TARTA FIT DE QUESO RICOTTA Y PLÁTANO

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En la cocina de cosmopolitancuisine he preparado esta espectacular tarta fit de queso ricotta y plátano; se trata de un pastel ligero, alto en proteínas y elaborado con tan sólo ocho ingredientes (incluyendo la base del pastel). Además no contiene azúcares añadidos y es apto para personas con intolerancia al gluten.

Se prepara en muy poco tiempo y, ¡siempre queda estupenda! En casa solemos cubrir la superficie de la tarta con crema de cacahuete 100%, —¡la combinación es buenísima!— pero también queda muy bien con frutos rojos, caramelo de dátiles, etc.

A continuación, te muestro la tabla nutrimental en la que se ven reflejados los valores nutricionales más destacados de mi tarta fit de queso ricotta y plátano; valores medios por una ración. Teniendo presente que los valores nutricionales que se muestran en ella son aproximados, y pueden variar según la clase o la marca registrada de ingredientes con los que la receta haya sido elaborada.

información nutricional tarta fit de queso ricotta y plátano

La ingesta de referencia corresponde a la dieta de un adulto medio (8400kj/2000kcal). Hay que tener en cuenta que los valores porcentuales diarios pueden subir o bajar según el requerimiento calórico diario de cada persona.

Como se puede observar en la tabla, una ración de esta tarta fit de queso ricotta y plátano aporta un valor energético de 133 kcal, compuestas principalmente por 14,7 gr de carbohidratos, 4,1 gr de grasa y 9 gr de proteínas.

La preparación completa de esta receta contiene ocho porciones de alimento de aproximadamente 100 gr cada porción.

Como ya he sugerido en párrafos anteriores, para enriquecer aún más el plato, recomiendo servirlo con crema de cacahuete 100%, —insisto, ¡así queda  buenísima!— Con ello se aumentará el valor calórico de la ración en aproximadamente 30 o 60 kcal más (añadiendo 5 o 10 gr de crema de cacahuete natural 100%, por cada ración), en gran medida compuestas por las grasas que aporta la crema de cacahuete, pero su mayoría son ácidos grasos monoinsaturados, en los que predomina el ácido oleico y Omega 6. Además, se incluirán más proteínas y muchos otros tipos de vitaminas y minerales, que contribuirán al buen funcionamiento del organismo.SONY DSCTras esta breve introducción, y antes de mostrar en detalle la receta de la tarta fit de queso ricotta y plátano, me gustaría dar a conocer un ingrediente, que aunque cada día se escucha hablar con mayor frecuencia de él, aún continúa siendo un alimento poco conocido para las personas que no siguen una dieta enfocada al mundo del fitness. Se trata de la whey protein isolate powder, uno de los 8 ingredientes que se utilizan para preparar esta fabulosa tarta healthy de queso ricotta y plátano.

«Whey protein isolate powder» o lo mismo traducido al español, proteína de suero de leche en polvo, ofrece muchos beneficios a la salud debido a su alto valor nutricional. Está especialmente indicado para las personas que practican ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza regularmente, ayuda a desarrollar y recuperar los músculos tras los esfuerzos realizados, y contribuye en la quema de grasa. Además, su uso se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades como el cáncer, o para mejorar la función cognitiva.

También es apropiada para personas que no son capaces de consumir la cantidad recomendada de proteínas diaria, para personas delgadas que necesitan aumentar su volumen a través de la ganancia muscular, para gente que tiene problemas de absorción de nutrientes o precisa una dieta planificada y, para cuando se necesita bajar de peso sin perder masa muscular.

En cualquiera de los casos la proteína como suplemento es ideal, pero es importante tener en cuenta que para que el cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades, se debe llevar una dieta sana, equilibrada y entrenar correctamente. Así se desarrollarán los músculos, se rendirá más en la actividad física, contribuirá en la reparación del daño muscular y ayudará en la recuperación.

