Si buscas un aperitivo saludable para calmar el hambre a cualquier hora del día, estas galletas de cereales con semillas son una deliciosa elección. Además, se trata de una receta económica, rápida y fácil de elaborar. Solo hay que atreverse a despertar la creatividad, sin que esto requiera ser un experto en el arte de la cocina.

Generalmente estos pequeños dulces suelen asociarse con grandes cantidades de azúcares y grasas de mala calidad, que los hace desaconsejables para la salud o en dietas de adelgazamiento. Sin embargo, existen algunas excepciones. El mejor ejemplo son las galletas elaboradas en casa, con ingredientes saludables y adaptados a las necesidades de cada persona.

Las galletas de cereales y semillas preparadas en casa con ingredientes naturales y beneficiosos para la salud, son ideales para disfrutar como tentempié o como parte de un desayuno nutritivo. Resultan ideales para saciar y regular el tránsito intestinal, debido a que son altas en fibra. También contienen proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en una opción perfecta para satisfacer el hambre y mantener los niveles de energía estables. Además, se pueden transportar de manera limpia y sin complicaciones, para poder disfrutar de ellas en cualquier momento y lugar.

Tener preparadas estas ricas galletas de cereales y semillas, puede ser una buena opción para cuando surge el apetito. Además, se pueden combinar con una fruta, yogur u otros alimentos, para conseguir una ingesta aún más equilibrada y nutritiva.

Las galletas son uno de los snacks más populares y, éstas que propongo, se pueden consumir sin la preocupación que causan las galletas compradas en el supermercado, que normalmente son fabricadas por la industria, aportando en general sólo calorías vacías y ningún tipo de beneficio para el organismo. 

Al final de este post encontrarás publicada la receta para poder preparar las galletas de cereales y semillas by Cosmopolitan Cuisine —que podrás incorporar en un estilo de vida saludable—, pero antes, tendrás la oportunidad de leer un pequeño resumen que trata sobre las propiedades y los beneficios más destacados que proporcionan sus ingredientes principales: los cereales y las semillas.

Los Cereales

Los cereales, si se consumen integrales, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. También tienen una gran densidad de energía y otros nutrientes, ¡vamos a descubrirlo!

Los cereales son ricos en hidratos de carbono —sobre todo en forma de almidón— que el cuerpo necesita para estar sano, ya que, poseen un alto porcentaje en fibras, muy recomendados por los nutricionistas para evitar enfermedades, entre ellos el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, aportan proteínas, minerales (fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio, entre otros), vitaminas del grupo B (fundamentalmente tiamina, riboflavina y niacina), vitamina E, enzimas y aminoácidos, que son vitales para asegurar un crecimiento celular saludable.

Los cereales son una parte indispensable en la dieta, sobre todo a primeras horas del día y antes de la práctica de actividad física. Pero, para aprovechar adecuadamente sus beneficios, —que sean saludables y no se conviertan en un extra de calorías y azúcar—, hay que elegirlos bien y consumirlos con moderación.

Se recomienda optar por cereales que conservan las tres partes del grano original: El salvado, el endospermo y el germen.

• El salvado: es la capa exterior del grano, rica en fibra, vitaminas del grupo B y minerales.
• El endospermo: es una capa intermedia de hidratos de carbono amiláceos (que contienen almidón) con algunas proteínas y vitaminas.
• El germen: es el núcleo del grano, repleto de nutrientes, vitaminas y grasas saludables.

Conviene escoger aquellos cereales que son menos procesados y ricos en fibra como: granos integrales de cebada, arroz, mijo, avena, trigo, centeno, maíz y espelta, entre otros.

