En esta ocasión he preparado una deliciosa y crujiente granola saludable. Es muy fácil de preparar y en casa gusta muchísimo. Además, se elabora con ingredientes sencillos y naturales que se encuentran fácilmente en cualquier superficie de alimentación.

La granola, como especifica la definición de la RAE: «es un alimento compuesto de copos de avena y de otros cereales, mezclados con frutos secos». Para que los cereales se compacten con los frutos secos y conseguir la textura crujiente que caracteriza a la granola, se le suele añadir algún tipo de endulzante como; miel, sirope de agave, pasta de dátil o plátano.

El origen de esta preparación nació en el siglo XIX con el nombre de «granula» y su inventor fue el agricultor y médico estadounidense James Caleb Jackson.

Inicialmente, la «granula» se preparaba con el grano entero y seco, y se tomaba con leche en el desayuno. Desde esa primera receta la granola ha evolucionado mucho y, hoy día, existen muchas variedades.

El consumo de granola en el desayuno se ha mantenido en el tiempo. De hecho, tomar granola para desayunar es considerado por nutricionistas como un hábito saludable. Sin embargo, hay que destacar que no todas las granolas son iguales y no todas las personas tienen las mismas exigencias nutricionales. Por ese motivo, cuando se habla de desayunos saludables hay que tener en cuenta algunos detalles: las granolas, especialmente aquellas que se venden en los supermercados pueden contener altos porcentajes de determinados tipos de azúcares, grasas no saludables, conservantes u otros aditivos que pueden hacer que el alimento no sea tan sano. Cuando se compre granola en el supermercado, se debe leer bien la etiqueta y optar por las opciones con menos azúcares y, que contengan grasas de calidad y sin añadidos innecesarios. Otra opción mucho más recomendable y la que más nos gusta en Cosmopolitan Cuisine, es preparar la granola en casa; será personalizada y mucho más sana.

Al final de este artículo encontrarás una receta fácil y deliciosa de granola casera by Cosmopolitan cuisine.

Información nutricional: Granola casera by Cosmopolitan Cuisine

En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de la granola casera Cosmopolitan Cuisine; valores medios por 100 gr/30 gr (producto terminado). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada 100 gr*/30 gr** de granola casera cosmopolitan cuisine aportan un valor energético de 425 kcal/128 kcal, que son compuestas principalmente por 50,6 gr/ 15,2 gr de carbohidratos; de los cuales 17,3 gr/5 gr son azúcares, 19 gr/5,7 gr de grasa; de los que sólo 4,2 gr/1,3 gr corresponden a grasas saturadas, 10,5 gr/3,2 gr de proteínas —en su mayoría de alto valor biológico— y 8,3 gr/2,5 gr de fibra.

Además, aunque no venga especificado en la tabla nutricional, se de hace mención de los micronutrientes que se obtienen con la ingesta de este alimento, el cual aporta gran variedad de vitaminas y minerales provenientes del conjunto de ingredientes naturales con los que la receta ha sido elaborada.

Ten en cuenta que si usas productos saludables para preparar las recetas, no debes preocuparte tanto de contar las calorías presentes en cada ingrediente, ya que al ser productos saludables cada uno aportará sus beneficios de forma positiva a tu salud —¡dieta variada, equilibrada y ejercicio!—.

La preparación completa de la receta contiene en torno a 13 porciones de alimento de aproximadamente 30 gr cada una.

—¡Un capricho fácil, saludable y muy nutritivo!—.

Propiedades y beneficios de la granola

Los beneficios de la granola dependerán de los ingredientes con los que haya sido elaborada. Éstos variarán en función de los gustos personales de cada persona. Pero hay algunos alimentos que por sus propiedades, son más recomendables que otros incluirlos en la granola. A continuación se citan algunos de ellos:

• Avena: es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (en su mayoría insaturadas), hidratos de carbono (tiene mucha fibra) y vitaminas del grupo B. También contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.
• Quinoa: este pseudocereal también es un ingrediente ideal para hacer granola por su alto contenido en fibra y proteínas. Y es que entre los beneficios de la quinoa se incluye un gran poder saciante y capacidad para regular el azúcar en sangre.
• Frutos secos: contienen fibra, proteínas, minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, fósforo y calcio) y  vitaminas B y E. Se pueden utilizar los que más convengan (nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, etc) en su estado natural.
• Semillas: se puede añadir semillas de sésamo, de lino, de calabaza, de girasol, chía… Cada una tiene unos beneficios y sabor propios.
• Endulzante: cuanta menos cantidad de azúcar, mejor. Lo más recomendable es usar endulzantes naturales como la miel pura, el sirope de agave o de arce, pasta de dátiles o plátano.
• Grasa: el perfil lipídico de la receta dependerá de la grasa que se utilice. Lo más recomendable es usar aceite de oliva virgen extra por todos sus beneficios, ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados, y evitar otros aceites vegetales en el que predominan los ácidos grasos saturados u otros que podrían descomponerse fácilmente con las altas temperaturas del horneado.

