¿Buscas un delicioso plato saludable y nutritivo para el almuerzo o la cena? Desde la cocina de cosmopolitan cuisine te propongo este sencillo plato de pasta, salmón, verdura y salsa pesto genovese ¡una elaboración simple y fácil de hacer! Además, se prepara con pocos ingredientes, todos ellos naturales y fáciles de encontrar en cualquier superficie de alimentación.

Para que este plato quede perfecto, sólo hay que seguir los pasos de la receta —que se encuentra al final de esta publicación— y tener en cuenta los siguientes puntos:

• La pasta: Para esta receta suelo elegir pasta pennoni rigati o tagliatelle; en mi opinión la primera resulta más cómoda de comer, mientras que la segunda queda mejor presentada sobre el plato. Pruebalas y… ¡encuentra tu favorita! Ambas quedan genial, pero también se puede escoger cualquier otra al gusto (formas varias, integral, enriquecida con huevo, espinacas u otros vegetales, sin gluten para personas con intolerancia, de garbanzos o de guisantes, etc), siempre procurando que sea de calidad —esta elección determinará el resultado final de la receta—.
• El salmón: Un detalle importante a tener en cuenta para que este plato quede perfecto, es el punto de cocción del salmón. Éste ha de quedar bien cocinado, pero tierno y jugoso, tanto por fuera como por dentro. Si lo hacemos demasiado, podría quedar seco y con una textura poco agradable, además de perder algunas de sus propiedades nutricionales. 
• La verdura: Se busca que la textura de la verdura sea crujiente, pero que no quede cruda. Para conseguirlo, hay que cocinarla sin amontonar, sobre una plancha muy caliente durante pocos minutos.
• La salsa: La salsa con la que se acompaña el conjunto de ingredientes de esta receta es deliciosa. La salsa pesto genovese se puede comprar ya elaborada, y algunas marcas son realmente buenas. Pero si quieres un sabor fresco y natural, que eleve el plato a otro nivel, lo mejor será prepararla en casa con los siguientes ingredientes: albahaca fresca, piñones repelados, aceite de oliva virgen extra, quesos parmigiano reggiano y pecorino (Fiore Sardo), ajo y sal. Pinchando aquí encontrarás todos los detalles para elaborar la salsa en casa de forma artesanal.

Pasta con salmón y verduras al pesto: un plato equilibrado y nutritivo

Un plato equilibrado es aquel que incluye todos los nutrientes para mantener una dieta diversa y saludable. Éste debe proporcionar alimentos que contribuyan a mejorar el estado de ánimo, mejorar la autoestima, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y prevenir una serie de enfermedades. 

Un plato nutritivo está compuesto por ingredientes capaces de aportar todos los nutrientes esenciales para el funcionamiento saludable del organismo, para ello es fundamental que contenga carbohidratos —incluyendo la fibra—, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, de forma sostenible y dirigida a las necesidades individuales de cada persona según su edad, estado de salud y actividad que realiza. 

Veamos qué son estos elementos y cuáles son sus beneficios.

Carbohidratos y fibra:

Los carbohidratos: son uno de los principales nutrientes en la alimentación del ser humano. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo; especialmente para el cerebro. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como la edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso. En promedio, las personas deberían obtener del 45 al 65% de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos. —Como referencia y basado en una dieta diaria de 2.000 calorías, el valor total de carbohidratos sería de 275 gramos; pudiendo ser mayor o menor dependiendo de las necesidades calóricas y de salud de cada persona—.

En este momento, vamos a preparar un plato de pasta. El beneficio principal de la pasta es el aporte de carbohidratos. La pasta ayuda a afrontar el día con energía y a mantener la línea corporal. Como cualquier alimento, en raciones moderadas y acompañada de otros ingredientes saludables —como es el caso—, sacia, aporta nutrientes esenciales y proporciona energía para desarrollar las actividades diarias. Su gran aporte energético hace que sea un alimento idóneo para personas que realizan actividad física, ya que los hidratos son de absorción lenta, por lo que la energía se libera poco a poco. 

Además, la pasta por sí sola, apenas contiene grasa y es rica en vitaminas del grupo B. También es alta en fibra, sobre todo la pasta integral, por lo que contribuye a la salud intestinal y ayuda a controlar el peso.

La fibra alimentaria o dietética: no es un compuesto específico, sino un grupo complejo de muchos compuestos que se encuentran en alimentos de origen vegetal. La fibra se puede definir como carbohidratos que no se pueden digerir completamente en el intestino, y sirve para estimular y facilitar la ingesta y la digestión de los alimentos que se consumen.