Entre los beneficios más destacados de incluir cereales integrales en la dieta se encuentran los siguientes:

• Aportan energía.
• Consumidos de forma equilibrada regulan el peso corporal.
• Son ricos en fibra por lo que combaten el estreñimiento y mejoran el tránsito intestinal.
• Aportan proteínas.
• Algunos como la avena, el arroz o el maíz, tratan problemas digestivos y estomacales.
• Ayudan a prevenir el estreñimiento y a regular el tránsito intestinal.
• La fibra de los cereales integrales contribuye a regular la liberación de glucosa en la sangre, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas de energía, y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Buenos para la salud cardiovascular, ya que favorecen el control la presión arterial y el colesterol.
• Protegen el corazón.
• Cuidan el sistema nervioso.
• Ayudan a controlar el peso y previenen la obesidad.
• Mejoran la apariencia de cabello, uñas y piel.
• Fortalecen el sistema inmunológico.
• Ayuda a prevenir enfermedades.

El consumo regular de cereales integrales se ha asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Como puedes observar, es recomendable optar por cereales integrales en lugar de cereales refinados, ya que los cereales integrales conservan la fibra y otros nutrientes importantes que se eliminan en el proceso de refinamiento.

Es importante consumir cereales en porciones adecuadas para evitar un exceso de carbohidratos y calorías. La mayoría de las guías alimentarias aconsejan entre 4 y 6 porciones. Para tener una idea de lo que representa una porción de cereales, se puede utilizar las siguientes equivalencias como ejemplo: una rebanada de pan (40-60 gr), media taza de arroz o pasta en crudo (60-80 gr) o un cuarto de taza de cereal seco (30-45 gr).

Los cereales deben ser parte de una dieta equilibrada que además incluya otros carbohidratos como frutas, verduras y legumbres. También es fundamental incorporar proteínas y grasas saludables provenientes de distintos tipos de alimentos. 

Beneficios para la salud de las Semillas

El principal beneficio de las semillas consiste en la concentración de una gran cantidad de nutrientes en un volumen reducido de alimento.

De entre los nutrientes más importantes de las semillas destacan los ácidos grasos insaturados, la fibra, la proteína, las vitaminas y los minerales. Estos beneficios incluyen la mejora de la salud digestiva, la reducción de los niveles de colesterol, el control del peso, la prevención de enfermedades crónicas y la protección cardiovascular. 

A continuación se muestran los beneficios más específicos de las semillas:

• Fuente de nutrientes: las semillas son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables (ácidos grasos omega 3 y 6), vitaminas (E, complejo B) y minerales (magnesio, calcio, hierro, fósforo, potasio). Estos nutrientes son importantes para la salud del corazón, la función cerebral, y la salud de la piel. Además sacian el apetito y aportan energía al organismo.
• Propiedades antioxidantes: ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a promover una piel saludable.
• Fuente de proteínas vegetales: que son importantes para la reparación y el crecimiento muscular. Por ello pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas y a mantener la masa muscular magra.
• Salud digestiva: el alto contenido de fibra en las semillas ayuda a mejorar el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y promover la salud del intestino.
• Colesterol: las semillas contienen grasas saludables, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
• Control de peso: la fibra y las grasas saludables en las semillas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede contribuir al control del peso.
• Prevención de enfermedades crónicas: la combinación de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales en las semillas puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
• Protección cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 en algunas semillas, como la chía y el lino, tienen propiedades antiinflamatorias y colaboran en la protección del corazón.

Tanto los cereales  como las semillas son ricas en fibra dietética, lo que ayuda a promover la salud digestiva y a mantener la regularidad intestinal —consumir galletas saludables de cereales y semillas puede ayudar a prevenir el estreñimiento y a mantener un sistema digestivo saludable—

Beneficios de la fibra en la dieta

La fibra es un carbohidrato no digerible, con propiedades muy beneficiosas para la salud.

Por su capacidad para absorber y retener agua hace que aumente el bolo fecal y contribuye a evitar la constipación, posiblemente a prevenir ciertos tumores, reducir el colesterol y controlar la diabetes.

Los cereales integrales, las verduras, hortalizas y frutas, las legumbres, los frutos secos y las semillas son alimentos que contienen fibra.