—¡Busca tu combinación favorita!—

La granola es un alimento con muchas propiedades. Además de proporcionar energía, también contiene una buena cantidad de fibra, vitaminas, grasas saludables y minerales como calcio, fósforo, selenio, zinc y magnesio, nutrientes que tienen acción saciante, laxante, antioxidante e hipolipemiante.

Los principales beneficios de la granola para la salud son los siguientes:

• Combatir el estreñimiento: debido a su alto contenido en fibra, la granola favorece el aumento del volumen de las heces y estimula el tránsito intestinal, lo que facilita la eliminación de las mismas y ayuda a combatir el estreñimiento.
• Favorece la pérdida de peso: la granola contribuye a la pérdida de peso, ya que las fibras presentes en este alimento prolongan la sensación de saciedad, controlando el apetito y reduciendo la ingesta de alimentos. Sin embargo, para ayudar en la pérdida de peso, la granola debe formar parte de una dieta saludable, combinada con la práctica regular de ejercicio físico.
• Aporta energía rápida: Su alto contenido en hidratos de carbono, especialmente los azúcares, aportan mucha energía instantánea. Por ello, es ideal como desayuno saludable, como tentempié antes de un entrenamiento e incluso para tomar mientras se practica un deporte de alta exigencia física, como el esquí o el senderismo.
• Prevención de enfermedades cardiovasculares: la fibra presente en la granola ayuda a reducir la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal, disminuyendo su concentración a largo plazo en el organismo y, por ende, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis, el infarto y la angina. Además, la granola elaborada con avena también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que este cereal es rico en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que disminuye la absorción de grasa en el intestino, reduciendo así los niveles de colesterol «malo», LDL, en la sangre.
• Mantener la salud de la piel y el cabello: la granola contribuye a mantener la salud de la piel y el cabello debido a su contenido de ingredientes como el coco, las nueces o semillas, que son ricos en selenio, zinc, vitamina A y omega-3. Estos nutrientes previenen los daños causados por los radicales libres en las células sanas de la piel, además de contribuir al crecimiento y la salud de las hebras capilares.
• Favorece el aumento de masa muscular: al ser rica en carbohidratos que proveen energía, la granola, junto con el ejercicio físico regular y la ingesta de proteínas, favorece el aumento de masa muscular.
• Extra de minerales: por su contenido en hierro, la granola es ideal para quienes padecen anemia. Además su aporte de magnesio es ideal para cuidar los músculos.
• Aporta vitaminas: por sus ingredientes, la granola también es una fuente interesante de vitaminas, entre ellas la E y el ácido fólico, imprescindible para las embarazadas.
• Aliada para cerebro: el aporte de azúcares, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de la granola ayudará al cerebro a realizar mejor sus funciones, por lo que es un alimento ideal para quienes tienen que hacer esfuerzos intelectuales.

Comer granola engorda?

Cuando se consume con moderación, elaborada con ingredientes saludables y como parte de una dieta equilibrada, y además se combina con ejercicio regular, la granola no provoca aumento de peso.

Sin embargo, el consumo excesivo, el sedentarismo y la preparación o el uso de ingredientes muy calóricos, en conjunto con una dieta desequilibrada, sí que pueden favorecer el incremento de peso.

Por su poder energético, este mix de ingredientes es ideal para personas que practican deporte regularmente, para los niños y adolescentes en pleno desarrollo, y para quienes necesitan un extra de energía en su día a día.

Cómo comer granola

La granola es una alimento muy versátil que es posible aprovechar como plato principal en el desayuno, junto a un vaso de leche o una porción de yogur y frutillas. Como acompañamiento de una ensalada, puré o crema. Y para preparar deliciosos postres y snacks para controlar el hambre entre comidas o saciar un antojo de algo dulce. Hay tantas posibilidades como opciones de granola.

Recuerda, para sacar el máximo provecho de los beneficios de la granola, se deben cuidar las porciones y las combinaciones para no aumentar la ingesta diaria recomendada de carbohidratos y grasas. En el caso de la granola, una porción adecuada sería de aproximadamente 30 gr al día.

Una ventaja de preparar la granola en casa, es poder controlar al 100% los ingredientes que se utilizan: eligiendo los que más se adapten a nuestros gustos, los más naturales y personalizando la receta a la vez que se evitan las grasas saturadas y exceso de azúcar. Si se desea comprar, recuerda leer en detalle la lista de ingredientes, para no adquirir un alimento ultra-procesado y muy calórico.