Ésta puede ser de dos tipos, soluble o insoluble:

• Fibra soluble: es la que se disuelve en agua para formar una materia gelatinosa. En concreto, este tipo de fibra es interesante para reducir los niveles altos de colesterol y regular el azúcar en sangre. La fibra soluble es la que se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, las manzanas o las frutas cítricas, entre otros.
• Fibra insoluble: es la que fomenta el movimiento del material mediante el sistema digestivo, promoviendo el tránsito intestinal y dando un mayor volumen a las heces. Por ello, alimentos ricos en fibra soluble como la coliflor, las judías verdes, los cereales integrales, las semillas o los frutos secos, son buenos aliados para combatir el estreñimiento.

En cualquier caso, ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, son indispensables para lograr una dieta sana, equilibrada y variada.

Las autoridades sanitarias recomiendan que tanto adolescentes como adultos ingieran entre 20 a 35 gramos de fibra al día; además de aconsejar que los niños menores tomen granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra. La recomendación es que las personas consuman diariamente un mínimo de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías de alimentos consumidos. Para cualquier persona que coma alrededor de 2.000 calorías, eso supondría 28 gramos de fibra al día. 

Un consumo habitual de fibra proporciona numerosos beneficios en la salud:

• Aporta saciedad, ayudando a tener un peso saludable.
• Favorece el buen estado de la flora intestinal.
• Contribuye a mantener estables los niveles de glucosa, retrasando y haciendo más lenta la entrada del azúcar en sangre.
• Facilita una buena digestión y ayuda a evitar el estreñimiento.
• Mejora y controla los niveles de colesterol, reduciendo el malo.
• Disminuye el riesgo de padecer patologías respiratorias y cardiovasculares.
• Ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y la hipertensión.
• Podría prevenir varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon o colorrectal.

La receta en cuestión, también lleva en su elaboración calabacín. Esta hortaliza, como todas las demás, destaca por su gran contenido en agua, seguido de hidratos de carbono y fibra. Su aporte de fibra es de tipo soluble (mucílagos). Además, es rica en vitaminas antioxidantes como la vitamina C que ayuda a combatir los radicales libres, y en vitaminas del complejo B, entre las que destacan especialmente los folatos o vitamina B9; que interviene en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, y participa en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos. También destaca en minerales como el potasio y el fósforo, e incluye pequeñas cantidades de magnesio.

Proteínas y grasas:

Las proteínas: son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular. Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir enfermedades.

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) se deben adquirir a través de la alimentación.

Las necesidades de ingesta de proteínas varían en función de factores como la edad, el embarazo, el ejercicio que se realiza etc. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de proteínas sea al menos del 12 al 15% de la energía total en una dieta equilibrada. Esto sería entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso de la persona. En personas que además en su día a día tengan una actividad alta y sean deportistas, este porcentaje debería ser mayor.

• Personas sedentarias: se recomienda alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Deportistas moderados: pueden requerir entre 1,2 a 1,7 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo del tipo y frecuencia del ejercicio.
• Deportistas de alto rendimiento: pueden necesitar entre 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, para satisfacer las demandas de entrenamientos intensivos.

Las grasas: aportan parte de la energía que ayuda a cubrir los requerimientos diarios de los seres vivos, y además, en ella se encuentran vitaminas (A, D, K y E) y ácidos grasos esenciales que deben incluirse en la alimentación para mantener la salud en plena forma y evitar estados carenciales.

Sus funciones son:

• La energética: 1 gramo de grasa proporciona 9 kcal.
• Estructural y de reserva: además de formar el tejido adiposo, los lípidos forman parte de las membranas de las células y de la vaina de mielina de los nervios.
• Hormonal: muchas hormonas tienen naturaleza lipídica, es decir, necesitan las grasas para su formación.
• Aislante, térmica y protectora: ya que recubren y protegen los órganos y ayudan a resistir ambientes fríos.
• Transporte y absorción: las grasas son necesarias para absorber vitaminas (A, D, E y K). Además las lipoproteínas se encargan del transporte de lípidos en sangre.

Una alimentación equilibrada debe incluir grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, algunos alimentos con grasas saturadas y evitar en la medida de lo posible las grasas trans, por lo que se recomienda eliminar estas últimas. Un adulto promedio debe incluir aproximadamente un consumo de grasas del 20 al 30% de las calorías diarias, lo cual equivale de 44 a 76 gramos. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de las necesidades calóricas y de su salud de cada persona.

En este caso, la principal fuente de proteínas del plato a elaborar, radica en el salmón. Este pescado proporciona unas propiedades maravillosas para el organismo, ya que las proteínas que aporta son de alto valor biológico, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B3, B12, E y D. Aunque la característica que más destaca en este tipo de pescado es su gran contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, estos ayudan al funcionamiento normal del corazón, del cerebro y de la vista.