Los beneficios específicos de la fibra en la dieta son los siguientes:

• Mejora la digestión, regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La fibra agrega volumen a las heces, lo que facilita su eliminación y previene la constipación.
• Disminuye el riesgo de padecer hemorroides al reducir los esfuerzos evacuatorios.
• Reduce la aparición de divertículos de colon  (pequeñas hernias de la pared intestinal) o sus brotes de inflamación (diverticulitis) al tener que hacer menos fuerza para transportar las heces.
• Disminuye el dolor abdominal en pacientes con colon irritable (síndrome del intestino irritable).
• Mantiene una microbiota intestinal saludable, dado que la fibra sirve como alimento a las bacterias beneficiosas en el intestino.
• Reduce los niveles de colesterol de baja densidad o «malo» (fibra soluble); también se han citado efectos en la disminución de la presión arterial y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
• Controla los niveles de glucosa en sangre. La fibra, especialmente la soluble, ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y glucosa en la sangre, lo que previene los picos de glucosa y ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables. Una dieta sana incluyendo fibra soluble puede reducir el riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2.
• Ayuda en el control de peso. La fibra agrega volumen a la dieta y puede hacernos sentir llenos más rápido, lo que podría ayudar a controlar la ingesta de calorías. Además puede ralentizar la absorción de azúcares y grasas en el intestino, colaborando en el control del peso y manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre. También contribuye a mantener la saciedad por más tiempo, logrando una menor ingesta de antojos y alimentos poco saludables. 
• Podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Algunos estudios sugieren que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon.

Por todos los beneficios que acarrea llevar una dieta saludable rica en fibra se recomienda consumir entre 25 y 30 gr de fibra al día (en adultos). Esta fibra debe proceder de diferentes fuentes alimentarias.

Además de consumir las 5 raciones mínimas de frutas y verduras al día, y escoger alimentos integrales, hay otras maneras de asegurar que se está añadiendo fibra en la alimentación; por ejemplo, elaborando las galletas de cereales y semillas by Cosmopolitan Cuisine. 

Información nutricional Galletas de cereales y semillas by Cosmopolitan Cuisine

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de las galletas de cereales y semillas by Cosmopolitan Cuisine; valores medios por 100 gr/20 gr (producto terminado). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8.400 kj/2.000 kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada 100 gr*/20 gr** de galletas de cereales y semillas by Cosmopolitan Cuisine aportan un valor energético de 324 kcal/65 kcal, que son compuestas principalmente por 47,9 gr/ 9,6 gr de carbohidratos; de los cuales 4,8 gr/0,9 gr son azúcares, 14,2 gr/2,8 gr de grasa; de los que sólo 2,4 gr/0,5 gr corresponden a grasas saturadas, 9 gr/1,9 gr de proteínas —en su mayoría de alto valor biológico— y 4,7 gr/1 gr de fibra.

Además, aunque no venga especificado en la tabla nutricional, se de hace mención de los micronutrientes que se obtienen con la ingesta de este alimento, el cual aporta gran variedad de vitaminas y minerales provenientes del conjunto de ingredientes naturales con los que la receta ha sido elaborada.

Ten en cuenta que si usas productos saludables para preparar las recetas, no debes preocuparte tanto de contar las calorías presentes en cada ingrediente, ya que al ser productos saludables cada uno aportará sus beneficios de forma positiva a tu salud —¡dieta variada, equilibrada y ejercicio!—.

La preparación completa de la receta contiene en torno a 20 porciones de alimento de aproximadamente 20 gr cada una.

—¡Un capricho fácil, saludable y muy nutritivo!—.

Ingredientes (aprox. 20 galletas):

• 100 Gr Harina multicereales (trigo, centeno, integral de espelta, cebada y avena)
• 100 Gr Leche semidesnatada o bebida vegetal
• 50 Gr Endulzante (stevia, eritritol u otro)
• 43 Gr de aceite de oliva virgen extra (se puede sustituir por 50 Gr Mantequilla)
• 50 Gr Huevo fresco de gallinas felices (una pieza talla M)
• 33 Gr Harina de avena
• 20 Gr Melaza, Miel pura de abeja, Pasta de dátil, Sirope de agave, coco o especial sin azúcar
• 25 Gr Semillas (5 gr lino molido, 5 gr chía, 5 gr cáñamo pelado, 10 gr mezcla de pipas calabaza, girasol, amapola, lino, etc.)
• 10 Gr Copos de avena
• 10 Gr Copos de maíz sin azúcar
• 8 Gr Impulsor (levadura Royal®)
• 2 Gr Sal marina yodada