¿Sabías que…

la whey protein isolate powder no es un alimento absolutamente necesario en condiciones normales de salud? aunque sí resulta bastante útil en determinadas poblaciones como: los deportistas, los ancianos, mujeres en climaterio (período de transición antes de la menopausia), vegetarianos, personas con obesidad y pacientes encamados.

La proteína en polvo es un suplemento alimenticio que va englobado dentro de una dieta diaria y un gasto de actividad. Con esto se quiere decir que es posible que ya se obtengan todos los nutrientes necesarios para la perfecta práctica deportiva y el mejor rendimiento posible a partir de una alimentación adecuada. Únicamente cuando esto no sucede, es cuando la toma regular de este suplemento puede ser recomendada.

Las proteínas son un macronutriente esencial con múltiples beneficios para el organismo, debido a que ayudan a reconstruir los músculos, son fuente de energía, son necesarias para el crecimiento, tienen un papel importante en la prevención de enfermedades e infecciones y son una parte fundamental de la nutrición diaria.

Las proteínas como tal, se pueden obtener de diversas fuentes de alimentos naturales: aves, pescados, carne, legumbres, huevos, leche y sus derivados, frutos secos, etc. Sin embargo, hay muchos casos en los que es necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo; principalmente por la comodidad de preparación que ofrece su consumo, administración y ahorro de tiempo.

Para saber si el consumo un de suplemento de proteína whey resulta conveniente o no, se debe consultar con un profesional sanitario que evalúe los requerimientos y la dieta que sigue una persona de forma habitual, y solo tomar el producto en caso de que este profesional sanitario, independiente y sin intereses comprometidos, valore la utilidad de su uso. El cálculo de cuánta cantidad tomar es individual y está asociado a muchos factores que son necesario estudiar.

La cantidad aproximada de proteína que se debe consumir diariamente dependerá de la edad, del nivel físico en particular y de la actividad física realizada. Generalmente, una persona media activa debe tomar una cantidad aproximada de 1,5 o 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Pero en casos de personas deportistas incluso puede llegar a 3 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Gramos por kilo de peso corporal (rangos aproximados):

  • Población general: de 1,2 a 1,5 gr/kg.
  • Atleta de fuerza en superávit calórico: 2 a 2,3 gr/kg.
  • Atleta de fuerza en déficit calórico: 2,2 a 2,8 gr/kg.
  • Atleta en deportes de resistencia: 2 a 2,5 gr/kg
  • Ancianos: 1,4 a 1,8 gr/kg

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A continuación, se presentan los beneficios más destacados (respaldados por la ciencia) de la whey protein isolate drink powder o proteína de suero de leche en polvo.

  • La proteína de suero de leche es una excelente fuente de proteína de alta calidad:

La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%). El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como un subproducto. Después de ser separado durante la producción de queso, el suero de leche se filtra para eliminar grasas y carbohidratos. Finalmente se seca utilizando aire frío y caliente para convertirlo en polvo. En este proceso no se utiliza ningún químico o sustancia adicional, por lo que es completamente natural.

El resultado final de la proteína de suero en polvo es una mezcla de diferentes proteínas que incluyen:

  • Alfa-lactoalbúmina: proteína presente en un 20% en la proteína de suero. Es una buena fuente de aminoácidos esenciales, triptófano (precursor de serotonina) y cisteína (precursor de glutatión). Presenta acción antihipertensiva, antimicrobiana, anticancerígena, prebiótica, inmunomoduladora y opioide. La Alfa-lactoalbúmina se relaciona con la disminución del estrés y el mantenimiento de la disminución cognitiva.
  • Beta-lactoglobulina: es la proteína de mayor tamaño y corresponde al 50% de las proteínas del suero. Es fuente de aminoácidos esenciales y aminoácidos ramificados. Protege el músculo y ahorra glucógeno durante el ejercicio. Mejora la absorción de las vitaminas liposolubles, y además posee propiedades más allá de las nutricionales. Tiene actividad biológica (péptido bioactivo) como por ejemplo capacidad antihipertensiva, hipocolesterolemiante, antioxidante, antimicrobiana, inmunomoduladora y otras acciones de tipo metabólico.
  • Albúmina sérica: Importante para la función plaquetaria y actúa como proteína transportadora, hecho que favorece la síntesis proteica y recuperación muscular.
  • Lactoferrina: Se la considera una molécula con acción antimicrobiana, antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena y con propiedades sobre la regulación del sistema inmune. Los derivados de su digestión también dan lugar a otros péptidos que intervienen en la función inmune y en la neutralización de los radicales libres. También regula la biodisponibilidad y absorción del hierro.
  • Inmunoglobulinas: Tienen la función de actuar como anticuerpos protegiendo de infecciones y agentes patógenos. Además son capaces de reducir la adhesión de los microorganismos, el metabolismo bacteriano, eliminar bacterias y neutralizar toxinas y virus.

Todas las proteínas están hechas de aminoácidos, a los cuales se les denomina como los componentes básicos de las proteínas. La proteína de suero de leche, que es baja en lactosa, es una proteína completa y contiene los 9 aminoácidos esenciales. Una cantidad alta de aminoácidos de cadena ramificada, también llamados BCAA, son responsables de una mejor síntesis de proteína muscular.

Hay varios tipos de proteína de suero disponibles como suplemento, que incluyen: aislado de suero (la que estamos viendo en este artículo), concentrado e hidrolizado —los dos últimos formatos serán estudiados en otra ocasión—.

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  • Ayuda al crecimiento muscular:

Diversos estudios científicos han confirmado la capacidad de la proteína de suero de leche para promover la masa muscular y la recuperación, gracias a su alto contenido de leucina (el aminoácido BCAA más importante para crecimiento muscular) y por sus rápidas tasas de descomposición.

  • Ayuda en la pérdida de peso: 

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y perder grasa corporal sin perder músculo. Esto ocurre debido a que la proteína afecta a las hormonas del hambre y hace que te sientas «lleno» por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal.

La proteína contribuye a aumentar el metabolismo, debido a que se gasta mucha energía en su digestión y metabolización. También te ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que la grasa.

  • Ayuda a prevenir la pérdida muscular: 

Con el paso del tiempo mantener la masa muscular es especialmente importante. Estudios recientes indican que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta.

Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día para ayudar a prevenir la pérdida muscular. Esto significa comer aproximadamente entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.

En algunos casos, tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante las cuales se consumen menos proteínas, podría ayudar a distribuir mejor su consumo a lo largo del día.

¿Sábias que…

para la mayoría de las personas comer suficiente proteína procedente de las aves, pescados, carnes, legumbres, huevos, leche y sus derivados, frutos secos, etc. debería ser lo primero a tener en cuenta antes de tomar un suplemento de proteínas en polvo? Sin embargo, los atletas que realizan entrenamientos muy intensos de fuerza que requieren grandes cantidades de proteínas en su dieta alimentaria, además pueden beneficiarse al tomar proteínas en polvo inmediatamente antes o después de realizar sus entrenamientos.

  • Favorecen el rendimiento y la recuperación:

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el cuerpo, cumplen múltiples funciones y son esenciales para los atletas. Ya sea para ganar, recuperar o mantener músculo, la suplementación con proteínas permite mejorar el rendimiento de los deportistas. 

Para entrenamientos de fuerza y resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos antes y después del ejercicio mejora el rendimiento, la recuperación y reduce el dolor. Uno de los motivos por el cual la proteína de suero de leche es ideal y ampliamente reconocida, ya que es práctica y económica.

