NACHOS VEGANOS SALUDABLES

SONY DSC—¿Sabéis que son los nachos? ¡Seguro que habéis oído hablar de ellos cientos de veces!, y posiblemente también los hayáis probado en algún restaurante que sirve comida mexicana, o degustado en casa tras comprarlos en el supermercado; a día de hoy son muchas las marcas que comercializan este tipo de producto, y se puede adquirir fácilmente, sin ninguna dificultad, en cualquier tienda de alimentación.

—¡Diferentes fórmulas e infinidad de salsas, para dipear y divertirse al más puro estilo mexicano!

México es un gran exportador de gastronomía. Sus platos son conocidos a nivel mundial, y pocas personas se resisten a las deliciosas recetas originales de su país. Tacos, pozole, fajitas, enchiladas, quesadillas, etc. Pero si hubiese que escoger un plato típico mexicano que destaque sobre todos los demás, serían los nachos.

Los nachos son un alimento sencillo de cocinar, y hay muchas opciones a la hora de aderezarlos y condimentarlos. Ya sea como entrante o como acompañamiento, son perfectos para completar una mesa y satisfacer a todos los comensales.

¿Sabías que…

los nachos no son sólo los triángulos de maíz? En realidad, a esos triángulos de maíz se les llama totopos.

Los totopos son el producto genuino e ingrediente principal de los nachos. Se trata de una elaboración mexicana que tiene su origen en la cultura azteca. Lo más habitual es prepararlos a partir de tortillas de maíz. Por lo general, en los hogares mexicanos las tortillas de maíz que se calientan y sobran, se aprovechan para preparar los totopos (acto característico de México, no desaprovechar ingredientes ni productos), se dejan secar, se cortan en triángulos, y después se fríen para que queden crujientes y con más sabor.

Como hemos podido leer, los nachos no son las tortillas cortadas en forma de triángulo y fritas en aceite con las que «dipear», en realidad, los nachos son el nombre del platillo mexicano que incluye totopos, salsa de queso y otros condimentos.

SONY DSCSegún cuenta la historia, este plato tan socorrido nació en el año 1943, en la ciudad de Piedras Negras, estado de Coahuila. Por aquel entonces, allá había un pequeño restaurante llamado «El Moderno», también conocido como «Club Victoria», a ese lugar, tras haber cerrado casi por completo el restaurante, llegaron después de una larga jornada de ocio y turismo, un grupo de esposas de militares estadounidenses. El mesero, Ignacio Anaya, que aún se encontraba en el establecimiento les atendió amablemente, preparando con mucho ingenio un platillo con lo poco que tenía disponible en la cocina: totopos, queso, jocoque (crema agria) y jalapeños.

Su origen es incierto, pero muchos coinciden en que una de las personas sentadas en la mesa aquel día, le preguntó al mesero:

—¿Cómo se llama? —refiriéndose al plato de comida.

El mesero respondió con su hipocorístico.

—¡Nacho! —pensando que se refería a su nombre personal, y no al del plato.

Por ello, la receta inédita hasta entonces, adoptó por confusión el nombre de quien los preparó y los sirvió aquel día. 

Debido a que son fáciles de elaborar y se pueden personalizar al gusto, los nachos se popularizaron con mucha rapidez, llegando con el paso de los años a casi todos los rincones del mundo.

Para cosmopolitancuisine he preparado mi propia versión de nachos, elaborando unos saludables y deliciosos totopos con una salsa de queso veggie que no dejará indiferente a ningún comensal.

—¡Un placer para los cinco sentidos!

  Se trata de un plato vistoso y cargado de aromas que se come con las manos. Finos y crujientes totopos horneados, que combinados con la salsa de «no queso» tienen un sabor que te elevarán hasta los tres cielos. Ideales para disfrutar sin culpa en cualquier momento del día, con o sin compañía, —¡eso lo decides tú!