Granola en el mercado

Si se decide comprar la granola en el supermercado, estos consejos podrían ayudarte a elegir las mejores opciones:

• Revisar la lista de ingredientes: siempre es importante revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional. Optar por granolas que estén hechas con ingredientes naturales y reconocibles, como copos de avena, frutos secos y semillas, son las mejores opciones.
• Observar el contenido de azúcar refinado: elegir una granola que contenga poco o ningún azúcar añadida, y si es necesario, endulzarla en casa con opciones más saludables como miel pura, jarabe de arce o stevia.
• Tener en cuenta las necesidades dietéticas especiales: cada vez hay más opciones en el mercado y si se lleva una dieta específica, como vegetariana, vegana, sin gluten o baja en carbohidratos, hay que asegurarse de revisar la etiqueta de la granola para cerciorarse de que cumple con las necesidades dietéticas.
• Revisar el contenido de fibra: optar por granolas que sean ricas en fibra, ya que esto ayudará a mantener el apetito saciado por más tiempo y a mantener un sistema digestivo saludable. Los ingredientes como la avena, los frutos secos y las semillas son naturalmente ricos en fibra, por lo que elegir granolas que los contengan será beneficioso para tu salud digestiva y general.

Granola casera —la opción favorita de Cosmopolitan cuisine—

La receta de la granola casera es muy sencilla y una vez que se dominen los pasos a seguir para prepararla, se puede experimentar con distintos ingredientes y así variar los desayunos. A continuación, propongo una receta dulce de granola básica y muy rápida. ¡Vamos con ello!

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Texto parcialmente inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Amazon.es, Wikipedia.es, Fiatc.es, Mejorconsalud.as.com, Thewildfoods.com, Tuasaude.com, Womenshealthmag.com, Bgraan.com, 

(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.

(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.

(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.

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Granola casera by Cosmopolitan Cuisine

Ingredientes:

• 200 Gr Copos de avena
• 70 Gr Miel pura de abeja
• 20 Gr Almendra natural
• 20 Gr Avellana tostada
• 20 Gr Cacahuete natural
• 20 Gr Anacardos naturales
• 20 Gr Nueces naturales
• 15 Gr Uvas pasas sin azúcares añadidos
• 10 Gr Láminas de coco natural tostado
• 10 Gr Plátano desecado natural
• 10 Gr Aceite de oliva virgen extra
• Canela en polvo

Utensilios:

• Bol grande
• Cuchara o lengua repostera
• Picadora o cuchillo y tabla de corte
• Bandeja de horno
• Papel de horno (opcional)
• Cocina, fogón, microondas, u otra fuente de calor
• Horno con temperatura de al menos 200°C 

Elaboración:

Precalentar el horno a 180°C, con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Picar los frutos secos en pequeños trocitos.

Calentar la miel a fuego suave en alguna fuente de calor —sin que llegue a hervir—, hasta que quede bien  líquida.

En un bol grande poner los copos de avena, los frutos secos picados (almendras, avellanas, cacahuetes, anacardos y nueces), la miel en estado líquido, el aceite y la canela en polvo. Mezclar hasta conseguir que todos los ingredientes queden impregnados.

Extender la mezcla sobre una bandeja de horno antiadherente o cubierta con una hoja de papel parafinado o sulfurizado (papel especial para hornear).

En el momento que el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, introducir la bandeja dentro —colocándola sobre la rejilla— y cocinar la granola entre 15 o 20 minutos (el tiempo de horneado dependerá del tipo de horno y sus características). La granola estará cocida cuando comience a adquirir un tono sutilmente dorado.

Pasado el tiempo, sacar la granola del horno y pasarla a un bol. Añadir las uvas pasas, las láminas de coco y el plátano desecado. Mezclar hasta integrar y dejar enfriar por completo.

Una vez que la granola esté fría, envasar en recipientes herméticos y servir.

Trucos para una receta de granola sana

• Para las personas que adoran los desayunos dulces, una manera de dar un toque más dulzón a la granola consiste en añadir especias como la canela o la vainilla. De este modo, el resultado será aún más sano sin renunciar al sabor.
• Ajustar la cantidad de ingredientes según las necesidades energéticas. Por ejemplo, se puede preparar la receta de granola casera sin azúcar. El azúcar o la miel siempre se pueden añadir en el momento si en casa hay varias personas que tienen necesidades diferentes.
• ¿Compras la granola en el supermercado porque en casa no tienes horno? La misma receta de granola casera se puede hacer en casa y sin horno. Para ello sólo habrá que tostar la granola en una sartén a fuego bajo —no quedará igual, pero también estará muy rica—.

Cómo conservar la granola casera

La granola hecha en casa se conserva en perfectas condiciones de consumo durante varias semanas, si se guarda en un recipiente hermético para alimentos y en un lugar limpio, seco y oscuro, alejado de fuentes directas de calor. Se puede utilizar, por ejemplo, un táper o un tarro de cristal con tapadera. Al tratarse de una receta que se prepara al horno y se caracteriza por una textura crujiente, el almacenamiento en envases herméticos es clave para que la granola mantenga su fragancia y no se desarrollen mohos u otros microorganismos que puedan dañar el alimento.