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  • Ayuda a bajar la presión arterial:

La presión arterial alta o hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con una presión arterial reducida. Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos en productos lácteos, llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA). En la proteína whey, los inhibidores de la ECA se denominan lacto-quininas. Varios estudios han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial. Un estudio en personas con sobrepeso mostró que la suplementación con proteína de suero (cantidad y duración del tratamiento especificados en el ensayo), redujo la presión arterial sistólica en un 4%.

  • Ayuda a reducir la inflamación:

La inflamación es una reacción natural de nuestro cuerpo a algún tipo de daño y, aunque la inflamación a corto plazo puede ser benéfica, en ciertas circunstancias puede volverse crónica. Este tipo inflamación puede ser dañina y es un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Una investigación encontró que la suplementación de proteína de suero podía reducir significativamente la inflamación entre los participantes con dosis muy complementarias o niveles de PCR basales elevados (la proteína C reactiva (PCR) es un marcador clave de inflamación en el cuerpo).

  • Ayuda a mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo:

Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reducen el estrés oxidativo y reducen el riesgo de diversas enfermedades crónicas. Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la alimentación, el glutatión es producido por nuestro cuerpo y esta producción depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína.

La proteína de suero de leche es alta en en cisteína, por lo que contribuye a aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo.

¿Sabías que…

el uso de la proteína de suero en polvo además se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades o para mejorar la función cognitiva?

El consumo de proteína de suero incrementa la actividad inmunológica y antioxidante del organismo. La formación de la enzima glutatión se ve incrementada por el aporte de cisteína y metionina. Se estimula la función inmune gracias a la presencia de péptidos bioactivos como la lactoferrina; promoviendo el cuidado y reparación de los tejidos. Previniendo infecciones, reduciendo la inflamación intestinal y procurando un envejecimiento saludable.

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¿Sabías que…

tomar demasiada proteína en polvo a largo plazo, puede causar problemas en el organismo? Si se consume demasiada proteína, se convierte en ácidos grasos y glucosa en el hígado y conduce a un aumento de peso. También se puede sufrir flatulencia, tener problemas de piel (acné), y en los peores casos, enfermedad de riñón.

Efectos secundarios más frecuentes de ingerir en exceso proteína:

Un consumo excesivo de proteína podría  provocar dolor de estómago, náuseas, dolores de cabeza, calambres musculares e incluso acné, pero lo más peligroso es la posible aparición de cálculos renales, por el exceso de trabajo que le supone a los riñones su filtración.

La tolerancia y aprovechamiento del consumo de proteína por parte del organismo tiene un límite. Una vez superado ese límite, el exceso proteico que se haya producido deberá ser eliminado. Además, las proteínas poseen una estructura molecular y un peso bastante elevado, más que el resto de componentes de la alimentación, y por ello la eliminación del organismo a través de la orina exige su disolución en elemento líquido, provocando grandes pérdidas hídricas y un trabajo renal extra.

Por esta razón, hay que ponerse en manos de un nutricionista antes de empezar a consumir suplementos de proteínas por cuenta propia. Igualmente, si existen alteraciones o problemas renales de base, la toma de suplementos proteicos deberá ser muy vigilada y con asesoría de profesionales médicos con experiencia.

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¿Se pueden cocinar las proteínas en polvo?

Las proteínas en polvo son para todos los efectos alimentos normales, y se pueden cocinar como cualquier otra fuente de proteínas.

¿Sabías que…

la proteína en polvo no se destruye durante la cocción o cualquier otro proceso? El cuerpo absorbe la proteína requerida de la comida, independientemente de si está calentada o no. Lo mismo sucede con los alimentos ricos en proteínas que se han frito o calentado, como la carne, el huevo o el pescado.

¿Qué les sucede a las proteínas durante la cocción?

Las proteínas son como filamentos con varios nudos a lo largo de toda su longitud. Los nudos son los aminoácidos que los forman. Al cocinar, los nudos se derriten y se mantienen intactos los filamentos. Cocinar proteínas implica la modificación estructural de los péptidos, llamada desnaturalización de proteínas.