SONY DSCTras esta breve introducción, te muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mis nachos saludables; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

informacion nutricional nachos saludables - version 2.0 redimensionadaLa ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de mis nachos saludables aporta un valor energético de 350 kcal, compuestas principalmente por 52,6 gr de carbohidratos, 10,4 gr de grasa y 11,1 gr de proteínas.

La preparación completa de mi receta de nachos saludables contiene porciones de alimento para cuatro adultos de tamaño medio. 

Para enriquecer aún más el plato, también recomiendo servirlo con guacamole casero, —¡está buenísimo!— El guacamole se elabora a partir de productos frescos: aguacate maduro, cebolla tierna, tomate, pimiento, zumo de lima, cilantro, sal marina, pimienta molida, y opcionalmente chile jalapeño o unas gotas de tabasco (si se desea picante).

Su preparación es muy sencilla: aplastar con un tenedor la pulpa de dos aguacates, añadir al gusto cebolla, pimiento, tomate y cilantro finamente picados, condimentar con sal, pimienta negra, jugo de lima, y opcionalmente chiles jalapeños troceados.

Con ello se aumentará el valor calórico del plato en aproximadamente 150 kcal más (cada ración), en gran medida compuestas por las grasas que aporta el aguacate, pero la mayoría son ácidos grasos monoinsaturados, en los que predomina el ácido oleico y Omega 3. Además, se incluirán otros muchos tipos de vitaminas y minerales, que contribuirán al buen funcionamiento del organismo. 

Antes de mostrar en detalle la receta de los nachos saludables, me gustaría darte a conocer un ingrediente, que aunque cada día se escucha hablar con mayor frecuencia de él, aún continúa siendo un alimento poco conocido para las personas que no tienen una dieta vegetariana o vegana. Se trata de la levadura nutricional, el ingrediente imprescindible para preparar los totopos y la salsa de «no queso» que los acompañará.SONY DSCLa levadura nutricional es una levadura inactiva que se produce cultivando la cepa (saccharomyces cerevisiae) en un medio nutritivo durante varios días. La fuente de alimentación principal de este medio de cultivo es la glucosa, habitualmente se cultiva en la melaza la de caña de azúcar y la remolacha, y como ser vivo que es, también necesita vitaminas y aminoácidos para crecer, elementos que él mismo produce a través de reacciones bioquímicas. De ahí que sea un alimento rico en ellos. Esta levadura se deja fermentar, se cosecha, se lava, y se somete a un procedimiento de pasteurización y secado que la convierte en inactiva.

La levadura nutricional es de color amarillo dorado y se presenta en forma de copos, gránulos o en polvo. Se puede encontrar fácilmente en grandes superficies de alimentación, tiendas especializadas, por internet o en herbolarios. Es popular entre las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana, y puede usarse como ingrediente en recetas o como condimento. Posee un sabor salado que recuerda a las nueces y se utiliza con frecuencia para emular el sabor del queso en platos veganos, para espesar salsas o aderezos, y también se puede agregar a batidos, smoothies y sopas, utilizar para gratinar platos de pasta o espolvorear sobre una ensalada, palomitas de maíz, etc. 

La levadura nutricional es un complemento alimenticio de gran valor. Constituye una excelente fuente de proteínas completas, con aproximadamente 51 gramos por cada 100 de producto, es decir, más de la mitad de su peso. Además, atesora todos los aminoácidos esenciales y, a diferencia de otros alimentos vegetales proteicos, no tiene un alto contenido en grasas ni en carbohidratos, como las semillas, los frutos secos o las legumbres.SONY DSC También incluye una gran variedad de minerales, entre los más destacados se encuentran el magnesio, calcio, zinc, hierro, cromo, selenio, cobre y fósforo. Asimismo, cuenta con un elevado aporte de vitaminas del grupo B, que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, por su ayuda en la formación de los glóbulos rojos, la transformación de los alimentos en energía, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el cuidado de la salud mental, entre otras funciones.

Se trata de un complejo vitamínico que trabaja en sinergia: proporciona energía y ayuda a mantener una correcta función cerebral. Además, tiene un impacto positivo en la capacidad de quemar grasa y en regular el ciclo del sueño.

