En esta ocasión os quiero compartir la receta para preparar unos maravillosos gofres de boniato sin azúcar añadido y, ¡con tan sólo cuatro ingredientes!

Están elaborados con copos de avena sin gluten 100% integral y no contienen lactosa, por lo que podrán comerlos las personas celiacas e intolerantes a la lactosa. Al no llevar azúcar ni otros componentes de índice glucémico alto, también son buena opción para los diabéticos, siempre que se consuman con moderación.

Así, estos saludables gofres de boniato son ideales para el desayuno, la merienda o como snack a cualquier hora del día. Combinan a la perfección con casi cualquier alimento: dulce o salado —bañados en chocolate negro con un alto porcentaje de cacao están deliciosos. También quedan riquísimos con una cucharada de yogur griego, frutillas o una pequeña cantidad de crema de cacao con avellana como topping. Otra buena opción, por ejemplo, es acompañarlos con aguacate y una loncha de pavo o queso cottage. Cómo no incluyen ningún tipo de endulzante y su sabor es neutro, hay muchas combinaciones posibles ¡Échale imaginación y encuentra la tuya!—.

Información nutricional: Gofres de boniato y copos de avena sin azúcar añadido

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de los gofres de boniato y copos de avena; valores medios por una ración (una porción de 50 gr). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada porción de 50 gr de gofres de boniato sin azúcares añadidos aporta un valor energético de 95 kcal, que son compuestas principalmente por 14,5 gr de carbohidratos, 1,6 gr de grasa y 3,9 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene 12 porciones de alimento de 50 gr cada una.

Como ya he adelantado en el primer párrafo, la receta de estos los gofres de boniato consta únicamente de cuatro ingredientes, y uno de ellos ya ha sido revelado en el enunciado; el boniato.

El boniato es un tubérculo milenario de sabor dulce, y su consumo dentro de una dieta sana y equilibrada puede aportar muchos beneficios en relación con la salud. Es un alimento muy nutritivo y una fuente energética de calidad. ¿Quieres saber más acerca de este fantástico alimento? ¡Quédate conmigo y continúa leyendo! En este artículo encontrarás un breve resumen sobre su historia, características, propiedades y algunos de los beneficios más destacados que se le atribuye. Después, hallarás con todo tipo de detalles la receta para elaborar estos ricos gofres de boniato sin azúcar añadido.

Historia del boniato

El origen exacto del boniato es confuso y difícil de rastrear. Aunque según señalan la mayoría de las fuentes, su versión «salvaje» nació en América central, con dos áreas delimitadas: entre Yucatán (México) y la desembocadura del río Orinoco en Venezuela y otra entre Perú y Ecuador.

A Europa llegó gracias a las primeras expediciones españolas lideradas por el almirante Cristóbal Colón, quien lo introdujo en España a finales del siglo XV, y desde donde se extendió al resto de Europa y otros continentes.

El cultivo del boniato se ha difundido ampliamente por todas las regiones del mundo en las que el clima es favorable y permite su desarrollo.

En la actualidad el continente que mayor producción de boniatos suministra de todo el mundo es Asia —China lleva a cabo prácticamente la totalidad de la producción— seguido de África.

En Europa existen 4 países productores de boniatos: Portugal, España, Grecia e Italia. El país líder europeo en producción es Portugal seguido de España —se observa que el cultivo de boniato en España se centra en la comunidad autónoma de Andalucía—.

Características y cultivo del boniato

El boniato es también conocido como batata o camote. Se trata de una raíz que se obtiene de la planta que recibe su mismo nombre: boniato o batata. Pesa entre 0,5 y 3 kg y normalmente presenta una forma alargada, aunque también hay ejemplares más redondeados. Se pueden encontrar de color púrpura, naranja, amarillo pardusco o blancuzco, aunque los más cultivados —en todo el mundo— son los de piel roja o rosada y carne anaranjada.

El boniato es una planta tropical que no soporta las bajas temperaturas. Las condiciones idóneas para su cultivo son:

• Temperatura media durante el periodo de crecimiento superior a los 21°C.
• Temperatura mínima de crecimiento no inferior a los 12°C.
• Ambiente húmedo.
• Buena luminosidad.
• Suelos profundos y bien drenados para favorecer su desarrollo.

El boniato suele multiplicarse por esqueje y en menor medida por plantación de raíces. Normalmente se le practica la poda para favorecer la proliferación de sus raíces y, con ellas, de los tubérculos que constituyen la parte nutritiva.

La plantación —según la zona de cultivo— puede variar su época, pero en general se realiza durante los meses de abril y junio. En los climas más cálidos puede escogerse cualquier época, siempre durante la estación seca, aportando riegos abundantes. Cinco o seis meses después de la plantación se pueden empezar a recolectar los
frutos, normalmente durante los meses de octubre y noviembre.

