En la entrada de hoy presento uno de los platos de pescado favoritos de Cosmopolitan Cuisine. Se trata de una receta típica de la cocina mediterránea: Bonito con tomate.

En casa lo tomamos como plato único, normalmente acompañado de patatas hechas en la freidora de aire o tostadas al horno. Otra opción, es combinarlo con una ración de arroz cocido, blanco o integral, según preferencia.

El Bonito es un pescado muy completo y saludable que puede incorporarse en la dieta de cualquier persona sana. Su equilibrio entre sabor, proteínas, omega-3 y vitaminas lo convierte en un alimento esencial para toda la familia.

Características del Bonito

El Bonito es un pescado musculoso, que despliega un gran gasto energético. Posee un cuerpo esbelto, alargado y algo comprimido. Se caracteriza por su enorme boca, con dientes cónicos y pequeños, así como por sus ojos grandes y redondos. Su color es azul plateado, y en el vientre se le pueden observar reflejos irisados. Los ejemplares más jóvenes muestran en el dorso rayas oscuras que descienden de los costados y que son atravesadas por otras longitudinales. Estas líneas se acentúan a medida que el pez crece y alcanza su edad adulta. Puede pesar hasta 35 kilos y alcanzar una longitud de 140 centímetros, aunque lo más común es que midan de 30 a 50 centímetros y su peso sea de 3 a 10 kilos. Es un pescado carnívoro que se alimenta de peces pelágicos (que nadan en aguas superficiales), como sardinas, anchoas o jureles, a los que ataca en grupo.

¿Sabías por qué…

el bonito presenta en el corte de su carne unas partes de color rojo más intenso? Éstas son zonas musculares que el animal emplea para desplazarse, y su color se debe a la importante cantidad de sangre que las irriga.

En su migración el bonito entra en la Península por el noroeste, dividiéndose en dos destinos, uno de los cuales se dirige al Mediterráneo, mientras que el otro, el más voluminoso, recorre durante primavera y verano toda la costa cantábrica, que baña las comunidades autónomas españolas de Galicia (norte), Asturias, Cantabria y el País Vasco, extendiéndose desde el Cabo Ortegal (A Coruña) hasta la desembocadura del río Adur, cerca de Bayona en Francia. El bonito es por tanto un pez de aguas no muy frías, que vive en profundidades medias (aproximadamente a 100 metros de profundidad) y nada formando grandes bancos que se acercan a la costa sólo en primavera. La temporada del bonito comprende los meses de verano, principalmente mayo, junio e incluso puede alargarse hasta octubre. A este periodo se le conoce en el mar cantábrico con el nombre de «costera del bonito».

Conviene diferenciar entre el bonito del sur (Sarda) también llamado «bonito común» o «del Atlántico», y el bonito del norte (Thunnus alalunga), denominado «atún blanco» y perteneciente a la familia de los túnidos. Sólo es bonito del norte el que sobrepasa los 4 kg de peso y se captura en el Cantábrico con anzuelo para que el pez no sufra y ofrezca una mayor calidad de su carne.

Nutrientes del bonito

La porción comestible de éste pescado es aproximadamente 94 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee alrededor de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos, colaborando así en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Además, este pescado es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales.

El bonito es rico en vitaminas del grupo B. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas.

Tiene un contenido sobresaliente en vitamina B12 (cobalamina), superando a muchos otros pescados y carnes. La vitamina B12 sólo se halla de manera natural y en cantidades importantes principalmente en alimentos de origen animal.

También destaca en vitaminas B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B9 (Ácido Fólico), ésta última presente en dosis elevada, y muy importante durante el embarazo.

El bonito, por ser un pescado graso, también posee vitaminas liposolubles, como la A y la D, que se acumulan de manera principal en sus vísceras (mayormente en el hígado) y en el músculo.

• La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de este en la sangre.
• La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

En relación con los minerales, el bonito contiene cantidades interesantes de potasio, fósforo y selenio, y en porciones más discretas magnesio y hierro: 

• El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• El fósforo está presente en los huesos y dientes e interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular. Además participa en procesos de obtención de energía.
• El selenio es un antioxidante que participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.
• El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. También forma parte de huesos y dientes y mejora la inmunidad, además de poseer un suave efecto laxante.
• El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

El bonito está desaconsejado en casos de hiperuricemia o gota, ya que este pescado contiene purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Si se desea aprovechar todos los beneficios de este pescado azul, se tiene que consumir fresco —aunque he de decir, que su versión en conserva también es una joya para el paladar—.