¿Sabías que…

la levadura nutricional es una fuente rica en vitaminas del complejo B? Sin embargo, este microorganismo no es capaz de fabricar cobalamina (vitamina B12) y en su forma natural carece de ella. La vitamina B12 es un micronutriente vital que contribuye a la salud neuronal y previene la anemia megaloblástica, la cual provoca debilidad y cansancio. Por lo tanto, es un nutriente básico.

«Cuando la levadura nutricional contiene vitamina B12 es porque se le ha añadido para enriquecerla durante la producción». 

La levadura nutricional no se debe confundir con la levadura de cerveza, aunque de aspecto sea parecida, ya que se encuentran notables diferencias entre las dos, a pesar de pertenecer a la misma familia de hongos.

Algunas diferencias destacables entre la levadura nutricional y la levadura de cerveza son, que la primera se cultiva para ser un suplemento alimenticio de calidad y con cualidades especiales, por lo que las cepas se seleccionan para que proporcionen las características deseadas, y presentan un fenotipo diferente al de la misma cepa utilizada para la levadura de cerveza. 

La levadura nutricional no amarga como la levadura de cerveza, y como se ya se ha dicho, ofrece un sabor salado y tiene un gusto umami, del ácido glutámico natural (glutamato) que a menudo se compara con el sabor del queso curado y de frutos secos como las nueces.

¿Sabías que…

el sabor de la levadura nutricional en combinación con algunos alimentos puede recordar al queso? Por eso es un ingrediente que se utiliza con mucha frecuencia por veganos y vegetarianos, para hacer sucedáneos de productos lácteos u otros condimentos.

Por otro parte, el valor nutritivo de la levadura nutricional es muy superior al de la levadura de cerveza, especialmente por su contenido en vitaminas del complejo B.

SONY DSCAlgunos de los beneficios que proporciona incluir la levadura nutricional en la dieta son los siguientes:

  • La levadura nutricional proporciona los compuestos beta 1,3 glucano, trehalosa, manano y glutatión, que ayudan a estimular la respuesta inmune y promueven la defensa del organismo frente a agentes patógenos causantes de infecciones, células anómalas u otras enfermedades. También favorece la eliminación del exceso de grasa y colesterol en sangre.
  • Proporciona niveles significativos de minerales, como el Hierro, necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Contiene Selenio, que contribuye a reparar el daño celular; y Zinc, que interviene en los procesos de cicatrización.
  • Los probióticos y el alto contenido en fibra de la levadura nutricional han demostrado efectos positivos en la flora intestinal y la digestión.
  • Constituye una excelente fuente de proteínas completas, que atesora los nueve aminoácidos esenciales, y seis de los no esenciales. Más del 50% de su composición nutricional es proteína. Estas propiedades hacen que sea un complemento alimenticio excelente para deportistas, veganos, vegetarianos o cualquier persona que desee seguir una dieta saludable.
  • Al contener vitaminas del grupo B y Zinc, también contribuye al estado normal de la piel, el cabello y las uñas.

¿Sábias que…

aunque no sucede con todas las marcas, es habitual que la levadura nutricional esté libre de residuos, contaminantes, y restos de cereales?

En el caso de las personas celíacas es imprescindible que se compruebe en el envase que no contiene gluten.

Una receta perfecta para incluir la levadura nutricional en la dieta, es preparar los totopos con salsa de «no queso» que te ofrecemos a continuación.

—¡Están deliciosos y son muy fáciles de preparar! Entonces… ¿Te animas a preparar esta receta de nachos saludables?

Continúa leyendo, que a continuación te lo explico todo.

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: CM Abastos, Guía astronómica, Gastronomía & cía, El granero, Cuerpomente y Alimente El Confidencial.