Propiedades del boniato

Los boniatos tienen un impresionante perfil nutricional. Uno de tamaño mediano incluye aproximadamente 103 kcal, que están compuestas principalmente por: 24 g de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 0 g de grasa y 4 g de fibra. Además aportan muchos micronutrientes (elementos esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades —a lo largo de la vida— para realizar una serie de funciones metabólicas y fisiológicas que mantienen en buen estado la salud).

¿Sabías que…

el boniato es utilizado en África para luchar contra la desnutrición por sus propiedades nutritivas?

La densidad nutritiva del boniato es alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por almidones complejos y azúcares simples. Estos son más abundantes cuanto más maduro está y más tiempo ha estado almacenado.

Pese a su dulzor, su índice glucémico estimado es medio-bajo, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda —en cantidades moderadas— en caso de diabetes. Además, al tratarse de un carbohidrato de combustión lenta, no desencadena grandes picos de insulina. Ayudando a mantener la saciedad durante más tiempo y sin sensación de hambre.

Como revela el color anaranjado de su pulpa, el boniato es rico en provitamina A en forma de betacaroteno; un boniato de aproximadamente 150 gr cubre las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.

También destaca su contenido en vitaminas A, C, E, B9 (folatos), B6 (piridoxina), B5 (ácido pantoténico), B1 (tiamina) B2 (riboflavina) y B3 (niacina). En cuanto a minerales, sobresale su aporte de magnesio, potasio, sodio, calcio, yodo, selenio, hierro y zinc.

Igualmente los boniatos son ricos en uno de los llamados aminoácidos esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal.

Asimismo es fuente de fibra y potentes antioxidantes.

Beneficios del boniato

La peculiar composición del boniato se asocia a una serie de importantes beneficios para la salud.

• Es un poderoso antioxidante: una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. El más conocido es el betacaroteno, que previene las cataratas oculares, trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario. Además del betacaroteno, es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas y minerales, refuerzan su poderoso efecto antioxidante.
• Mejora la presión arterial: el potasio de los boniatos ayuda a reducir el impacto del sodio en el cuerpo y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, por lo que es un mineral importante para reducir la presión arterial y mantener un corazón sano y fuerte. Además contiene magnesio, que entre otras cosas, se encarga de transportar el potasio a través de las células. 
• Contribuye al buen estado de los huesos: Su destacable contenido en magnesio —además de contribuir en la mejora de la presión arterial— interviene en la formación de huesos y cartílagos, así como en la coagulación sanguínea. También, forma parte de una enzima que protege de los radicales libres.
• Ayuda a prevenir el estreñimiento: la ingesta de este alimento es muy adecuada para aquellas personas con un tránsito intestinal irregular o que padecen problemas de estreñimiento. Tal como apuntan expertos en salud y nutrición, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a través del intestino. Así, también puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer hemorroides y diverticulitis.
• Es buena para la microbiota intestinal: la fibra dietética es una de las fuentes de energía principales de las bacterias intestinales. Este compuesto de los alimentos no puede ser digerido en el estómago y llega intacto al colon, donde es fermentado por la microbiota. Como resultado de esta fermentación aparecen una serie de moléculas con acción en el organismo y que pueden tener beneficios para el intestino, el hígado o el cerebro. Se trata, por ejemplo, del ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta con efecto antiinflamatorio.
• Es un alimento muy hidratante: el boniato es rico en líquidos, aproximadamente el setenta por ciento de su contenido es agua, lo que lo convierte en un alimento ligero, hidratante y fácil de digerir.
• Tiene efecto desinflamatorio: Los boniatos son ricos en glutatión y antocianinas, pigmentos que también poseen una aguda acción antioxidante y que reducen la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.
• Ayuda a la desintoxicación del cuerpo: El glutatión, además de ser antioxidante, es desintoxicante y ayuda a eliminar algunos contaminantes ambientales. Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.
• Apoya el sistema inmune y la cicatrización: Las vitaminas A y C son las responsables de los beneficios del boniato para las defensas. Según datos recopilados en el Journal of Clinical Medicine, la primera juega un papel clave en el desarrollo y la respuesta del sistema inmunitario. Por su parte, la vitamina C estimula la actividad de los glóbulos blancos (células del sistema de defensa) y actúa favoreciendo las defensas y la cicatrización de las heridas.
• Los boniatos son un excelente combustible pre-entrenamiento: Tomar carbohidratos complejos un par de horas antes de entrenar proveen al cuerpo de energía duradera y necesaria para correr, montar en bicicleta u otra actividad de resistencia física. Además, proporcionan al organismo la dosis de electrolitos en forma de potasio indispensable para equilibrar los líquidos del cuerpo.