Los ingredientes de la salsa pesto que acompañará a toda la receta tiene grandes virtudes nutricionales. Entre ellas, los frutos secos proporcionan fibra y grasas saludables, que junto a los ácidos grasos del aceite de oliva virgen extra benefician la salud cardiovascular. Por otro lado, el queso brinda sus proteínas de alta calidad, además de grasas. La albahaca es, junto a los frutos secos, fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. En resumen, esta deliciosa salsa aporta a nuestro organismo: potasio, magnesio, fósforo, fibra, proteínas de calidad, grasas saludables y un cóctel de antioxidantes.

Información nutricional: Pasta con salmón, verdura y pesto genovese 

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de la pasta con salmón, verduras y pesto genovese by Cosmopolitan Cuisine; valores medios por 450 gr aprox. (producto terminado). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada plato de pasta con salmón, verdura y pesto genovese by Cosmopolitan Cuisine (aproximadamente 450 gr) aportan un valor energético de 562 kcal, que son compuestas principalmente por 52,8 gr de carbohidratos; de los cuales 4,2 gr son azúcares, 25,4 gr de grasa; de los que sólo 4,1 gr corresponden a grasas saturadas, 32,7 gr de proteínas —en su mayoría de alto valor biológico— y 5 gr de fibra.

Además, aunque no venga especificado en la tabla nutricional, se de hace mención de los micronutrientes que se obtienen con la ingesta de este alimento, el cual aporta gran variedad de vitaminas y minerales provenientes del conjunto de ingredientes naturales con los que la receta ha sido elaborada.

Ten en cuenta que si usas productos saludables para preparar las recetas, no debes preocuparte tanto de contar las calorías presentes en cada ingrediente, ya que al ser productos saludables cada uno aportará sus beneficios de forma positiva a tu salud —¡dieta variada, equilibrada y ejercicio!—.

La preparación completa de la receta contiene 2 porciones de alimento de aproximadamente 450 gr cada una.

—¡Un plato completo, saludable y muy nutritivo!—.

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Texto parcialmente inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Alimente.elconfidencial.com, Amazon.es, Medlineplus.gov, Iconicasport.com, Aprende.com, Postgradomedicina.com, Fundacióndelcorazon.com, Unilverfoodsolutions.com, Quironsalud.com, Eufic.org, Muysaludable.sanitas.es, Infobae.com, Abc.es, 

(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

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Receta: Pasta con salmón, verduras y pesto genovese by Cosmopolitan cuisine

Ingredientes (para 2 personas):

• 140 Gr Pasta penotti rigate, tagliatelle u otra a su elección 
• 300 Gr Calabacín fresco
• 200 Gr Salmón fresco sin piel
• 20 Gr Salsa pesto genovese
• 10 Gr Almendras picadas
• Sal (opcional)

Utensilios:

• Báscula de cocina
• Cazuela
• Colador o cesto escurridor
• Sartén grande o plancha (preferiblemente antiadherente)
• Cubiertos: cuchara, tenedor y cuchillo
• Cocina u otra fuente de calor adaptada 
• 2 Platos llanos de servicio

Elaboración:

Pesar y disponer sobre la superficie de trabajo todos los ingredientes y utensilios.

Cortar el salmón en pequeños trozos de forma cuadrada. Reservar.

Lavar y trocear el calabacín en láminas de aproximadamente 1 o 2 cm de grosor. Reservar.

Cocer la pasta en una cazuela como viene especificado en el envase del producto y escurrir. 

Verter la pasta de nuevo en la cazuela (vacía y aún caliente) y, mezclar la pasta con la salsa pesto genovese. Reservar. 

Poner a fuego medio-alto una sartén o plancha antiadherente. —Si no se dispone de una placa con esa característica, engrasar con un poco de aceite de oliva la superficie, para evitar que los alimentos se peguen—. Cuando la sartén haya alcanzado una temperatura alta, cocinar brevemente el calabacín por ambas caras. Recuerda, lo que se busca es una textura crujiente, pero que no quede crudo por dentro. Sacar de la sartén y añadir a la cazuela junto a la pasta con pesto genovese.

Cocinar el salmón en una sartén bien caliente durante 1 minuto. Darle la vuelta y cocinar un minuto más. Éste ha de quedar cocinado pero tierno y jugoso. Retirar del fuego e incorporar al resto de ingredientes.

Sazonar si se desea y mezclar suavemente el conjunto de ingredientes.

Repartir los alimentos de forma equitativa sobre los platos de servicio.

Para finalizar, esparcir sobre los alimentos un poco de almendra troceada u otro fruto seco al gusto.

Servir caliente y disfrutar, ¡buen provecho!