La desnaturalización de proteínas, es un fenómeno positivo desde cierto punto de vista, ya que las temperaturas superiores a unos 70 grados rompen los enlaces estabilizadores de las proteínas y las hacen más solubles. Cocinar implica dividir los aminoácidos de las proteínas en cadenas de aminoácidos más pequeñas, que son más atacables por los jugos gástricos y, por lo tanto, más digeribles.

¿La cocción altera las propiedades de las proteínas en polvo?

La cocción de proteínas en polvo tiene los mismos resultados que la cocción de todo tipo de proteínas: los valores nutricionales siguen siendo los mismos. Con la cocción la calidad de las proteínas no cambia y sus propiedades nutricionales tampoco.

El único aspecto que puede modificarse ligeramente es su digestibilidad. Como hemos visto, la cocción puede mejorar ligeramente la digestibilidad de las proteínas en polvo, pero se debe tener en cuenta que, cocinar a menudo significa añadirlas a una receta junto con otros ingredientes. Por consiguiente, no se trata solo de cocinar, sino de aumentar la complejidad de los ingredientes, lo que puede hacer que la digestión sea más lenta.

¿Cómo se pueden usar las proteínas en polvo de la mejor manera posible?

La mejor manera de usar proteínas en polvo es disolverlas en un líquido como el agua para facilitar la digestión rápida. Alternativamente, se pueden usar para la preparación de diferentes recetas, incluso aquellas en las que se espera cocinar. Solo se debe tener cuidado de no usar temperaturas demasiado altas y de mezclar las proteínas en polvo con ingredientes que sean lo más naturales y saludables posible.

¿Es seguro cocinar proteínas?

Cocinar proteína en polvo es seguro. Se aplican las mismas reglas e indicaciones que para todas las demás proteínas, como la carne, el pescado y las legumbres. De hecho, se debe aclarar que la cocción de los alimentos no ha de ser demasiado larga ni a temperaturas demasiado altas. Cocinar por encima de 200ºC puede causar la producción de hidrocarburos aromáticos policíclicos, que son muy tóxicos para la salud.

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Conclusión final:

  • La proteína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad y alto valor biológico.
  • Whey Protein es una proteína que se encuentra originalmente en la leche. La leche contiene dos tipos de proteína: proteína de suero de leche y caseína. La razón por la cual la proteína whey es a menudo la más buscada es debido a su rápida digestión, su impresionante perfil de aminoácidos y su riqueza en BCAA y Glutamina.
  • La proteína de suero de leche en polvo, ofrece muchos beneficios a la salud gracias a su alto valor nutricional. Está especialmente indicado para las personas que practican ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza regularmente.
  • Consumir proteína, es esencial para aumentar la masa muscular y perder grasa manteniendo una dieta balanceada.
  • El uso de la proteína en polvo se extiende a la nutrición clínica para mantener el sistema inmune, promover la cicatrización, prevenir la pérdida de masa corporal de ciertas enfermedades como el cáncer o para mejorar la función cognitiva.
  • La proteína whey generalmente se consume al disolverse en agua o leche, y puede ser consumida antes o después de una sesión de ejercicio. Siempre se debe consultar con un experto la cantidad a tomar, y nunca se debe reemplazar una dieta nutricional por el consumo de suplementos.
  • Lo ideal es llevar a cabo una dieta variada y equilibrada para conseguir un aporte completo de aminoácidos y proteínas de alta digestibilidad y alto nivel biológico.
  • Salvo en casos debidamente justificados, tomar proteínas sin entrenar duro, es como «echarle gasolina al coche sin salir con él a viajar» un gesto inútil y una forma de tirar el dinero y dañar el organismo.
  • El no tomar una cantidad adecuada de proteína puede conducir a tener efectos negativos sobre el organismo.
  • Para saber si el consumo de proteína whey resulta conveniente o no, se debe consultar con un profesional sanitario que evalúe los requerimientos y la dieta que sigue una persona de forma habitual, y solo tomar el suplemento en caso de que este profesional sanitario, independiente y sin intereses comprometidos, valore la utilidad de su uso.
  • Las proteínas en polvo son para todos los efectos alimentos normales, y se pueden cocinar como cualquier otra fuente de proteínas.