Contraindicaciones del boniato

—Se aclara que este artículo es meramente informativo, en Cosmopolitan Cuisine no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Por lo que se aconseja a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición, dolencia o malestar—.

Comprar y conservar boniatos

Al comprar boniatos deben elegirse aquellos ejemplares que no muestren golpes, con una piel firme y sin manchas, optando siempre por productores locales, apoyando un consumo más económico y respetuoso con el medio ambiente.

En casa, los boniatos se han de conservar de la misma forma que se hace con las patatas: fuera de la nevera (el frío puede deteriorar sus propiedades, textura, aroma y sabor), en un lugar oscuro y sin luz directa. Una buena opción es introducirlos en una cesta, cuenco o bolsa perforada, para aumentar su vida útil —que ya de por sí es elevada—.

Si la temperatura ambiente es alta, el boniato puede germinar o fermentar. Para evitarlo, es aconsejable cocinarlo; así se puede mantener el tubérculo en la nevera durante una semana.

Como comer el boniato

Para consumir el boniato hay que tener en cuenta que no debe estar crudo, ya que es un alimento totalmente indigesto. Sin embargo es un producto increíblemente versátil, tanto en formas de cocinado como en elaboraciones.

Su gusto va desde la calabaza y la zanahoria hasta la patata asada, castañas y nueces, —su sabor es inconfundible y dará un toque especial a cualquier elaboración—. Las recetas son infinitas: tortillas, confituras, cremas, empanadillas, croquetas o incluso ñoquis.

Las mejores formas de cocinado son asados o hervidos. Para ello, lo mejor es conservar su piel, ya que ofrece una gran cantidad de nutrientes y sobre todo evita que el boniato pierda vitaminas durante el proceso de cocinado.

Su exquisito y suave sabor lo convierten en el protagonista de platos salados, dulces o recetas de cualquier tipo; desde guisos y purés, hasta tartas, bizcochos o los riquísimos gofres de boniato sin azúcar añadido que te presento a continuación.

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Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Elespañol.com, Sabervivir.rtv.com, Cuerpomente.com, Nusannutricion.com, Frutas-hortalizas.com, es.Wikipedia.org, Mapa.gob.es, Runnersworld.com, Menshealth.com, Tecnologíahortícola.com, Mejorconsalud.as.com, Botanical-online.com, Corporissanum.com, Sport.es, Dietas.net, Tucanaldesalud.es,

(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

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Receta de gofres de boniato y copos de avena sin azúcar añadido by Cosmopolitan Cuisine

Ingredientes:

• 200 G Boniato asado
• 200 G Claras de huevo
• 200 G Copos integrales de avena sin gluten
• Impulsor (levadura química tipo Royal®)
• Canela en polvo u otras especias al gusto (opcional)

Utensilios:

• Batidora de brazo
• Vaso para batir
• Cuchara
• Báscula de cocina
• Gofrera
• Rejilla de enfriado

Elaboración:

Disponer sobre la mesa de trabajo todos los ingredientes y utensilios.

Quitar la cáscara al boniato y ponerlo dentro del vaso para batir. Añadir al vaso el resto de ingredientes: la clara de huevo, los copos integrales de avena, el impulsor y opcionalmente las especias.

Batir a máxima potencia durante unos minutos. Hasta obtener una masa espesa, lisa y homogénea.

Calentar la gofrera a temperatura media-alta.

—Si la gofrera no tiene antiadherente, antes de cocinar los gofres se recomienda pincelar la superficie de las planchas con aceite de oliva virgen extra o rociarlas con spray desmoldante—.

Cuando la gofrera haya adquirido la temperatura necesaria, depositar sobre la plancha una o dos cucharadas de masa (aproximadamente de 50 gr cada una). Si desea que todos los gofres tengan el mismo tamaño, se aconseja (previamente) pesar en la báscula las porciones de masa.

Dejar cocinar la masa durante dos o tres minutos (el tiempo de cocinado dependerá de las características de cada máquina).

Cuando los gofres estén dorados y crujientes, retirarlos de la plancha —¡con cuidado que quema!— y depositarlos sobre una rejilla de enfriado para evitar que la base se humedezcan con el calor del vapor.

Repetir la operación hasta terminar toda la masa.

Estos gofres de boniato se pueden comer calientes, templados o fríos —y como decía al inicio del post, se pueden combinar con ingredientes dulces o salados, ¡que vuele la imaginación!—

Los gofres se conservan (envasados adecuadamente) dentro de la nevera durante dos o tres días en perfecto estado. Si no se van a consumir durante ese tiempo, sugiero guardarlos en el congelador entre uno y dos meses, dentro de una bolsa o recipiente hermético que soporte las bajas temperaturas. Para descongelarlos bastará con sacarlos 20 o 30 minutos antes de consumir. Si se quieren calientes, se les puede dar un golpe de calor dentro del microondas o en la sartén al fuego.