Utensilios:

• Bol o cuenco grande
• Cuchara, lengua o espátula de repostería
• Papel sulfurizado de horno
• Rodillo de cocina
• Tablillas niveladoras para masas de medida 5 mm de grosor  (opcional)
• Cortador de galletas con forma rectangular de medida 7 x 5,5 cm  (opcional) 
• Bandeja de horno o bandeja para hornear galletas (en cualquier caso, preferiblemente antiadherente)
• Tapete silpak (opcional)
• Horno con temperatura superior a 200°C
• Rejilla de enfriamiento

Elaboración:

En un cuenco amplio mezclar todos los ingredientes (reservando de forma opcional una pequeña cantidad de los cereales y semillas para añadir al final y decorar): la harina multicereales, los copos de avena y maíz, el endulzante, el aceite o la mantequilla (previamente derretida), el huevo, la harina integral de avena, la melaza o miel, las semillas y pipas, el  impulsor y la sal.

Mezclar hasta obtener una masa sólida y homogénea.

Añadir los cereales y las semillas reservados en el paso anterior, e integrar ligeramente en la masa.

Preparar la bandeja de horno antiadherente o colocar sobre ella unos tapetes silpat. En su defecto, cubrir la superficie de las bandejas para hornear con papel sulfurizado. Reservar.

Depositar la masa de galletas sobre una superficie lisa y colocar la masa entre 2 papeles de horno, para así evitar que ésta pueda pegarse a la superficie de trabajo. A continuación, estirar la masa con un rodillo hasta obtener un grosor de aproximadamente 5 milímetros. —En este caso, para conseguir que todas las galletas tengan el mismo grosor, me he ayudado de unas guías denominadas tablillas niveladoras para masas y galletas. Estas tablillas son muy prácticas y el resultado siempre queda estupendo. Se pueden adquirir fácilmente en tiendas especializadas de repostería o por internet. Si elaboras galletas o trabajas pastas frecuentemente, son una buena opción—.

Cortar la masa de galletas con un cortador de forma rectangular o estampar un sello sobre las galletas si se desea alguna forma o dibujo específico. En esta receta he utilizado un cortador rectangular de 7 x 5,5 cm de lado y bordes redondeados (también se puede emplear cualquier otro tipo de diseño, e incluso se las podría dar forma con el filo de la boca de un vaso o cortar con un cuchillo). Acto seguido, colocarlas sobre la bandeja de horneado previamente acondicionada, dejando un espacio entre ellas de mínimo un centímetro de distancia, para evitar que durante el cocinado puedan crecer y pegarse unas con otras.

Cuando se tengan todas las galletas confeccionadas, cubrirlas bien con plástico film transparente para que no se resequen. Dejarlas reposar durante algunas horas o hasta el día siguiente; dentro del refrigerador o en un lugar muy fresco.

Pasado el tiempo de espera, precalentar el horno a 180 o 200°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

En el momento que el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja dentro del horno y cocer los dulces aproximadamente durante 15 minutos (el tiempo de horneado dependerá del tamaño y de el grosor que se les haya proporcionado a las galletas). Estarán cocidas cuando sus bordes inferiores adquieran un tono sutilmente dorado.

Para finalizar, sacar la bandeja del horno y dejar reposar las galletas sobre ella durante un par de minutos, hasta que hayan endurecido ligeramente. Llegado el momento, retirar las galletas de la bandeja de horneado, y depositarlas sobre una rejilla para que terminen de enfriar por completo.

Este tipo de galleta se conserva en perfectas condiciones de consumo durante varias semanas, guardadas en una caja metálica o recipiente hermético, y almacenadas en un lugar oscuro, seco y alejado de fuentes directas de calor. Igualmente se pueden congelar, y tras su previa descongelación también estarán perfectas.