En la casa de Cosmopolitan Cuisine nos encantan las ensaladas. Son perfectas para comer rico y variado, ya que admiten casi cualquier ingrediente y se pueden adaptar según gustos y preferencias. En esta ocasión he preparado mi versión de ensalada campera, una deliciosa opción para disfrutar durante el verano. A diferencia de otros tipos de ensaladas, que se pueden consumir durante todo el año, la ensalada campera suele ser más común en la estación estival, debido a su enlace con los productos frescos y de temporada propios de esta época: patatas, tomates, pimientos, pepinos y cebollas.
La ensalada campera es un plato rústico, clásico y tradicional que se mantiene fiel a sus raíces. Su encanto reside en la simplicidad de utilizar hortalizas de temporada recién cosechadas, casi en su estado natural.
La ensalada campera es una de las recetas más frescas, sencillas y rápidas de preparar en cocina. Tiene como base la patata e incorpora todo tipo verduras, encurtidos, huevos y conserva de pescado; por lo que resulta muy nutritiva. Sin embargo, aunque su elaboración no requiere de grandes habilidades culinarias, hacer una buena ensalada campera tiene su «truco». Lo principal es que los productos que se utilizan sean de buena calidad y, en especial, la patata. —Encontrarás este contenido con más detalle en la descripción de la receta, en el apartado «Trucos para que una ensalada campera quede perfecta»—
Esta ensalada es una manjar asequible, y puede ser una fantástica opción para llevar en una nevera dentro del taper; al trabajo, la playa, de excursión o a cualquier otro lugar.
La ensalada campera tiene un contenido calórico bajo, debido a la gran variedad de hortalizas que la componen. Éstas aportan gran cantidad de fibra, que facilita el tránsito intestinal, así como vitaminas y minerales necesarios para distintas funciones del organismo. Al incluir en la preparación atún en conserva, se añade proteínas de alto valor biológico que evitan la pérdida de masa muscular y ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular. Igualmente, el huevo enriquece al plato principalmente con proteínas de altísima calidad, lípidos e interesantes micronutrientes que cuidan de la salud. También contiene aceite de oliva virgen extra y aceitunas, que protegen contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular. Además lleva patata, rica en carbohidratos, que son la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.
Así, el conjunto de ingredientes que conforman la receta, hacen de la ensalada campera un plato completo con todos los macronutrientes necesarios para llevar una dieta sana y equilibrada.
La ensalada campera es perfecta como plato principal para la comida o la cena, y si se sirve una generosa cantidad, también será estupenda para tomar como plato único —¡adáptalo a tu requerimiento diario!—
Información nutricional: Ensalada campera Cosmopolitan Cuisine
En la imagen de la izquierda se encuentra representada la tabla que refleja los valores nutricionales más destacados de la ensalada campera Cosmopolitan Cuisine; valores medios por 100 gr/500 gr (producto terminado). Teniendo presente que los valores nutricionales que figuran en el cuadro son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.
La ingesta de referencia corresponde a un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.
Como se puede observar en la tabla nutrimental, cada 100 gr*/500 gr** de ensalada campera cosmopolitan cuisine aportan un valor energético de 101 kcal/504 kcal, que son compuestas principalmente por 8,4 gr/ 42,1 gr de carbohidratos; de los cuales solo 0,5 gr/2,4 gr son azúcares (naturalmente presentes), 4,3 gr/21,3 gr de grasa; de los que únicamente 0,9 gr/4,3 gr corresponden a grasas saturadas, 7,8 gr/38,9 gr de proteínas y 0,8 gr/4 gr de fibra.
Además, aunque no viene especificado en la tabla nutricional, se de hace mención de los micronutrientes que se obtienen con la ingesta de este alimento, el cual aporta gran variedad de vitaminas y minerales provenientes del conjunto de ingredientes naturales con los que la receta ha sido elaborada.
Ten en cuenta que si usas productos saludables para preparar las recetas, no debes preocuparte tanto de contar las calorías presentes en cada ingrediente, ya que al ser productos saludables cada uno aportará sus beneficios de forma positiva a tu salud —¡dieta variada, equilibrada y ejercicio!—.
La preparación completa de la receta contiene 2 porciones de alimento de aproximadamente 500 gr cada una.
—¡Un plato nutritivo, fácil y refrescante!—.
(*) En este artículo no se realiza publicidad de ningún tipo; las opiniones expresada en este artículo son totalmente personales y sin ánimo de lucro.
(**) La finalidad de este artículo es fomentar la comprensión y el conocimiento de temas generales de salud. Su propósito no es sustituir la opinión, el diagnóstico o el tratamiento profesionales. Solicita siempre la opinión experta de tu nutricionista u otro proveedor de Salud Calificado y dile siempre cualquier pregunta que tengas en relación con alguna enfermedad o tratamiento médico.
(***) La información disponible en este sitio no debe utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional médico. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud.
