunda que sea, y coloca sobre ella el colador para simular una vaporera. Vigilar que el colador no toque el agua y poner la cacerola a calentar a fuego alto.

Cuando el agua empiece a hervir, introducir el brócoli, la coliflor y la zanahoria en el colador, y taparlo para que se cocine al vapor. Cocinar durante cinco minutos si se desea «al dente». Pasado el tiempo, comprobar que tiene la consistencia deseada. Si se prefiere más tierno, déjalo cinco minutos más.

Sacar las verduras y reservar.

SONY DSCLimpiar de restos de grasa la pechuga de pollo y cortarla en trozos.

Disponer sobre la mesa de trabajo todas las verduras, el pollo y los noodles de arroz.

Poner el wok sobre el fuego fuerte, añadir agua y esperar a que hierva. Cuando el agua alcance el punto de ebullición, bajar el fuego e incorporar los noodles de arroz.

Cocer los noodles según indicaciones del fabricante. Este tipo de pasta normalmente tarda menos en cocerse que la pasta italiana. Generalmente requiere entre 3 y 5 minutos.

Cuando los noodles estén cocidos, retirarlos del fuego y escurrirlos. Refrescarlos con agua fría para cortar la cocción y evitar que se peguen. 

Desechar el líquido de cocción de los noodles.

En el mismo wok añadir un poco de aceite (de oliva virgen extra u otro a su elección). Cuando el aceite esté bien caliente incorporar el pollo. Saltear a temperatura máxima y retirar.

En el mismo wok poner otra vez unas gotas de aceite y saltear todas las verduras. Tener en cuenta el punto de cocción de cada una de ellas, echando primero las más duras y después las más tiernas. Remover constantemente hasta que se doren ligeramente (dos o tres minutos será suficiente). Retirar las verduras del wok y reservar.

Poner nuevamente unas gotas de aceite al wok y añadir los noodles de arroz. Freír durante un minuto moviendo constantemente para que no se quemen. 

Pasado el tiempo, incluir el pollo y las verduras cocinadas dentro del wok. Mezclar hasta integrar todos los ingredientes e incorporar la salsa tamari y las hojuelas de chile (opcional) para dar al plato un toque ligeramente picante. Remover todo y cocinar durante uno o dos minutos más.

Repartir equitativamente los alimentos en dos platos, decorar cada plato con los anacardos y espolvorear con semillas de sésamo. Servir caliente, con o sin palillos.

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s