Redactando este artículo he aprendido la gran importancia de las proteínas en la alimentación. Este artículo me gustó, y lo realice por que me dió la intriga de saber qué es aquello que manejamos en la vida común. Debemos tener conciencia al darnos cuenta de lo que vamos hacer, en que nos afecta y lo que nos aporta.

Para finalizar este trabajo, con el cual tanto he disfrutado indagando por numerosos fuentes de información, y como no podía ser de otra manera, comparto la receta de mi tarta preferida alta en proteínas; para todas aquellas personas que necesiten un plus nutricional y decidan darse un gustazo. Estoy convencida que os va ha encantar —¡Está riquísima!

Texto inspirado y desarrollado a través de las consultas realizadas a las siguientes fuentes de información: Sport Feed, Olimp®Sport Nutrition, Sportlife, Fullmusculo, MyProtein, PubMed.gov, MasMusculo, Webconsultas-Revista de salud y bienestar, Iswari, AM Sport, PowerExplosive, Wikipedia y Nutritienda-Tu mejor versión.

RECETA: TARTA FIT DE QUESO RICOTTA Y PLÁTANO

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Ingredientes (8 raciones):

Base;

  • 30 G Dátiles (preferiblemente medjoul)
  • 30 G Copos de avena integral
  • 1 Cdta. Canela en polvo ( preferiblemente de ceylan)
  • Agua mineral

Relleno;

  • 300 G Plátano maduro (preferiblemente de Canarias)
  • 250 G Ricotta o requesón sin desnatar
  • 150 G Yogur natural entero
  • 2 Huevo talla M/60gr (preferiblemente ecológico)
  • 35 G Proteína en polvo de vainilla o chocolate blanco (suero aislado de proteína de leche)

Acabado (opcional);

  • Crema de cacahuete 100%

Elaboración:

Disponer sobre la mesa de trabajo un molde de 15cm de diámetro. Yo utilizo un molde circular desmontable de silicona con la base de cerámica, es de la marca Lekué® y funciona estupendamente. Si se emplea otro tipo de molde (metálico o similar), cubrir la base con un trozo de papel de horno cortado a la medida del molde.

PrecalenTar el horno 180°C con calor en la parte superior e inferior, sin ventilador y situando la rejilla de horno a media altura (en la parte central).

Base;

Poner dentro de una picadora el dátil con los copos de avena y la canela en polvo. Triturar hasta conseguir una textura fina y arenosa. Añadir una o dos cucharadas de agua y triturar de nuevo, hasta obtener una masa blanda y compacta que sea manejable.

Extender la masa sobre la base del molde y reservar.

Relleno;

Colocar dentro de un bol grande los plátanos, el requesón, el yogur, los huevos y la proteína en polvo. Triturar con una batidora de brazo hasta lograr una crema lisa y uniforme.

Verter la crema de queso sobre la masa de la base (reservada en el paso anterior).

Cuando el horno haya alcanzado la temperatura adecuada, meter la tarta dentro y hornear durante 45 minutos.

Si se desea un pastel más tierno o poco cuajado, sacarlo unos minutos antes. Si se desea más firme y consistente, cocinarlo durante unos minutos más. Para cosmopolitancuisine, la textura de esta tarta con el tiempo de horneado indicado ¡es perfecta!

Pasado el tiempo de horneado, sacar la tarta del horno y pasar el filo de un cuchillo por el borde para despegarla ligeramente. Después dejarla enfriar dentro del molde.

Una vez fría, desmoldar y conservar dentro un recipiente hermético dentro del frigorífico.

Servir con una cucharadita de crema de cacahuete por encima y ¡disfrutar!

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