Receta: Ensalada Campera Cosmopolitan Cuisine
Ingredientes (2 raciones generosas):
- 350 Gr Patatas frescas
- 104 Gr Atún de conserva en aceite de oliva virgen extra
- 104 Gr Atún de conserva al natural
- 100 Gr Huevos camperos (2 pequeños)
- 100 Gr Pimiento verde fresco
- 100 Gr Pimiento rojo fresco
- 100 Gr Tomate fresco
- 100 Gr Pepino fresco
- 50 Gr Aceitunas verdes rellenas de anchoa
- 10 Gr Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de vino
- Sal marina yodada
- Mostaza de Dijon (opcional)
- Pimienta (opcional)
Utensilios:
- Cazo de cocción
- Báscula de cocina
- Cocina u otra fuente similar de calor
- Cuenco grande o Ensaladera
- Tabla de corte
- Cuchillo
- Nevera <5°C
Elaboración:
Lavar muy bien las patatas y ponerlas en un cazo, cubrir con agua, añadir un pellizco de sal y cocer en la cocina u otra fuente de calor hasta que estén tiernas pero firmes —estarán listas cuando se las pueda atravesar con facilidad con un pincho—. Después sacarlas del agua, dejar que enfríen por completo y retirarles la piel.
Igualmente, poner los huevo en un cazo lleno de agua —se puede aprovechar el agua de cocción de las patatas—, y hervirlos durante 12 minutos. Una vez pasado el tiempo, sacarlos del agua de cocción y refrescarlos bajo el chorro de agua fría del grifo. Pelarlos y dejar que enfríen por completo.
Sobre una tabla de corte trocear los dos tipos de pimientos, el tomate, el pepino, las patatas y los huevos.
—Si se desea, también se puede añadir cebolleta troceada e incluirla con el resto de hortalizas en el siguiente paso. Yo no suelo poner cebolleta a esta ensalada en particular, pero si quieres añadirla, ¡adelante! le dará un toque de distinción al plato—.
Disponer sobre la superficie de trabajo una ensaladera grande y verter dentro las hortalizas frescas: los dos tipos de pimiento, el tomate y el pepino. Añadir también las patatas y los huevos cocidos. Por último agregar las aceitunas y el atún en conserva bien escurrido.
Aderezar todos los ingredientes con una mezcla de aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino, mostaza de Dijon (opcional), pimienta (opcional) y sal al gusto.
Mezclar bien todos los ingredientes, tapar con una tapadera o un trozo de plástico film transparente apto para el uso alimentario y conservar en frío hasta el momento de su consumo.
Servir la ensalada campera fresquita, o sacarla de la nevera 10 minutos antes para disfrutar aún más de todo su sabor.
Trucos para que una ensalada campera quede perfecta
- La calidad de los ingredientes: El primer paso para que una ensalada campera quede deliciosa es elegir ingredientes de alta calidad. Lo más acertado es optar por patatas frescas y firmes, de preferencia variedades como la patata roja o la patata nueva. Además, es muy importante que todas las patatas sean del mismo tamaño, para que se cocinen todas al mismo tiempo. Igualmente, seleccionar verduras frescas y crujientes, como pimientos, pepinos, tomates y cebolletas. Hay que asegurarse de que los huevos sean frescos y de granja, ya que aportarán una textura cremosa a la ensalada y, si es posible, incluir aceitunas de buena calidad, éstas proporcionarán un sabor adicional.
- Vigilar la cocción de las patatas y hervir con suficiente agua y sal: el truco para lograr una textura perfecta en las patatas de la ensalada campera radica en la forma de cocinarlas. En lugar de hervirlas directamente, cocer las patatas enteras en agua con una cantidad generosa de sal durante aproximadamente 20-25 minutos a fuego medio, o hasta que estén tiernas, pero aún firmes. Elegir un cazo grande, lo suficientemente para que quepan todas las patatas sin apelotonarse y puedan cubrirse por completo de agua.
- Nunca pasar las patatas por agua fría: a diferencia de lo que muchas veces suele hacerse, no conviene enfriar las patatas rápidamente sumergiéndolas en agua fría, ya que perderán parte de esa textura jugosa que dejan en la ensalada. Simplemente, deja las patatas escurriendo y espera a que bajen su temperatura para poder pelarlas. Una vez enfriadas, se podrán pelar y córtalas en cubos o rodajas, según preferencia.
- Deja reposar la ensalada el tiempo necesario: dejar reposar la ensalada al menos durante una hora antes de servirla le aportará intensidad. Esto permitirá que los sabores se fusionen y que la ensalada campera adquiera una mayor profundidad de sabor —lo ideal es prepararla de un día para otro—.
- ¡Atención al aliño!: el aliño adecuado puede llevar la ensalada campera al siguiente nivel. Combina aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino, mostaza de Dijon, sal y pimienta para crear un aderezo clásico y sabroso. Asegúrate de equilibrar los sabores con cuidado. Si se desea un aliño más cremoso, también se puede agregar una cucharada de mayonesa o yogur natural. Además, se puede considerar añadir hierbas frescas como perejil, cebollino o albahaca para realzar los sabores naturales de los ingredientes —para gustos, los colores!—.
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