SONY DSCHealthy vegetarian Nachos (4 raciones)

Totopos:

  • 120 G Harina de trigo integral
  • 100 G Agua mineral 
  • 60 G Harina integral de maíz
  • 20 G Levadura nutricional
  • 15 G Aceite de oliva virgen extra
  • 3 G Impulsor (levadura Royal® u otra)
  • 2 G Sal marina
  • ½ Cdta Especias en polvo al gusto: ajo, cebolla, pimienta, pimentón, provenzales, etc.

Queso cheddar vegano:

  • 320 G Patata asada al horno
  • 80 G Boniato asado al horno
  • 20 G Aceite de oliva virgen extra
  • 15 G Levadura nutricional
  • 3 G Ajo crudo
  • 2 G Sal marina
  • ¼ Cdta Curcuma en polvo
  • ¼ Cdta Pimienta negra en polvo

Elaboración

Totopos:

En un cuenco grande, mezclar todos los alimentos de la lista de ingredientes de los totopos: harina integral de trigo, agua mineral, harina integral de maíz, levadura nutricional, aceite de oliva, impulsor, sal y especias molidas. Amasar hasta obtener una pasta sólida y manejable.

Dejar reposar la masa durante al menos 10 minutos en un lugar fresco.

Pasado el tiempo de espera, precalentar el horno a 180°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Preparar una bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella un tapete silpat. En su defecto, cubrir la superficie de la bandeja para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

SONY DSCSobre una superficie amplia y lisa colocar la masa entre 2 papeles de horno, para así evitar que ésta se pueda pegar a la superficie. A continuación, estirar la masa con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente 1 o 2 milímetros.

Cortar la masa en forma de pequeños triángulos con ayuda de un cuchillo afilado o un cortapizzas. Acto seguido, colocar todas las piezas triangulares sobre la bandeja de horneado, dejando entre ellas un pequeño espacio, para evitar que durante el cocinado puedan pegarse unas con otras.

En el momento que se tengan todos los totopos confeccionados y el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja dentro del horno, y cocerlos entre 12 o 15 minutos (el tiempo de dependerá del tamaño y del grosor que se les haya proporcionado a los totopos). Estarán cocidos cuando sus bordes inferiores adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar los totopos sobre ella durante un par de minutos, hasta que endurezcan ligeramente.

Llegado el momento, retirar los totopos de la bandeja de horneado, y depositarlos sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de snack se conserva en perfectas condiciones durante varios días, guardados en una caja metálica o un recipiente hermético, y almacenados en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor.
 

Salsa cheddar vegano:

Colocar dentro de un procesador de alimentos o vaso batidor (de pie o brazo) las patatas y el boniato asado, el aceite de oliva virgen extra, la levadura nutricional, el ajo crudo (retirando previamente el germen), la sal marina, la cúrcuama en polvo y la pimienta molida. Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. Si se desea una salsa más líquida, añadir un poco de agua o caldo de verduras, hasta obtener la textura deseada.

Servir la salsa de cheddar vegano con los totopos de inmediato y disfrutar de unos deliciosos nachos saludables al más puro estilo cosmopolitancuisine.

¡Qué aproveche! Bon profit! Enjoy your meal!

Notas:

La textura de esta salsa tiene que ser fina y elástica, es muy importante procesar con un aparato potente para que los ingredientes queden bien integrados y la textura no quede porosa.

Esta salsa de «no queso», en frío solidifica, una vez fría, podría utilizarse tipo untable en tostadas, sandwiches o bocadillos. Para devolverle su elasticidad, solo hay que calentarla y de nuevo volverá a estar suave y cremosa.

Para esta receta se recomienda utilizar la variedad de patata kennebec o monalisa, de buena calidad. El resultado final de la receta dependerá del tipo de patata que se utilice, pues cambia mucho el resultado. Si la patata es buena, la salsa de «no queso» saldrá increíble, y si la patata es blanquecina y acuosa, la textura quedará sin cuerpo y floja de sabor.

Esta salsa de «no queso» tipo cheddar, se mantiene en perfectas condiciones de consumo durante aproximadamente tres o cuatro días, conservada dentro de un recipiente hermético y guardada en el interior del frigorífico.

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