La carne del bonito es muy sabrosa, pero el gran problema que se puede encontrar al cocinarlo es que quede seco. La clave para que siempre quede jugoso es el tiempo de cocción. El bonito puede prepararse con tomate —como se ha cocinado en esta ocasión—, encebollado, a la parrilla, mechado, en marmitako o marinado. Pero exige que su tratamiento térmico sea el adecuado. Conseguir un tiempo de cocción adecuado es una cuestión de experiencia, pero siempre es mejor pasarse de poco que de mucho.

Información nutricional del bonito con tomate by Cosmopolitan Cuisine:

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados del plato de bonito con tomate by Cosmopolitan cuisine; valores medios por 450 gr aprox. (producto terminado). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada plato de bonito con tomate by Cosmopolitan Cuisine (aproximadamente 450 gr) aportan un valor energético de 458 kcal, que son compuestas principalmente por 18,2 gr de carbohidratos; de los cuales 7,7 gr son azúcares, 18,1 gr de grasa; de los que sólo 4,3 gr corresponden a grasas saturadas, 54 gr de proteínas —en su gran mayoría de alto valor biológico— y 1,2 gr de fibra.

Además, aunque no venga especificado en la tabla nutricional, se de hace mención de los micronutrientes que se obtienen con la ingesta de este alimento, el cual aporta gran variedad de vitaminas y minerales provenientes del conjunto de ingredientes naturales con los que la receta ha sido elaborada.

Ten en cuenta que si usas productos saludables para preparar las recetas, no debes preocuparte tanto de contar las calorías presentes en cada ingrediente, ya que al ser productos sanos cada uno aportará sus beneficios de forma positiva a tu salud —¡dieta variada, equilibrada y ejercicio!—.

La preparación completa de la receta contiene 2 porciones de alimento de aproximadamente 450 gr cada una. 

—¡Un plato completo, saludable y muy nutritivo!—.

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Texto parcialmente inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Eroskiconsumer.es, Peixacasa.es, Lavanguardia.com, Wikipedia.org, Cofradia.eus, Dialprix.es, Gastroalianza.es, Rae.es, Google:IA, Frinsa.es, Fen.org.es, 

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Bonito con tomate by Cosmopolitan Cuisine:

Ingredientes (2 porciones de 450 gr aprox):

• 400 Gr Bonito del Norte fresco
• 300 Gr Tomate natural triturado
• 100 Gr Pimiento rojo
• 100 Gr Pimiento verde italiano
• 100 Gr Cebolla dulce
• 15 Gr Aceite de oliva virgen extra
• 3 Dientes de ajo
• Sal al gusto
• Endulzante al gusto

Elaboración:

Limpiar y cortar el pescado en tacos. Pasarlo por harina de arroz u otra a su elección y retirar el exceso.

Poner una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra en una sartén profunda. Calentar el aceite y añadir el pescado, limpio, enharinado y salado al gusto. Marcar los trozos de bonito a fuego fuerte por ambos lados. No hay que cocinarlos, sólo marcarlos para que luego al cocinarlos en la salsa queden tiernos y no se sequen.

Retirar el bonito del fuego y reservarlo.

Pelar y picar la cebolla y el ajo muy fino, y cortar los dos tipos de pimiento en trozos pequeños. Poner un chorro de aceite de oliva virgen extra en la sartén anterior (no hace falta limpiarla) y añadir la cebolla picada, el ajo y el pimiento. Cocinar a fuego suave, hasta que todas las verduras estén tiernas.

Incorporar el tomate a la preparación anterior y remover bien. Sazonar con sal y endulzante al gusto, y dejar que el conjunto se cocine a fuego suave.

Una vez lo esté, añadir el bonito que se había reservado anteriormente. Remover para que se integren todos los ingredientes, llevar a ebullición y cocinar a fuego suave entre cinco y diez minutos, dependiendo del tamaño de los trozos del bonito.

Pasado el tiempo, apagar el fuego, tapar la olla y dejar reposar durante 1 hora o hasta el día siguiente —en este caso, cuando esté completamente frío conservarlo dentro de la nevera— 

Servir caliente, acompañado con patatas al gusto o arroz cocido.